Som ni säkert märkt fascineras jag av människor (och försöker själv vara en förebild) som lyckas genomföra storartade bragder trots väldigt begränsad tid för träning. Chris Nyroos är en av dessa människor som när jag insåg hur lite han tränade för sin första Ironmansdistanstävling i Kalmar 2007, blev ett naturligt intervjuoffer. Intervjun är ganska lång så splittar den på två posts. Håll tillgodo och sug åt er av tipsen!
Berätta lite mer om din uppladdning och tankar inför loppet?
Loppet började redan ett år tidigare, när jag bestämde mig för att försöka genomföra en Ironman. Redan där och då satte jag upp som mål att jag skulle må bra, både under all träning och under själva loppet.
Må bra-målet innehåller för mig några extremt viktiga ingredienser:
- Ha kul (det absolut viktigaste)
- Njut under passen och loppet
- Var lyhörd på kroppens signaler
- Anpassa allt efter förutsättningarna
- Träna smart och effektivt, där träningen planeras efter vardagen, inte tvärtom.
Uppladdningen inför loppet blev inte den bästa, men jag hade under året som gått blivit mentalt stark och förberedd på att aldrig ge upp. Bakgrunden är att jag tre veckor innan loppet drabbades av ischias, med följd av en smärta som strålade ner från skinkan, baksida lår och skenbenet. Ironiskt nog orsakad av något helt annat, nämligen när jag grävde ut en grund till en bod i trädgården hemma.
Två dagar innan loppet var det så illa att jag inte kunde lyfta vänster lår vid vanlig löpning. Den dagen gjorde jag ett sista försök att se om det var någon mening att åka till Kalmar. Jag begav mig ut på en 4km-runda, där jag genomförde något som mer liknar Monthy Python’s Silly Walks, fast springande med vänster ben fladdrande i en konstig. Detta höll på under 3,5km, tills det var 500m kvar och då var det något som hände och helt plötsligt försvann smärtan nästan helt. Hade rundan varit kortare hade detta aldrig hänt och jag hade aldrig ställt mig på startlinjen i Kalmar.
Tankarna inför loppet var att njuta, känna sig stark och ta in den härliga stämningen under loppet. Efter en ganska sömnlös natt stod jag redo på startlinjen en tidig lördagsmorgon.
Vad är det bästa och värsta minnet från loppet?
Jag börjar med det värsta minnet under loppet och det var innan första vändningen på löpningen, vilket är vid 7km, där ischiasen började göra sig påmind och jag var tvungen att stanna för att stretcha. Under ett antal kilometrar fick jag om vartannat stanna och stretcha samt springa, men med tiden kunde jag fortsätta springa utan några problem.
Det bästa minnet är den helt underbara känslan när insikten slår till att jag kommer att klara detta och den infann sig någon kilometer ut på det sista varvet under löpningen. Under hela det sista varvet kände jag mig stark och kunde springa med bra fart. På slutet passerade jag ett antal medtävlare och kunde på relativt pigga ben passera mållinjen med en enorm känsla av glädje och energi.
Hur såg din uppladdning ut?
Min träning under ett år inför loppet: Träningstid i snitt 3:50 timmar/vecka
Löpning:
- Snitt 13 km/vecka (30 km/vecka under 2007 innan loppet)
- Maxlängd 22 km varav 4 pass över 20 km
- Standardpass 15 km 88% av tiden i pulszon medel eller lägre, 12% i pulszon hög, totalt 96 pass
Cykling:
- Snitt 36 km/vecka
- 120 km max, 1 pass över 100 km, 99% i pulszon medel eller lägre, 1% i pulszon hög totalt 46 pass
Simning:
- Snitt 1900 m/vecka, max 3200 m, totalt 40 pass
Fakta under loppet
Snittpuls: 125 slag/min
Maxpuls: 149 slag/min
Sluttid: 12:46:46 (hh:mm:ss)
Simining: 1:30 (hh:mm)
Cykel: 6:29 (hh:mm)
Löpning: 4:37 (hh:mm)
Ironman Kalmar Sweden
/i Inspiration, Race reports/av christianJa vad ska man säga. Vilken folkfest. Vilket arrangemang. Vilka funktionärer. Vilken rolig och fin bana och vilket perfekt väder för bra tider. Grattis till alla som genomförde och tack till alla som hejade. Jag har inte riktigt förstått hur mina 8.33 gick till, men det kanske jag inser inom de närmaste dagarna. Det känns surrealistiskt. Att ta sig in på topp-10-listan över de snabbaste svenska Ironmanloppen genom tiderna med en tid (visserligen på annan bana) som skulle räckt till seger de två tidigare åren är mer än jag kan ta in just nu. Att vara 4 minuter från SM-brons på en tävling där alla de bästa svenskarna var anmälda och på 8,5 timmars tävlande är visserligen 4 minuter men ändå skrämmande nära med tanke på vilken uppladdning jag haft detta året där jag egentligen inte började träna balanserad triathlonträning förrän i maj och sedan dess har snittat 9 timmar / vecka (vilket är mycket mer än jag snittade tidigare under året).
Dagen i siffror: Totaltid 8.33.00 (pers med nästan 25 minuter), sim 58:25 (pers med 4 min), cykel 4:34:21 (pers med 13 minuter), löp 2:56:35 (pers med 4 minuter). 3a i min ålderklass 30-34, 6a på SM, 20e plats totalt (inkl proffsen), 2 snickers, 18 high-5-gels, oräkneliga mängder vatten, 2 cykelflaskor+några muggar cola (mer läsk än jag druckit totalt sett på senaste året).
Och Hawaii? Med fem kvalplatser i min ålderklass och en tredjeplats i mål hade jag min Hawaiibiljett säkrad, men med full respekt för alla som jagar denna drömmen stora delar av sitt liv, tackade jag denna gången nej. Min Hawaiidröm involverar en rejäl familjesemester med min fru, min son Vilgot och vårt minsta barn som än så länge ligger i magen. Det var alltså inte så bra timing, och dessutom är min fulla övertygelse att min absoluta peak som triathlet ligger framför mig så förhoppningsvis får jag chansen senare i livet.
Kroppen mår som den förtjänar idag, och nu blir det fokus på återhämtning och övriga saker i livet i några veckor.
Race week
/i Träningstips/av christianPå förekommen anledning (många som ska tävla i Kalmar Ironman i helgen) tänkte jag dela några korta tankar kring optimal uppladdning under sista veckan inför en Ironmantävling. Jag tycker man ska skilja på atleter som kör för första gången och någon som tävlar för att prestera ett bra resultat. För en förstagångsironman tycker jag fokus ska ligga på att bara köra lustfylld, lätt och kort träning under sista veckan med minst 2 dagars helvila och lite extra sömn. Minimalt med löpning och iallafall något pass cykel och gärna ett par simpass, men väldigt lugnt.
För dig med högre ambitioner som jagar placeringar eller tider har jag följande rekommenderation:
Ackumulerad form
/i Träningstips/av christianForm man inte har förtjänat i närtid har man antagligen förtjänat tidigare. Prestationer kräver målmedveten träning men det är inte alltid säkert att formen kommer direkt utan kan vara fördröjd eller som i mitt fall (tror jag) ackumulerad under 2-3 år. Det kan ibland kännas som att man hamnat på en platå och att man inte blir snabbare trots mer träning eller tom bättre träning (hade den känslan under förra året trots endel helt ok prestationer). Såvida man inte ligger nära överträning är dock det bästa man kan göra att fortsätta sin jakt på form och prestation och till slut kommer platån att brytas. Efter min första ordentliga triathlontävling för säsongen i helgen som gick på halvironmandistans (där jag slog pers med över 15 minuter), är min enda analys efter loppet att jag INTE förtjänat den form jag är i just nu enbart under denna försäsongen (med knappt någon sim- och cykelträning) och de sista två månadernas triathlonträning. Formen måste vara en summa av mina föregående års kontinuitet och årets tillspetsning vilket sätter fingret på ett intressant fenomen som jag skulle benämnda ackumulerad form. Det enda negativa i kråksången är väl att det är svårt att själv styra när platåer bryts och nästa nivå av prestation är möjlig, men när man väl når dit är det bara att njuta och göra det bästa av situationen. Så känner du att du hamnat på en platå, ta ett steg tillbaka, reflektera över ditt träningsupplägg och fortsätt sedan målmedvetet och kontinuerligt så kommer formen så småningom, även om du får vänta tills nästa säsong.
10 000 timmar till världsklass
/i Inspiration/av christianKanske har ni också läst boken Outliers av Malcolm Gladwell (om inte är det en rekommenderation) där författaren tar många exempel på folk som blivit extremt framgångrsika inom olika områden. Den röda tråden är att ingen föds med en talang som räcker hela vägen till världsnivå utan att nyckeln till all framgång är hårt jobb, och mycket nerlagd tid. Närmare bestämt 10 000 timmar. Det kan låta enkelt. Håll på med något i 10 000 timmar så har du möjlighet att bli en av de bästa på just detta (allmängiltigt på musiker, programmerare, idrottare mm). Men tänk på hur mycket 10 000 timmar är och sen på hur mycket tid du hittils lagt på det du vill bli bäst på.
Det är ingen slump att Kenyanska löpare peakar innan de är 25 medan västerländska löpare oftast behöver ytterligare några år för att nå sin peak. När en Kenyan som satsat på löpning sedan unga år (och innan dess redan sprungit några mil om dagen till och från skolan) är runt 20 så har han/hon antagligen lagt ner runt 10 000 timmar på löpning. För någon som är uppväxt i t.ex. Sverige och har börjat springa tidigt (med våra mått mätt) i 13-14-årsåldern tar det antagligen till 30-årsdagen innan man har nått sina 10 000 timmar, under förutsättning att man då har sprungit/tränat ca 700 timmar/år (14 timmar/vecka året runt i 15 år).
Det positiva i kråksången är att nästan alla med detta resonemanget har sin peak framför sig (snarare än bakom sig) och i mitt fall med mina ca 400-500 träningstimmar/år och kanske tidigare totalt 2500 träningstimmar som kan räknas som meningsfulla för uthållighetssporter som triathlon och löpning (styrketräning under 10 år inräknat eftersom det ger mig en bra grund att stå på), så kommer jag peaka när jag är närmare 40. Så dags att sluta bli ledsen (om ni nu blir det) för att ni blir äldre år för år och se det från den ljusa sidan. Ni är ett år närmare er absoluta peak 🙂
Objektiv analys av sig själv
/i Race reports, Träningstips/av christianEfter varje tävling tycker jag man bör ta en stund och fundera på vad som funkade och vad man bör förbättra till nästa gång. Det är lätt att se på sin egen prestation subjektivt och blanda in känslor, undanflykter mm, men för att man verkligen ska kunna förbättra sig till nästa gång behöver man försöka ta ett steg tillbaka och titta på sig själv som en eventuell coach skulle ha gjort. Därför tänkte jag reflektera lite, som ett exempel, över mitt marathonlopp i lördags där målet innan start var att försöka springa på 2.40, men där klockan till slut stannade på 2.42.55, alltså ca 3 minuter från min måltid.
Vad funkade bra:
Vad behöver jag jobba mer med för att klara 2.40 nästa gång:
För att sammanfatta är jag ändå relativt nöjd. Jag gjorde mitt bästa med de förutsättningar som var, och slog ändå pers med över 7 minuter. Jag vet nu att jag kan springa marathon på 2.42 i relativt varmt väder, vilket betyder att jag bör kunna genomföra en Ironman-marathon i liknande värme (exempelvis Kalmar) på under 2.55, samt att jag under en svalare marathon (t.ex. Växjö) borde ha chans (med nuvarande form) att göra ner mot eller under 2.40. Dags att ladda batterierna och återhämta benen inför Sövde halv-Ironman om knappt två veckor.
Sprintstrategi
/i Träningstips/av christianTänkte dela några tankar kring hur jag rekommenderar att man lägger upp en triathlonsprinttävling. Jag skulle inte rekommendera dig som förstagångstriathlet (alltså där sprinttävlingen är din första tri-tävling) att anamma det fullt ut, men för dig som antingen satsar på sprint/olympisk distans eller använder sprinttävlingar som uppladdning för längre tävlingar, hoppas jag kunna ge lite tankar.
Kör hårt och ha kul!
Upp till bevis
/i Träningstips/av christianPå lördag är det upp till bevis på om min marathonsatsning (med betydligt mer triathloninslag än en normal marathonuppladdning) de senaste månaderna ger det resultat som jag tror och hoppas. Jag hoppas väder och vind håller sig i chack så att jag får chansen att attackera den magiska 2.40-gränsen som definitivt är inom räckhåll om jag ska tolka signaler i min uppladdning. Mer om loppet här. Jag tänkte dela ett av mina nyckelpass i uppladdningen, som också har fungerat som ett testpass då jag kunnat tracka fart, känsla och puls och jämföra från gång till gång. Det ser ut såhär:
En njutbar Ironman på under 4 timmars träning per vecka (post 2)
/i Inspiration, Intervju, Träningstips/av christianFortsättning på intervjun med Chris Nyroos…del 1 hittar du här.
Har du alltid varit så mentalt stark och har du några tips för hur man bör tänka som förstagångs-Ironman?
Mentalt har jag nog alltid varit stark, men är nog starkare mentalt nu än när jag var yngre.
För min del är motivationen oerhört viktig och att förankra hos sig själv varför jag vill genomföra en Ironman. Genom att skapa en klar målbild är det mycket lättare att motivera sig under träning, även när det är lite tungt.
Alltid prioritera det långsiktiga framför det kortsiktiga och lära sig hantera motgångar. Jag ser aldrig motgångar som ett misslyckande om jag kan dra lärdom av dem. Motgångar kan komma under träning eller under tävling. Det är här du måste ta beslut som ibland kan vara jobbiga, t.ex. att avbryta ett pass eller ett lopp p.g.a. skada.
Lyssna till din intuition och din kropps signaler: är det ofarlig smärta eller är smärtan signal på att något är tokigt, är jag trött eller är det signaler på infektion eller något annat? Oftast så känner vi om något är på tok, men ignorerar signalerna som kroppen ger för att vi vill hålla oss till planen. Detta är helt kontraproduktivt och leder inte till att du presterar bättre. Jag har ett flertal gånger avbrutit pass och vänt hem då jag känt en begynnande infektion i kroppen.
Om du skulle välja ett nyckelpass per sport som uppladdning inför en Ironman, hur skulle de se ut?
När det gäller träningen inför Ironman, så körde jag extremt disciplinerat. För att bygga den aeroba kapaciteten i kroppen, så sprang jag aldrig pass där pulsen låg över 150 slag/min. Detta har nog varit grunden för att jag kunde genomföra loppet med så begränsad träning. Jag följde de teorier som Coach Gordo skriver om och det har hjälpt mig enormt under uppbyggnadsperioden.
Det kanske låter som att träningen blir för lätt när man aldrig springer med puls över 150 slag/min, men som exempel när jag körde 15km löpning, så började jag på 1:18 och slutade på 1:07-1:08, trots att jag höll samma puls under dessa pass. Jag lät alltså kroppen avgöra när farten kunde öka, inte hjärnan. Med dessa pass lärde jag kroppen att arbeta effektivt på en viss puls och jag visste med säkerhet att jag aldrig skulle klara ligga över 150 slag/min i snitt under loppet.
Mina nyckelpass inför Ironman:
Hur är läget nu och vilka målsättningar har du framöver?
Efter 3-4 år med nedåtgående träningsmängd börjar jag sakta klättra mig uppåt igen. Just nu är det främst löpning och cykling som gäller och till hösten ser jag fram emot att springa Bremen Marthon. Simningen ska jag ta tag i under sommaren med lite Open Water och till hösten träna i bassäng igen. Målet är att återigen ställa mig på startlinjen i Kalmar eller någon annan IM-tävling nästa år…
En njutbar Ironman på under 4 timmars träning per vecka
/i Inspiration, Intervju, Träningstips/av christianSom ni säkert märkt fascineras jag av människor (och försöker själv vara en förebild) som lyckas genomföra storartade bragder trots väldigt begränsad tid för träning. Chris Nyroos är en av dessa människor som när jag insåg hur lite han tränade för sin första Ironmansdistanstävling i Kalmar 2007, blev ett naturligt intervjuoffer. Intervjun är ganska lång så splittar den på två posts. Håll tillgodo och sug åt er av tipsen!
Berätta lite mer om din uppladdning och tankar inför loppet?
Loppet började redan ett år tidigare, när jag bestämde mig för att försöka genomföra en Ironman. Redan där och då satte jag upp som mål att jag skulle må bra, både under all träning och under själva loppet.
Må bra-målet innehåller för mig några extremt viktiga ingredienser:
Uppladdningen inför loppet blev inte den bästa, men jag hade under året som gått blivit mentalt stark och förberedd på att aldrig ge upp. Bakgrunden är att jag tre veckor innan loppet drabbades av ischias, med följd av en smärta som strålade ner från skinkan, baksida lår och skenbenet. Ironiskt nog orsakad av något helt annat, nämligen när jag grävde ut en grund till en bod i trädgården hemma.
Två dagar innan loppet var det så illa att jag inte kunde lyfta vänster lår vid vanlig löpning. Den dagen gjorde jag ett sista försök att se om det var någon mening att åka till Kalmar. Jag begav mig ut på en 4km-runda, där jag genomförde något som mer liknar Monthy Python’s Silly Walks, fast springande med vänster ben fladdrande i en konstig. Detta höll på under 3,5km, tills det var 500m kvar och då var det något som hände och helt plötsligt försvann smärtan nästan helt. Hade rundan varit kortare hade detta aldrig hänt och jag hade aldrig ställt mig på startlinjen i Kalmar.
Tankarna inför loppet var att njuta, känna sig stark och ta in den härliga stämningen under loppet. Efter en ganska sömnlös natt stod jag redo på startlinjen en tidig lördagsmorgon.
Vad är det bästa och värsta minnet från loppet?
Jag börjar med det värsta minnet under loppet och det var innan första vändningen på löpningen, vilket är vid 7km, där ischiasen började göra sig påmind och jag var tvungen att stanna för att stretcha. Under ett antal kilometrar fick jag om vartannat stanna och stretcha samt springa, men med tiden kunde jag fortsätta springa utan några problem.
Det bästa minnet är den helt underbara känslan när insikten slår till att jag kommer att klara detta och den infann sig någon kilometer ut på det sista varvet under löpningen. Under hela det sista varvet kände jag mig stark och kunde springa med bra fart. På slutet passerade jag ett antal medtävlare och kunde på relativt pigga ben passera mållinjen med en enorm känsla av glädje och energi.
Hur såg din uppladdning ut?
Min träning under ett år inför loppet: Träningstid i snitt 3:50 timmar/vecka
Löpning:
Cykling:
Simning:
Fakta under loppet
Snittpuls: 125 slag/min
Maxpuls: 149 slag/min
Sluttid: 12:46:46 (hh:mm:ss)
Simining: 1:30 (hh:mm)
Cykel: 6:29 (hh:mm)
Löpning: 4:37 (hh:mm)
Status checkup
/i Träningstips/av christianAtt stanna upp ibland och göra en inventering av vart man är på väg, hur nuvarande form är, och vad man behöver göra för att maximera sina chanser att nå sina mål, är välinvesterad tid oavsett vad man håller på med och siktar mot. Som ett exempel tänkte jag lista min inventering av mig själv som jag gjorde för en vecka sedan på förekommen anledning när jag anmälde mig till Ironman Sweden/Kalmar trots att jag inte hade planerat att köra i år.
Mål just nu:
Status just nu i relation till målen:
Steg för att maximera chanserna till uppfyllda mål: