Hösten 2011 genomförde Fredrik Hallsten Ironman Hawaii på ett bragdartat sätt och tog sig i mål på under 10 timmar, vilket det är få svenskar som gjort genom tiderna. Här ger han lite tips och insikt i hur allt gick till.
Berätta om hur du kvalade till Hawaii och din känsla när du förstod att du
hade tagit en kvalplats?
IM Florida 2010, målet var ju att kvala och utifrån tidigare års resultat så
borde det räcka med en tid på 9:30. Hade lite hålltider under loppet och även
om jag aldrig visste vilken plats jag låg på så insåg jag att det skulle ordna
sig redan efter halva löpningen, jag kände att allt var under kontroll och det
ändå gick hyfsat fort, insikten gjorde mig faktiskt lite sentimental, vilket
sedan bara blev glädje när lillebror Kristian som följt loppet via dator bara
ett par minuter efter målgång ringde och gratulerade till kvalplatsen.
När det gäller valet av kvaltävling, vad är dina bästa tips för folk som
drömmer om Hawaii?
Det där är nog väldigt individuellt, man måste ju få det att passa in i
vardagen och hur man fungerar. För egen del har jag kännt mig rätt slut både
fysiskt och mentalt efter en långdistanstävling och vill därför helst inte göra
mer än en per år (har i och för sig aldrig provat något annat) . Utifrån det
och hur IM tävlingskalender så föll valet på en hösttävling som kvalificerade
till Kona året därpå. Just hösten passar ochså bra med tanke på vårt klimat, är
man lite flexibel i sin vardag så kan man få in välbehövliga långa fina
cykelpass under både september och oktober utan att riskera hälsan, och sen har
man ju hela sommaren på sig att lägga en bra grund.
Många menar även att det är lättare att kvala i USA jämfört med Europa,
samtidigt är det större tryck på anmälningarna i USA och det gäller att vara på
hugget när platserna släpps. Men även om det skulle vara lättare att kvala i
USA så skall komma ihåg att på Kona dominerar amerikanerna.
Sen kan man ju välja lite efter bantyp med, som svag simmare vill jag ha
våtdräktssimning och då jag inte har det riktiga trycket på cykel föredrar jag
en platt bana, så då blir valet Florida! Om jag får för mig att försöka kvala
igen så är jag lite sugen på Wisconsin, här är cyklingen mer kuperad och för
att lyckas där så måste man nog vara en hyffsad cyklist, det blir en bra
utmaning!
Att genomföra Ironman Hawaii på under 10 timmar är en minst sagt
imponerande bedrift som inte många svenskar klarat genom åren. Hade du 10
timmar som mål redan innan start och vilken strategi hade du under loppet
för att klara det?
Jo jag ville verkligen under 10 timmar, det var liksom nästan det enda målet
jag kunde sätta upp för tävlingen, toppstriden har man ju inget att göra med
och att då sätta en placering som topp 50 som mål blir lite vagt liksom att
sätta som mål att man skall göra sin bästa tävling någonsin. Jag behöver
tydliga mätbara mål, nu är ju tidsmål ibland ganska kassa då de i stor
utsträckning kan påverkas av yttre omständigheter men det var det bästa målet
för mig där och då.
Jag hade en tidsplan som sprack på cyklingen, jag visste att den skulle vara
tuff, men hade ändå underskattatat den, det gick väl inte heller snabbare av
att jag fick ont i magen och till slut spydde. Nu gällde det att överleva och
att få magen att fungera igen, tiderna och mitt mål blev sekundära i detta
sammanhang. Löpningen gick bra i början, hade en liten svacka i mitten och när jag sedan insåg vad tiden var blev jag tvungen att trycka på rätt bra i slutet och
snittade 4:25 min/km de sista 15 km, och betydligt snabbare de sista 5 km.
Beskriv känslan av att springa på upploppet i Kona och inse att du just har
klarat av det ultimata äventyret på en triathlets ”bucket list” med tre ord?
Tre ord! Då får det bli lättnad, lättnad (och) lättnad!
Tidsmål i all ära, men det viktigaste var att ta sig runt, jag och min familj
har offrat och försakat en del fär det här äventyret, och för all del fått
uppleva otroligt mycket fantastiska saker tillsammans. Att då inte kunna
fullfölja tävlingen skulle blivit ett ok som jag skulle släpa med mig tills det
var gjort. Nästa gång på Kona (om jag har en startplats), slipper jag den
pressen och då blir det mer avslappnat och med glädjefyllt!
Kommer du åka tillbaka?
Ja definitivt, och om det är med eller utan startplats spelar faktiskt ingen
större roll! Kona är det ulimata stället att vara på för alla som gillar idrott
under den där tävlingsveckan i oktober!
90 – det magiska numret
/i Träningstips/av christianÄr det bara ett nummer man ska lära sig som löpare eller triathlet så är det 90. Det är väl inte så svårt tänker du kanske, men jag menar inte lära sig som i memorera själva talet. Det handlar om att lära muskler, nerver och allt annat som för dig framåt under löpning eller cykling att känna igen och alltid hitta tillbaka till frekvensen 90 per ben och minut. Hundratals studier av de allra bästa cyklisterna (såklart finns det undantag), triathleterna och löparna i världen visar att den optimala kadensen eller stegfrekvensen ligger runt 90 för 99% av alla som vill optimera sin hastighet under löpning eller cykling. Det är vid denna frekvens som output för varje tramptag/steg är optimalt. Dessutom gör det att du utsätter dina leder och senor för minsta möjliga skaderisk då det kräver att du trampar eller springer med någorlunda rätt teknik för att kunna hålla denna kadens under en längre stund. Är det något man ska börja med att sträva efter om man vill hitta en bättre cykel- eller löpteknik så är det att hitta talet 90. När man kommit dit kan man börja jobba med resten.
Aldrig för sent att utforska sin fulla potential
/i Inspiration, Intervju/av christianVad varje löpare bör läsa
/i Inspiration, Träningstips/av christianBöcker är en av de bästa källorna om man vill bli en bättre löpare. Under förutsättning att man kan omsätta det man läser i praktiken såklart. Genom åren har jag läst en massa bra böcker som har format mig till den löpare jag är idag. Tänkte ge några boktips och en kort förklaring till varför jag tycker att de är värda att läsa.
Born to Run av Christopher McDougall
Vill man ha inspiration och mer kött på benen runt varför människan är skapad för att springa långa distanser är detta en ovärderlig bok. Den lämnar ingen oberörd och är din kajplats i barfotatrenden, följeslagare inför din första ultra eller finkultur för dig som är intresserad av originella och bortglömda kulturer.
Ultramarathon man av Dean Karnazes
Smockfull med inspiration och beviset för att det ALDRIG är för sent att starta en framgångsrik löparkarriär. Hjälper dig att flytta dina mentala gränser för vad du trodde var möjligt att åstadkomma i ett par löparskor.
Lore of Running av Tim Noakes
Här har vi en man som forskat länge på hur man blir en framgångsrik löpare på alla distanser. Gillar man detaljer och vetenskapliga förklaringar till varför man bör träna på ett visst sätt är detta den ultimata guiden. Men även om man inte tycker om att plöja 900 sidor på engelska om löpning kan man plocka russinen ur kakan och lära sig allt man behöver veta om fysiologi, psykologi, träningsupplägg och tävlingsstrategi oavsett vilken distans man siktar på.
Inside story – Ironman Hawaii
/i Inspiration, Intervju, Resor/av christianHösten 2011 genomförde Fredrik Hallsten Ironman Hawaii på ett bragdartat sätt och tog sig i mål på under 10 timmar, vilket det är få svenskar som gjort genom tiderna. Här ger han lite tips och insikt i hur allt gick till.
Berätta om hur du kvalade till Hawaii och din känsla när du förstod att du
hade tagit en kvalplats?
IM Florida 2010, målet var ju att kvala och utifrån tidigare års resultat så
borde det räcka med en tid på 9:30. Hade lite hålltider under loppet och även
om jag aldrig visste vilken plats jag låg på så insåg jag att det skulle ordna
sig redan efter halva löpningen, jag kände att allt var under kontroll och det
ändå gick hyfsat fort, insikten gjorde mig faktiskt lite sentimental, vilket
sedan bara blev glädje när lillebror Kristian som följt loppet via dator bara
ett par minuter efter målgång ringde och gratulerade till kvalplatsen.
När det gäller valet av kvaltävling, vad är dina bästa tips för folk som
drömmer om Hawaii?
Det där är nog väldigt individuellt, man måste ju få det att passa in i
vardagen och hur man fungerar. För egen del har jag kännt mig rätt slut både
fysiskt och mentalt efter en långdistanstävling och vill därför helst inte göra
mer än en per år (har i och för sig aldrig provat något annat) . Utifrån det
och hur IM tävlingskalender så föll valet på en hösttävling som kvalificerade
till Kona året därpå. Just hösten passar ochså bra med tanke på vårt klimat, är
man lite flexibel i sin vardag så kan man få in välbehövliga långa fina
cykelpass under både september och oktober utan att riskera hälsan, och sen har
man ju hela sommaren på sig att lägga en bra grund.
Många menar även att det är lättare att kvala i USA jämfört med Europa,
samtidigt är det större tryck på anmälningarna i USA och det gäller att vara på
hugget när platserna släpps. Men även om det skulle vara lättare att kvala i
USA så skall komma ihåg att på Kona dominerar amerikanerna.
Sen kan man ju välja lite efter bantyp med, som svag simmare vill jag ha
våtdräktssimning och då jag inte har det riktiga trycket på cykel föredrar jag
en platt bana, så då blir valet Florida! Om jag får för mig att försöka kvala
igen så är jag lite sugen på Wisconsin, här är cyklingen mer kuperad och för
att lyckas där så måste man nog vara en hyffsad cyklist, det blir en bra
utmaning!
Att genomföra Ironman Hawaii på under 10 timmar är en minst sagt
imponerande bedrift som inte många svenskar klarat genom åren. Hade du 10
timmar som mål redan innan start och vilken strategi hade du under loppet
för att klara det?
Jo jag ville verkligen under 10 timmar, det var liksom nästan det enda målet
jag kunde sätta upp för tävlingen, toppstriden har man ju inget att göra med
och att då sätta en placering som topp 50 som mål blir lite vagt liksom att
sätta som mål att man skall göra sin bästa tävling någonsin. Jag behöver
tydliga mätbara mål, nu är ju tidsmål ibland ganska kassa då de i stor
utsträckning kan påverkas av yttre omständigheter men det var det bästa målet
för mig där och då.
Jag hade en tidsplan som sprack på cyklingen, jag visste att den skulle vara
tuff, men hade ändå underskattatat den, det gick väl inte heller snabbare av
att jag fick ont i magen och till slut spydde. Nu gällde det att överleva och
att få magen att fungera igen, tiderna och mitt mål blev sekundära i detta
sammanhang. Löpningen gick bra i början, hade en liten svacka i mitten och när jag sedan insåg vad tiden var blev jag tvungen att trycka på rätt bra i slutet och
snittade 4:25 min/km de sista 15 km, och betydligt snabbare de sista 5 km.
Beskriv känslan av att springa på upploppet i Kona och inse att du just har
klarat av det ultimata äventyret på en triathlets ”bucket list” med tre ord?
Tre ord! Då får det bli lättnad, lättnad (och) lättnad!
Tidsmål i all ära, men det viktigaste var att ta sig runt, jag och min familj
har offrat och försakat en del fär det här äventyret, och för all del fått
uppleva otroligt mycket fantastiska saker tillsammans. Att då inte kunna
fullfölja tävlingen skulle blivit ett ok som jag skulle släpa med mig tills det
var gjort. Nästa gång på Kona (om jag har en startplats), slipper jag den
pressen och då blir det mer avslappnat och med glädjefyllt!
Kommer du åka tillbaka?
Ja definitivt, och om det är med eller utan startplats spelar faktiskt ingen
större roll! Kona är det ulimata stället att vara på för alla som gillar idrott
under den där tävlingsveckan i oktober!
Låt din tävlingsstrategi styra din träning
/i Träningstips/av christianDe allra flesta väntar med att lägga upp en strategi för sin tävling tills sista veckan eller i värsta fall morgonen innan sitt lopp. Om man har en strategi överhuvudtaget. Men det finns en stor poäng i att redan innan man börjar sin sista uppbyggnadsperiod inför sin måltävling ha klart för sig var och när under loppet det är man ska krossa sina motståndare eller sitt egna personbästa. Oftast är den bästa strategin att satsa på att köra som snabbast när de flesta andra kör som långsammast under loppet. Alltså att spela ut sina styrkor där de andra har svagheter, snarare än att lägga allt krut på att köra hårt där man vet att alla andra också kör hårt. För att ta några exempel så är det bättre att kunna avsluta med 3 km i 3.20-fart på en halvmara än att köra de 3 första kilometrarna i den farten (som dina konkurrenter kanske gör, vilket betyder att de antagligen tappar mer på sista 3 än vad du tappar på att hålla igen lite första 3). För att ta ytterligare ett exempel så är det oftast bättre att köra lite hårdare i motvind eller uppför under cykelsträckan på en triathlon där andra kanske sparar sig och sedan köra aningen långsammare i medvinden (där du inte tappar lika mycket på att köra lite lättare) där de flesta andra kör hårt. Denna insikten är ett stort steg framåt för de flesta, men tänk dig att redan när du lägger upp din träning för de sista 2-3 månaderna ha detta i åtanke för att träna specifikt på att kunna använda denna insikt som en styrka när väl tävlingen kommer. Då snackar vi tävlingsstrategi på hög nivå.
Tävlingsnarkomani
/i Inspiration, Intervju/av christianMin tanke är att under kommande veckor/månader posta korta intervjuer med intressanta personer som jag har stött på under träning eller tävlingar inom triathlon eller löpning. Tanken är också att hitta en specifik angreppsvinkel/rubrik för intervjun dels för att lyfta fram det unika med den utvalda personen men också för att undvika de vanliga standardfrågorna som lika gärna en vanlig sportjournalist skulle kunnat ställa.
Först ut är Sara Elfving, som är en inspirationskälla redan idag för många i Blekinge och man undrar ibland hur hon hinner med allt. En bra ambassadör för att effektiv/rolig/framgångsrik träning och tävling inte behöver gå ut över allt annat i livet.
Träna snabbhet för att springa marathon
/i Träningstips/av christianFör dig som precis börjat springa eller tycker att allt bortom milen är ett stort svart hål kanske det kan låta absurt att ens tänka tanken att man behöver bli snabbare för att springa marathon. Men har man som mål att inte bara ta sig igenom utan prestera en bra tid så är det definitivt så. Mitt stora mål på kort sikt (3 månader) är att bli snabbare på alla distanser från 5-21 km för att sedan kunna omsätta det i en riktigt snabb marathon i slutet på juni. Målet är att springa på 2.40 vilket vore personbästa med tio minuter. Även om marathondistansen innehåller så många fler kompenenter än kortare löplopp både när det gäller muskulär uthållighet och energi/vätske-intag så är det ändå så att man måste bli snabbare på de kortare distanserna för att kunna bli snabbare på de längre. En löpkalkylator kan vara bra om du vill veta vad som är realistiska mål utifrån vad du gjort på kortare distanser. Du hittar en bra här. Ett liknande koncept fast i tabellform hittar du här. Har sprungit två lopp i år. 3000m inomhus på 9.36 och igår sprang jag en halvmara på 1.16.34. En enkel uträkning ger då att jag just nu bör kunna springa maran på 2.42 – 2.44. Jag behöver alltså bli snabbare. Med hjälp av dessa verktyg blir det lättare att sätta delmål inför ett stort mål för att se om man är på rätt väg. I mitt fall är alltså bra delmål att kunna springa milen på under 34 minuter alternativ en halvmara på ner mot 1.15. Att inse detta är viktigt då det visar att enbart fler eller längre långpass inte hjälper mig mot mitt mål, vilket man annars ofta tänker sig inför en marathon. Hoppas du kan ha nytta av mitt resonemang och att det hjälper dig att sätta rätt delmål och slutmål.
Värdet av laktattest
/i Träningstips/av christianIgår gjorde jag ett laktattest på löpband på Blekinge Health Arena. Man kan undra vad det ska vara bra för och om det verkligen är nödvändigt för att kunna lägga upp en bra träningsplan. Mitt svar är nej. Det är inte nödvändigt. Men vill man optimera sin träning maximalt för t.ex en marathon, vilket jag vill i år, så underlättar det. Nu snackar vi optimering som i finetuning av de sista 2-5% skulle jag gissa, vilket förklarar mitt ställningstagande kring om det verkligen är nödvändigt i de flesta fall. Det som ytterligare gör det problematiskt för triathleter är ju att det inte bara är laktatnivåer, energinivåer, muskelnerbrytning och vätskebrist som uppstår under själva löpningen som spelar roll för slutresultatet, utan den sammanlagda påfrestningen även under simning och cykling.
Men trots det finns det en idé i att lära sig känna igen olika ansträngningsnivåer/pulsnivåer/farter och kunna koppla dem till laktatnivåer. Att lyckas hålla sig under sin laktattröskel (LT, som för mig ligger strax över 150 i puls för löpning, och något lägre för cykling skulle jag tro (ska testa om några veckor)) så länge som möjligt under en Ironman gör att det iallafall inte är mjölksyra som sätter gränsen för hur länge du kan fortsätta springa (och cykla) i samma takt. Dessutom bränner din kropp inte upp alla de nödvändiga kolhydraterna för tidigt utan kan använda dina fettreserver (vilka för en supersmal person ändå räcker i ca 2 dygn under måttlig ansträngning).
Ska man koppla det till rena löplopp (vilket ger en mer rättvisande bild då jag körde laktattestet på löpband) så är min åsikt att man under en halvmara (på max 90 min) ska kunna ligga på en puls/fart som är strax under eller på den anaeroba tröskeln (AT), alltså gränsen där det skapas mer mjölksyra än kroppen kan göra sig av med / använda som energi. Snackar vi marathon så vet jag att de allra bästa i världen försöker ligga kring sin laktattröskel (LT) så länge som möjligt in i loppet, vilket kräver en oerhörd löpekonomi och mjölksyratålighet om man tänker på vilka farter (runt 3min/km) som de bästa håller i genomsnitt. Men det är dit jag siktar (fast med måltempo 3.45min/km).
Att följa sitt hjärta
/i Inspiration/av christianVill man lyckas med något och ha riktigt kul under tiden gäller det oftast att följa sitt hjärta. Därför slår jag nu upp portarna till mitt nya fönster mot världen och släpper ut den idé som jag har gått och funderat på ett tag. Lägger till Endurance Coach på mitt visitkort med ambitionen att dela med mig av den kunskap och erfarenhet som jag har samlat på mig under de senaste sju åren som löpare och triathlet. Jag kommer fortsätta flytta mina egna gränser och vet att jag fortfarande har min absoluta peak framför mig, och dessutom tror jag att det är en stor fördel att själv tävla och träna aktivt på eller över den nivå som de personer som man coachar.
För en atlet inom uthållighetssporter har uttrycket ”att följa sitt hjärta” såklart ytterligare en innebörd, då pulsen oftast är ett bra verktyg för att optimera inte bara sin träning utan också sin tävlingsprestation. Men ofta är det känslan som styr mina träningspass och tävlingstempon och det är något man måste träna sig själv att kunna hitta eftersom det är en högst individuell och subjektiv parameter. Hoppas att jag genom denna sida kan inspirera dig till att utmana dina egna gränser (som alltså inte är gränser egentligen om man bara vågar utmana dem).