Inlägg

Varför single-tasking (inte multi-tasking) är nyckeln till att få mer gjort

Ibland är det bra att erkänna att man har haft fel. Tim Noakes, som jag följt länge (sedan jag läste The Lore of Running för ungefär tio år sedan) är en av få läkare och forskare i världen som VÅGAT ändra sin åsikt om vad nyckeln till bättre hälsa är. Efter att ha förespråkat en traditionell syn på både läkarkonst och träning där kostens betydelse nervärderades till förmån för läkemedel och mer träning, är Tim nu en ivrig förespråkare för kvalitativ LCHF-kost som en nyckel till ett längre liv och bättre idrottsprestationer på lång sikt. I Tims fall handlade det om insikten att han var på väg att få diabetes trots att han var den mest vältränade personer han kände som fick honom att ifrågasätta kostens betydelse. Med förbättrad kost har han lyckats vända sin sjukdom och i sin senaste bok Challenging Beliefs ifrågasätter han (nästan) allt han tidigt i sin karriär som läkare proklamerat.

På samma tema tänkte jag nu erkänna att jag länge haft fel kring hur man får mer saker gjorda. Multitasking är numera ett slitet begrepp, även om förmågan att ”hålla många bollar i luften” fortfarande är en egenskap som i rekryteringssammanhang ofta värderas. Jag tror dock inte längre på multitasking för att få mycket gjort. Men jag tycker det är viktigt att skilja på multitasking och att ha flera projekt igång samtidigt. Att ha flera ”livsströmmar”, som jag brukar kalla det är ju det som kryddar livet. Men för bästa produktivitet oavsett vilken livsström man jobbar på är det mycket bättre att göra en sak åt gången. För att använda ett uttryck från fysiken så är det i detta sammanhang bättre att seriekoppla än att parallellkoppla sitt liv. Att fokusera på jobb och en uppgift åt gången när du är på jobbet. Att fokusera på träning (här är jag i en gråzon eftersom jag oftast lyssnar på en ljudbok eller podcast medan jag tränar, men den får inte ta fokus från träningen som är prio ett i det läget) när du tränar, att fokusera på familjen och barnen när du är hemma, att fokusera på att varva ner och sova på kvällen och natten.

Just tanken att separera livets alla aktiviteter i så stor utsträckning som möjligt (läs single-tasking) gör att vi blir mer närvarande, mer produktiva och mer kreativa i nuet. Våra hjärnor kan faktiskt bara ha fullt fokus på EN sak åt gången. Har vi många saker i huvudet samtidigt får vi inte 100% output på något av de vi gör. Och för att nå vår fulla potential inom olika delar av livet är det ju full output vi vill ha med allt vi gör.

”Do less, but do it really well” Leo Babauta

Jag läste nyligen en e-bok av Leo Babauta om just förmågan att fokusera. Efter att ha studerat både sig själv och andra framgångsrika personer är hans slutsats att de personerna som sticker ut som experter, genier eller världsklass på något har den gemensamma nämnaren att de har förmågan att smala in sitt fokus på ett fåtal områden (eller bara ett) och dedicerar hela sina liv till att bli så bra som möjligt inom det. Jag är inte riktigt där i tanken ännu att jag vill bli så single-minded, men så får jag också acceptera att jag inte kommer bli världsklass på någon specifik sak förrän jag eventuellt väljer att välja bort allt annat för att fokusera till 100% på EN sak. Just nu är det ok för mig.

Här kommer några tips som jag just nu försöker implementera i mitt eget liv för att få bättre output på det jag gör:

  1. Välja ut några få uppgifter eller mål för varje dag som om jag genomför dem skulle få mig att vara nöjd med min dag. Kan vara ett visst träningspass. Ett kapitel i en utvecklande bok. Ett blogginlägg. Ett visst möte där jag gör något extraordinärt. Ett par viktiga uppgifter på jobbet. En god lagad middag. En stund i naturen. Två timmars kvalitétstid med familjen. Det kan vara vad som helst. Jag försöker skriva ner dem också.
  2. Fundera igenom vilka FEM saker som är viktigast för mig just nu och inom vilka områden jag vill förbättra mig. Ta ett litet steg inom var och ett av dessa områden varje dag. 0,1% förbättring varje dag blir stora förbättringar över tid.
  3. Bli bättre på det jag redan är bra på, och jobba bara på mina svagheter om det gör att jag utvecklas inom en av mina topp FEM prioriteringar. Att fokusera handlar om att våga vara DÅLIG på vissa saker också för att kunna bli BÄST på andra.
  4. Försöka stänga av saker som distraherar när jag vill fokusera på en uppgift. Kolla bara mail ett par gånger om dagen vid vissa tillfällen (jobba aldrig från inboxen!), starta sociala nätverk bara om jag använder dem som ett sätt att genomföra en uppgift samt EN gång om dagen om jag ska kolla flödet (twitter framförallt). Våga stänga dörren (vi kan inte vara always-on/always-accesible) medan jag jobbar med att skapa eller ta tag i min ToDo-lista. Stäng av datorn om jag inte behöver den. Stäng av telefonen om jag inte behöver den. Skriv upp andra idéer som poppar upp medan jag är inne i en uppgift på en lapp och släpp den sedan till senare.
  5. Och kanske den viktigaste, börja med det jag verkligen vill ha gjort först.

När det gäller ”livsströmmar”, dvs de saker vi lägger vår tid på, tycker jag det är viktigt att låta dem reflektera våra ”livsdrömmar” (prova att säga dem efter varandra). För att maximera chansen att nå det vi drömmer om är ju nyckeln att styra livets strömmar i den riktning som vi vill sträva mot. Att lägga tid på det som tar oss ett steg närmare målet. Att våga välja bort aktiviteter som inte tillför något. Detta är något jag kämpar med hela tiden. Det kan låta lätt, men det är det inte. Men att uttala det som ett mål i sig att försöka styra alla livets aktiviteter till att ge värde till de långsiktiga målen och drömmarna, är väl på något sätt första steget.

Share

Willpower del två – viljestyrka som en nyckel till att nå våra drömmar

Här kommer del två i serien om hur vi, med några enkla strategier kan ta kontrollen över vår viljestyrka och röra oss i rätt riktning mot våra mål och de förändringar vi vill åstadkomma i våra liv.

Kelly McGonigal forskar på Stanford på just ämnet Willpower och det är framförallt vissa forskningsresultat som beskrivs i boken The Willpower Instinct som jag tycker är speciellt värda att lyfta fram. För er som inte läst del ett, rekommenderar jag att göra det först. Men här kommer några fler highlights.

#9 – Att varje dag reflektera över ”ditt varför”, alltså anledningen att du strävar mot ett visst mål eller försöker förändra ett visst beteende, gör att du ökar dina chanser att ta de där små willpower-besluten som tar dig rätt riktning. Jag kommer skriva en egen bloggpost om just detta kraftfulla sätt att åstadkomma vad som för många kan verka omöjligt. Ett sorts Willpower 2.0 som jag kallar Whypower.

#10 – Visste du att studier visar att snabbmatskedjor som McDonalds säljer FLER Big Macs om de introducerar ett hälsosamt alternativ på menyn, tex en sallad? Det är alltså inte så att en sallad på menyn gör att försäljningen av de ”onyttiga” alternativen minskar, utan snarare att folk som inte annars skulle gått dit överhuvudtaget för att snabbmat normalt inte är ett alternativ lockas av ATT DET FINNS ett hälsosammare alternativ på menyn. De är dock lika benägna att välja det onyttiga alternativet när de väl är på plats. Bra att ha med sig om man vill genomskåda snabbmatställenas marknadsföringstrick och ta kontroll över sin egen viljestyrka när man väl står inför ett menyval.

#11 – På samma tema visar studier att vid ett restaurangbesök är personer som valt det mest hälsosamma alternativet på menyn (eller det som marknadsförts som mest hälsosamt) mer benägna att lägga till dessert eller onyttiga drycker till sitt hälsosamma val av huvudrätt. Något som potentiellt resulterar i en totalt sett mer ohälsosam måltid än personen bredvid som valde en något onyttigare huvudrätt.

#12 – Som vi konstaterade i förra bloggposten om viljestyrka är stress en stor bov i dramat om vi vill stå emot frestelser eller ta rätt beslut för att komma närmare våra långsiktiga målsättningar. Studier visar att reklam i samband med nyhetsrapportering om död, krig eller olyckor ökar sannolikheten för att konsumenten köper. Av samma anledning kan varningstexten på cigaretter om att rökning dödar, faktiskt trigga en stressreaktion hos folk som försöker sluta röka vilket gör det svårare att stå emot cigaretten. Vår hjärna försöker skydda oss mot att må dåligt.

#13 – Du har säker hört talas om Marshmellowtestet som genomfördes som en serie studier på barn under 60-talet. Barnen fick valet att antingen äta en marshmallow direkt eller vänta tills försöksledaren kom tillbaka och då få två marshmallows. Målet med studien var att testa hur stor andel av barnen som kunde motstå den omedelbara belöningen i att äta upp godiset, för att få dubbelt så stor belöning en stund senare. Det intressanta med studien var att man följde gruppen tills de blev vuxna och såg en stark korrelation mellan framgång i livet och förmågan att vänta på en uppskjuten belöning. Slutsatsen är att om man lär sig stå emot omedelbara belöningar till förmån för något bättre senare har man mycket större chans att lyckas i livet i stort.

#14 – Både bra och dåliga vanor sprider sig som ett virus. Om du omger dig med personer som är duktiga på självkontroll, disciplin och viljestyrka ökar chanserna att du också blir bättre på det. Samma sak om du umgås med folk som har liknande målsättningar. Så se till att umgås med och lyssna på personer som kan inspirera dig att hålla dig på rätt väg.

#15 – Dieter som FÖRBJUDER vissa livsmedel har visat sig mer ineffektiva än dieter som ger rekommendationer för vad man BORDE äta. Faktumet att det finns ett förbud gör att personen i fråga är mer benägen att tappa fokus och sluta följa dieten. Att istället fokusera på vad man bör äta har visat att det är lättare att långsiktigt följa kostråden/dieten. En intressant sak med strikta dieter är att personen i fråga är mer benägen att vara otrogen eftersom han/hon använder så mycket av sin willpower för att hålla sig till rätt kost att det är svårt att hålla sig ifrån andra frestelser som kräver willpower.

Hoppas du kan ha nytta av någon av dessa insikter. Och som sagt, viljestyrka (willpower) är inget man föds med utan det går att träna upp. Med karaktär, disciplin och viljestyrka kan vi nå vår fulla potential och öka chanserna att nå våra drömmar!

Share

Förmågan att fokusera – vägen till framgång?

En av de största nycklarna till framgång oavsett vad det är vi vill uppnå handlar om att kunna fokusera. Att ha förmågan att säga nej till möjligheter, information och förfrågningar för att det inte ligger i linje med våra egna personliga mål eller drömmar. Det blir svårare och svårare. Våra hjärnor är inte designade för att leva i ett ultra-uppkopplat, always-on-samhälle som vi befinner oss mitt i. Och det kommer inte bli lättare. Därför tror jag att förmågan att fokusera och stänga ut distraktion kommer bli totalt avgörande om vi vill åstadkomma något överhuvudtaget inom ett par år, när allt runt omkring oss kommer snurra ännu snabbare. Den tekniska utvecklingen är exponentiell men vårt tänkande är linjärt. Vi behöver, nu mer än någonsin, strategier för att lära oss stänga av, fokusera, välja bort och reflektera.

Denna insikt har lett mig till att läsa mer om just att lära sig fokusera bättre. Jag testar löpande olika strategier och är inte på långa vägar speciellt bra på det ännu, men med lite strategi har jag märkt att jag blivit bättre med relativt små ändringar i vardagen. Jag tänkte i ett par bloggar dela några av de strategier och tips jag tror kan vara svaret på att bli bättre på att fokusera. Jag är nämligen övertygad om att fokus, målmedvetenhet och karaktär INTE är medfödda egenskaper utan kan tränas upp av vem som helst som bara vill! Jag tror också att om man vill nå sin fulla potential inom något så är förmågan att fokusera, absolut helt avgörande!

En av de stora anledningarna att vi lockas att vara uppkopplad hela tiden, kolla sociala medier, få notifikationer så fort någon skickar ett meddelande, ha stenkoll på senaste nyheterna eller ha telefonen med oss var vi än går är vad forskare kallar instant gratification. Den omedelbara ”kicken” eller positiva feedbacken vi får av att någon annan tänkt på oss, skickat ett meddelande, att ha koll på det senaste eller veta att vi är tillgängliga 100% av tiden IFALL någon skulle vilja berätta något för oss. Man kan jämföra det med kicken man får av att äta snabbmat eller godis vilket tillfredsställer hjärnans tillfälliga sug efter mat eller godis, trots att det på lång sikt inte är bra för oss. Precis som socker, alkohol, kaffe eller träning kan vara beroendeframkallande, är faktiskt detta ett beroende också. Och det är väldigt svårt att bryta eftersom det känns som om ”alla” runt omkring oss gör likadant och det känns som norm snarare än något som sticker ut. Men för att kunna fokusera på att göra ett fåtal saker riktigt bra, så är detta direkt förödande!

Jag har på senaste tiden insett att en av de stora anledningarna att jag lyckas hålla min träning så konsekvent utan längre avbrott trots att jag jobbar mer än heltid bitvis, har familj med små barn och vill prestera optimalt i alla situationer är att jag gör stora delen av träningen innan resten av alla livets distraktioner dyker upp. Innan jag börjar jobba, innan jag kollar twitter, innan familjen vaknar osv. Jag skrev om detta i min förra bloggpost så jag ska inte gå på djupet här.

Det som är viktigt för att bryta vanan att ständigt vara uppkopplad och tillgänglig för allt och alla är att identifiera vad som triggar detta beteende. Jag har senaste tiden valt att INTE sätta igång datorn direkt när jag kommit till jobbet utan tagit en stund av manuellt skrivande, tänkande, läsande eller planerande av dagen. Att datorn startar är nämligen en trigger till att dra igång mailkollande vilket tenderar att döda all kreativitet och förmågan att göra de viktigaste sakerna först.

Just att göra de viktigaste sakerna först, och lämna småuppgifter, och bonusprojekt till senare på dagen är det avgörande här. Att köra dagens viktigaste (om du ska köra fler än ett) träningspass på morgonen. Att göra den viktigaste saken på ToDo-listan först. Att ringa de viktigaste samtalen först. Ja du fattar.

Har du någon gång varit iväg på semester och under en eller två veckor varit helt avskärmad från nyhetssändningar, tidningar och vad som händer i dina vänners liv? Är det inte befriande? Har du också märkt att världen går vidare utan att vi håller koll på den hela tiden? Hur mycket tid vi lägger på nyheter (som dessutom till största delen har fokus på negativa händelser i dagens massmedia), nyhetsflöden (ja Facebook och Twitter är nyhetskanaler) och att vara up-to-date är faktiskt ganska skrämmande. Tänk om vi la den tiden på att göra de saker vi vill bli bättre på istället. Tänk om vi kunde fokusera på att bli riktigt bra på ett fåtal saker, och sedan kanalisera all vår energi mot dessa. Världen går vidare utan att vi håller koll på den. Och det ständiga flödet av information gör oss handlingsförlamade. Se till att bli den personen i din omgivning som skapar, utvecklas och gör saker värda att sprida snarare än en passiv konsument av vad andra gör, tänker eller åstadkommer. Som sagt, jag är verkligen inte perfekt när det gäller att leva nerkopplat, men förhoppningsvis kan jag genom att skriva ner lite tankar bli bättre på det, och på samma gång inspirera dig att också träna mer på att fokusera på det som verkligen skapar värde för dig och din omgivning!

Share

Life hacking

Vill du hinna med mer i livet? Vill du kunna göra bättre prioriteringar och ha mer tid för det som verkligen spelar roll? Life hacking har blivit en ny företeelse (fast hur ny den är egentligen vet jag inte) med den enkla tesen att man genom att tänka igenom sitt liv kan “hacka” det och få ut mer än “alla andra” som bara lever på utan eftertanke. Självklart tilltalas jag av detta och funderar relativt ofta på olika sätt att effektivisera och hacka mitt eget liv. Följande saker har jag kommit fram till än så länge.

  • Genomför nyckelträningspasset för dagen på morgonen om möjligt.
  • Multitaska på rätt ställen tex inte när jag leker med barnen men gärna när jag tränar, handlar mat eller transporterar mig (lyssna på podcast, ljudbok, läsa eller annat)
  • Följ inte facebookflödet och stäng av emailnotifikationer från sociala nätverk
  • Tryck unsubscribe på ALLA nyhetsbrev jag får till min mail som jag inte är väldigt intresserad av
  • Följ bara personer på twitter som tillför mig kunskap, skratt eller relationsbyggande
  • Lägg inte tid på att kolla aftonbladet.se eller andra nyhetssidor. Världen överlever utan att man håller koll på den och händer det något anmärkningsvärt kommer någon annan berätta det för mig
  • Stäng av mobilen (eller flight mode) på natten och lämna den gärna hemma ibland när jag ska iväg
  • Ha alltid ett syfte med ett träningspass – junk miles har jag inte tid med
  • Skilj mellan “nice-to-haves” och “need-to-haves” när det gäller nya inköp till mig själv
  • Matlagning är en aktivitet som är värd att lägga tid på – involvera gärna barnen
  • Involvera gärna barnen även i andra uppgifter, det går inte alltid snabbare men är roligt för dem, för mig och lär dem vikten av att vissa saker behöver fixas innan man kan leka igen
  • Gör en sak åt gången om det kräver koncentration (då är multitasking inte bra)
  • Stäng av emailnotifieringar i statusfältet och kolla inte jobbmail i telefonen, på semestern eller på helgen
  • Töm inboxen och jobba inte med inboxen öppen så att jag störs av nyinkommande mail. Att svara på mail inom 24 timmar är alltid tillräckligt för är det mer akut än så, ber jag folk ringa eller smsa mig.
  • Använd to-do-listor och läs-senare-listor
  • Titta bara på TV om det verkligen är något jag vill se (eller om jag tittar på något med största sonen för att han uppskattar det)
  • Duscha på 3 minuter
  • Fixa småsaker direkt och skriv dem inte på to-do-listan
  • Avgör om en uppgift är viktig, akut, oviktig eller oakut. Börja med saker som är viktiga OCH akuta, fortsätt med saker som är viktiga, sedan akuta och stryk resten
  • Minimera sittande – att stå upp på jobbet ger tåliga ben och friskare rygg
  • Ring istället för att maila, smsa eller skriva på FB om det går snabbare
  • Lyft blicken och våga drömma, fundera igenom vad som är viktigt i livet regelbundet
  • Se till att ha bokade möten, uppgifter och andra aktiviteter inlagt i en och samma kalender (Google calendar)

Här är en annan sida med en person som funderat mycket kring life hacking.

Se listan som inspiration till att göra en egen lista som du kan implementera. Hacka på!

Share