Inlägg

Slipp skador

Efter önskemål tänkte jag skriva lite kort om mina åsikter kring hur man kan slippa skador i samband med löp- och triathlonträning. Jag sitter inte på några hemligheter egentligen, men faktumet att jag sedan jag började med långdistanslöpning 2005, och triathlon 2008, inte har varit skadad överhuvudtaget gör att jag tänkte dra lite slutsatser till vad jag tror ligger bakom. Sen har alla olika bakgrund och svagheter/styrkor sedan tidigare vilket gör att vissa personer kanske behöver vara extra noga med vissa saker och andra med andra. Åldern spelar ju såklart in, ju yngre man är desto lättare är det att ”slarva” med nedanstående utan att bli skadad. Men att vara oförsiktig som ung kan straffa sig senare i livet så jag tror alla har nytta av detta.

  1. Jag har ALLTID (även under de hårdaste träningsperioderna) minst en vilodag varje vecka.
  2. Efter säsongens viktigaste tävling (framförallt om det handlar om marathon eller Ironman) tar jag ca 2 veckor helt off, och sedan minst 2 veckor ytterligare med helt ostrukturerad, lugn och lustfylld träning.
  3. Jag har styrketränat endel som ung och har insett vilken grundstryka det gett mig och vilken betydelse det har för uthållighetsidrotter och extrema påfrestningar under längre tid. Jag fortsätter att stora delar av året inkorporera funktionell och specifik styrketräning och lägger ofta lite extra krut på det under hösten/vintern/off season.
  4. Jag försöker alltid att välja det mest naturliga alternativet när det gäller mat, och ser till att äta två lagade mål mat om dagen med mycket grönsaker och frukt.
  5. Ibland är en extra timmes sömn mer värt än en extra timmes träning. Både för prestation och hälsa. Det gäller att lära sig lyssna på kroppens signaler när det tillfället inträffar.
  6. Näst efter hjärtat så är foten (om vi ser den som en enhet) kroppens viktigaste muskel vid löpning, därför försöker jag på sommarhalvåret springa barfota minst en gång per vecka och gå mycket barfota utomhus, och övriga delar av året springa i så lätta skor som möjligt samt använda balansplatta regelbundet.

Skriv gärna i kommentarfältet om du har några tips att dela!

Share

Focus on your limiters, but don´t forget your strenghts

Triathlon är som livet. Man blir aldrig fullärd. Det finns alltid saker att förbättra och nu är rätt tid på året att fundera på var du har dina svagheter och styrkor. Använd medtävlare som jämförelse. Titta på de personer som ligger nära dig i resultatlistan och jämför inom vilken/vilka grenar du ligger lite efter, och var du är bättre. Inom den gren där du är starkast, titta sedan var i resultatlistan du skulle hamnat om övriga grenar hade varit lika bra. Det finns alltid folk som är jämnstarka i alla tre grenarna, och hör och häpna, du hittar dem allt som oftast på topp tre i en resultatlista. Det är en av nycklarna inom triathlon. Jag var jättenöjd med att ha en av de snabbaste löptiderna av alla under mina första triathlontävlingar, men jag insåg efter ett par säsonger att även om löpningen var mitt vapen, så skulle jag aldrig ha chans på de där riktigt vassa placeringarna om jag inte försökte jämna ut mina styrkor. Jag får nästan alltid frågan vilken gren jag gillar bäst och vad jag är bäst på av de tre. Tidigare var det lätt att svara på men numera när jag tillåtit mig själv att inte fokusera så mycket på löpningen (vilket också krävde att jag svalde min stolthet eftersom jag tävlar mycket i rena löptävlingar också) blir det svårare att svara på. Vad jag är mest stolt över detta året är att jag (i mina egna ögon) har blivit en mer komplett triathlet där jag inte har supertydliga svagheter eller styrkor. Jag har helt enkelt blivit snabbare totalt sett.

Det ska tilläggas att en styrka (speciellt inom cykel eller löpning) också ska utvecklas, för ska man vinna stora tävlingar så räcker det inte att vara bra nog i alla tre grenarna, utan man måste också sticka ut från mängden, antingen under cyklingen eller löpningen. Men att bara sticka ut under t.ex. cyklingen, och inte vara “on par” med de andra under löpningen gör att man (titta t.ex. på Björn Andersson som antagligen är den mest kända triathlonsvensken internationellt (vid sidan av Lisa) pga sin monstercykling trots att han aldrig kört snabbare än typ 8.40 på en Ironman) inte kan dra nytta av sin styrka fullt ut. Allt hänger ihop såklart, och ingen del ska försummas, men allt som oftast har man nytta av att först behålla (alltså inte utveckla) nivån inom sin starka gren medan man tar upp de två andra till en bra nivå, och sedan jobbar man med sin styrka igen för att göra den till ett mer spetsigt vapen.

Share

Hur blir man battre?

Jag har en metod som alltid funkar om man vill bli bättre på något. Genomför och utvärdera sedan dig själv. Denna metod har gjort att jag ständigt utvecklas med en strävan om att bli bättre på det jag gör. Ofta handlar det om att göra rutinsaker snabbare och effektivare för att kunna lägga mer tid på de saker som verkligen spelar roll. Men som sagt så hjälper det inte bara att tänka ut hur det bästa sättet borde vara. Testar du aldrig får du aldrig feedback som gör att du kan förändra, förädla, förbättra. Ju fler gånger du itererar denna feedbackloop, ju bättre kommer du bli. Enkelt va?

Efter att ha tävlat i Kalmar Ironman/Järnmannen fem gånger med förbättrat resultat för varje år (9.56, 9.15, 8.58, 8.57, 8.33) har jag alltså itererat min feedbackloop fem gånger (+en gång efter Ironman France där jag lärde mig MYCKET). Har lärt mig något varje gång jag genomfört en Ironman (även den sista) som till nästa gång gör att jag förhoppningsvis kan köra ännu snabbare, även om det blir svårare och svårare att sätta pers varje gång…

Jag startade Ironcoach i Mars 2012 med en vision om att kunna hjälpa andra nå sina drömmars mål, flytta sina gränser, och få chansen att utnyttja sin fulla potential. Jag vet vilken stor effekt det fått på mitt liv att krossa mina egna gränser och nå mycket längre än jag trodde var möjligt. Så i förlängningen var också min tanke att Ironcoach skulle kunna bli en pusselbit inte bara i utvecklingen av den rent idrottsliga förmågan utan även för personerna generellt.

För att komma tillbaka till min filosofi om att allt blir bättre av utvärdering/reflektion så har jag under de senaste månaderna utvärderat det gångna året med hjälp av både existerande och potentiella framtida kunder. Tack till er som gett feedback på ett eller annat sätt. Med det i bagaget har jag nu format om erbjudandet för 2013. Läs mer här. Min förhoppning är att fler ska få chansen att utforska sin fulla potential som har blivit lite mitt mantra kring Ironcoach.

Jag har även publicerat en FAQ med de vanligaste frågorna (och svar på dem) för vissa saker har inte varit helt 100% tydliga innan.

Från och med Januari 2013 kommer 10% av alla intäkter gå till välgörande ändamål. Det gör att du som Ironcoachkund inte bara investerar i din egen utveckling utan även gör världen till en bättre plats. Mer om det i en senare bloggpost.

Med vänliga feedbackloopar

Christian

Share

Knack Ironmankoden #8

Använd B-tävlingar (tävlingar som inte är lika viktiga som ditt huvudmål) och tuffa träningspass för att bygga självförtroende för din måltävling. Självförtroende och självkännedom (hur kropp och knopp reagerar i tuffa situationer) är en väldigt viktig komponent om man vill lyckas i en så pass tuff (både mentalt och fysiskt) sport som Ironman. Förutom att det ger bra träning och ger en hårdhet i kroppen att tävla mycket, ger det dig möjlighet att bygga upp ditt självförtroende och din självkännedom, vilket kommer göra att du vågar ligga närmare din fulla potential när du väl kommer till din huvudtävling. Jag skulle rekommendera alla att använda höst och vår till att springa fler löptävlingar både för att ha delmål under året, men framförallt för att bygga upp rutin och hårdhet i kroppen. Såklart är även cykel- och kortare triathlontävlingar jättebra som uppladdning men det finns oftast inte lika många och är mer säsongsstyrt.

För att illustrera vikten av självförtroende tänkte jag återigen använda mig själv som exempel. Jag sprang i juni 2012 Kustmaran på 2.42, bara sju veckor innan Ironman Kalmar. Vissa kan tycka att det är dumdristigt men för mig var det ett sätt att veta var jag stod löpmässigt (dessutom var det ett av mina huvudmål för säsongen) för att våga ligga på gränsen under Ironmanlöpningen i Kalmar. Tillsammans med detta resultat och vetskapen om att jag tidigare lyckats springa en Ironmanmara med mindre än 15 minuters diff från en ”fräsch” mara, visste jag att jag utan problem kunde sikta på 2.55 i Kalmar. Jag behövde aldrig tveka på min egen löpförmåga utan visste (pga att jag hade sprungit Kustmaran 7 veckor tidigare) att jag om inget oförutsett skulle hända lätt skulle ta mig under tre timmar på min Ironmanmara och att jag kunde gå ut i ett tempo som motsvarade en 2.50-mara och räkna med en viss tempoförlust den sista milen. Med facit i hand funkade strategin perfekt och jag gjorde 2.56, alltså 14 minuter över min tid på Kustmaran. Utan självkännedomen och känslan för rätt tempo (som jag även hade byggt upp under några tuffa träningspass) vet jag inte hur det hade gått, men det kändes väldigt skönt att kunna börja löpmomentet med vetskapen att jag hade tretimmarsgränsen som i en liten box!

Share

Ironman Hawaii

Ville bara tipsa om en väldigt intressant sida RunTri med väldigt bra analyser/statistik kring Ironman Hawaii som gick av stapeln för lite drygt en vecka sedan. Man kan också läsa sig till var man (om man är medveten om sina styrkor) har störst chans att kvala till Hawaii genom att titta på tidigare resultat och vilka banor som är snabba/långsamma/tuffa/lätta etc. Klipper in en intressant bild över fördelningen mellan de olika grenarna under årets tävling.

Att ha denna förståelsen ger en bra bild över var man som tidsbegränsad age grouper bör lägga sitt krut om man måste välja. Som kommentar skulle jag dock vilja säga att man generellt tjänar mer (i minskad totaltid på sin Ironman) på att prioritera upp tiden man lägger på löpning så att den åtminstone matchar tiden man lägger på cykling om man slår ut det över året. Sista 3-6 månaderna innan tävling kommer cykelträningen naturligt vara det som tar mest tid i anspråk, men jag tycker de allra flesta har nytta av att resten av året (off-season och uppbyggnad) lägga mer fokus på löp, sim och styrka.

Share

Knack Ironmankoden #7

Slå på alla triathloncylindrar dagarna före tävling genom att köra ett eller två lätta och korta triathlonpass. Vad menar jag med ett triathlonpass? Jo att du ska simma, cykla och springa i ett och samma pass och med så lite växlingstid som möjligt emellan för att ”väcka” kroppen neuromuskulärt på vad som komma skall. Jag har testat detta under den senaste säsongen efter att ha läst endel om bla hur den förre världsrekordhållaren Luc van Lierde alltid laddade upp inför en Ironmantävling, och jag måste säga att det hjälper. Har du någonsin känt att det tar några hundra meter innan du kommer igång under simmomentet, några kilometer innan du hittar en bra rytm på cyklingen och några kilometer innan benen vaknar på löpmomentet, ja då har du antagligen ännu mer att vinna på att testa detta än vad jag hade (brukar inte ha dessa problem).

Mina sista dagar inför Ironman Kalmar 2012 såg ut såhär:

Onsdag – 30 min sim lätt, 60 min cykel med några fartinslag resten lugnt, 20 min bricklöpning lätt

Torsdag – VILA

Fredag – Morgon: 30 min lätt cykel (testa race setup innan incheckning) + 10 min lätt löpning, Eftermiddag: 25 min lätt simning (på grund av praktiska skäl han jag inte med simning på morgonen)

Lördag – Tävling

Share

Knack Ironmankoden #6

VÅGA VILA. Träning gör dig inte bättre, snabbare eller uthålligare. Träning+vila däremot är nyckeln till framgång. Det är faktiskt ovanligt många (även på agegroup/amatör-nivå) som missar denna enkla slutsats. Det är väldigt lätt att känna stress över att man borde träna mer men man måste tänka på att kroppen räknar in all påfrestning den utsätts för under alla dygnets timmar i den totala ansträningsnivån. Stressar du mycket på jobbet eller hemma, äter dåligt, har en väldigt aktiv fritid i övrigt eller sover dåligt (lätt hänt med småbarn ;)) så påverkar det den totala påfrestningen på kroppen och gör att den stress som träningen utgör för kroppen ackumuleras uppepå allt det andra. Ibland kan det därför vara bättre att vila för att undvika skador, sjukdom eller konflikter som kan påverka din generella stressnivå negativt.

Framgångsrik Ironmanträning bygger på att under perioder ackumulera trötthet och inte återhämta sig helt från ett träningspass till ett annat. Det är det enda sättet att simulera känslan du kommer att ha under ett längre lopp utan att behöva köra ett faktiskt lopp. Men ju närmare ditt lopp du kommer desto mer ska du undvika denna ackumulerade trötthet. Att fokusera på ett antal nyckelpass varje vecka och sedan se till att vila ordentligt mellan dem trots att man skulle kunna köra fler pass emellan, är det bästa sättet att dels få ut det mesta av varje nyckelpass, men också att inte riskera att komma till tävlingen och bara vara 95% återhämtad från den träning man har gjort. Ställ dig hellre på startlinjen några procent ”undertränad” än några procent övertränad. Och hur ser man till det? Genom att våga vila!

En annan viktig period under året när det är viktigare än någonsin (om man vill bli bättre till nästa säsong) att vila är direkt efter sin Ironman. Man kan inte vila för mycket efter en Ironmantävling, och min gissning är att det tar ca fyra veckor innan man är helt återhämtad (man kan börja träna tidigare men bara lätt och kort).

Share

Knack Ironmankoden #3

First fast, then far! Det tar mycket längre tid att bygga snabbhet än att bygga uthållighet. Periodisera därför din träning så att du först satsar på att bli snabbare och de sista månaderna inför tävling satsar på att bygga din uthållighet för att klara distanserna. Detta är mest relevant för dig som inte är förstagångsironman utan vill förbättra dina tider och bli snabbare. Många traditionella träningsprogram gör tvärtom och börjar med en stor volymbas med långa pass redan under vinterhalvåret (5h cykeldistans tex) vilket är helt förkastligt för någon som inte är proffs och måste hushålla med tiden på bästa sätt. Att vänta med att lägga in intensitet till de sista månaderna inför tävling gör i bästa fall att du tar ett litet steg framåt vad gäller snabbhet, men du kommer aldrig kunna ta det där stora klivet uppåt om du bara tränar snabbhet de sista månaderna inför tävling som många träningsprogram förespråkar. Om du tävlar på sommaren skulle jag rekommendera följande grova makroplan för ditt år.

  1. Höst – se till att återhämta dig från förra säsongen, jobba på dina svagheter och mycket teknikträning simning och löpning. Frekventa pass men INTE långa. Styrketräning för att bygga upp kroppen inför nästa säsong för att undvika skador.
  2. Vinter – När du har byggt en bas med frekventa pass inom alla tre sporter samt endel styrka är det dags att lägga på intensiteten. Simintensitet är ok året runt men allra mest relevant på vintern, intensiva trainer/spinningpass gör att du kan transferera din styrketräning till cykelspecifik styrka och höja VO2max, mjölksyratålighet mm. Löpintervaller gör att du höjer din nivå både vad gäller generell kondition och löpstyrka. Ett riktmärke är att köra två pass/vecka per sport och det räcker med 45 min per pass under vinterhalvåret. Fortsätt även med minst ett styrkepass per vecka. Hinner du med mer så blir resten utfyllnad i lugnt tempo. På mindre än 6h/v kan du alltså ta ett rejält kliv uppåt om du kontinuerligt håller i detta under vintern.
  3. Vår – Behåll de intensiva passen och kör gärna några tävlingar löpning, cykling eller duathlon som högkvalitativ träning. Behåll minst ett intensivt och kort pass per sport och vecka och börja bygga på lite volym på resten av passen men dra ner intensiteten. Målet när du går in i de sista 3 månaderna inför din tävling är att ha byggt upp så du utan problem kan springa 2h och cykla 4h samt simma pass på minst 3000m (inte sammanhängande utan totalt under passet).
  4. Sommar – väldigt tävlingsspecifik träning (tänk tävlingsintensitet/längd snarare än ”all-out”) där ytterligare en nyckelkomponent kommer in bilden nämligen att VÅGA VILA mellan passen. En stark rekommendation är också att variera mängd och intensitet mycket mer från vecka till vecka än vad de flesta gör och vad man normalt gör under resten av året. Som ett exempel körde jag inför årets Ironman i Kalmar totalt tre veckor (inte i sträck) med 15 timmars träning eller mer, men lika många veckor med runt 4 timmars träning (inte i sträck).
Share

Knack Ironmankoden #2

Använd löpning som träningsbas året runt snarare än cykling som många traditionella coacher rekommenderar. De flesta triathloncoacher utgår från proffsens upplägg och skalar sedan ner det för att passa även Age Groupers. Det innebär att cyklingen oftast utgör största delen av basen under off-season och försäsong. Jag tycker det är helt förkastligt då det absolut inte är det effektivaste sättet för en heltidsarbetande person kanske med familj att bli så bra som möjligt på den begränsade tid man har för träning!

Följande ligger till grund för mitt ställningstagande:

  • Effektiv löpträning tar högst hälften så lång tid som cykelträning och är dessutom tillgängligt utomhus året runt och oberoende av dagsljus/resor mm.
  • Det är mycket lättare att ta med sig löpform till cykelform än tvärtom (som ett illustrerande exempel så cyklade jag knappt alls innan maj i år, men sprang desto mer, ändå körde jag cykelsträckan i Kalmar på 4.34).
  • Löpning är en mer teknisk gren än cykling och därför finns det stora fördelar med att aldrig hålla uppe någon längre period från löpning för att inte tappa teknik (kan jämföras med simning där du också tappar flyt om du håller uppe under en längre period).
  • Genom att springa relativt mycket året runt bygger du en hårdhet i muskler och leder som du har nytta av när du blir trött under slutet av en Ironman. Du får inte alls samma effekt av de mjuka rörelserna i cykel och simning.
Share

Knack Ironmankoden #1

Jag kommer under kommande 10 veckor skriva om de upptäckter och insikter jag gjort under mina fem års tävlande på Ironmandistans. Jag kallar serien för “knäck Ironmankoden” för det är just det som jag nu tycker att jag har gjort efter ett antal försök. Håll tillgodo!

Tips #1: Lär din kropp att bli en effektiv fettförbränningsmaskin! Det kan låta som ett bantningstips taget från en löpsedel, men det är det inte även om en Ironmananmälan antagligen är en av de mer effektiva ”bantningskurerna” om man nu är ute efter det (dock tror jag inte det är en tillräcklig drivkraft för att sedan genomföra den Ironman du anmält dig till, så inget jag skulle rekommendera).

Lite enkel matematik för att bevisa vad jag menar. En genomsnittlig Ironmandeltagare gör av med 8000-9000 kcal under en tävling. Det är närmare tre gånger så mycket som en normalaktiv person rekommenderas att få i sig varje dag. Tänk dig vad du skulle vara tvungen att äta under tävlingen för att täcka ditt energibehov om du inte kunde använda de depåer som du bär med dig automatiskt!

Kroppen kan lagra 1000-1500 kcal glycogen (kolhydrater) i muskler och lever. Dina fettreserver, som även för den smalaste personen i världen räcker i flera dagar, innehåller långt mycket mer potentiell energi än så, bara du tillför tillräckligt med kolhydrater och vatten för att hålla igång förbränningsprocessen. Optimalt energiintag under en Ironman brukar ligga på 2000-3000kcal. Äter du mer än så slår antagligen magen bakut förr eller senare. Så hur täcker du de resterande 5000-6000 kcal du behöver för att ta dig i mål?

Att lära kroppen att bli riktigt effektiv på att använda större delen fett som energikälla vid din tävlingsintensitet är en av de allra största nycklarna till framgång. Om du som alla andra blivit itutad att det bara är vid lågintensiv träning man bränner störst (mer än 50% av energin) andel fett är det dags att ifrågasätta det och lära kroppen att detta även kan gälla vid högre intensitet. Ett förenklat sätt att hitta den puls/intensitet på vilken du maximalt bör ligga under din Ironman (och följaktligen träna mycket kring eller strax under för att bli effektiv där) är att ta 180-din ålder (+5 om du är vältränad redan, -5 om du är soffliggare). För mig innebär det en puls på 180-32+5=153. Under min senaste Ironman i Kalmar låg jag på 145-150 i puls genom hela cykelmomentet och kring 150 under hela löpmomentet (dvs ca 75-80% av max som i mitt fall är strax över 190). Simningen (förutom starten då pulsen var lite högre) låg kring 140-145. Jag åt ca 2000kcal och drack bara vatten och lite cola. Jag uppskattar att 70% av min energi kom från mina fettreserver. Att påstå att man bara bränner fett vid lågintensiv/långsam träning är då skrattretande. Min medelhastighet under loppet var ca 1.30min/100ing på simningen, 39,5km/h på cyklingen och 4,10 min/km på löpningen. Hitta din optimala Ironmanpuls och se till att bli riktigt snabb och energieffektiv strax under den så har du den första nyckeln till framgång fixad!

Share