Inlägg

Wattmatare (power meter) – vara eller icke vara

Efter önskemål tänkte jag skriva några rader om en av de hetare trenderna just nu inom cykel/triathlon, nämligen att använda wattmätare. Jag har aldrig (och kommer antagligen aldrig) använt en wattmätare utan istället lärt mig lyssna på min kropp och istället ha det som utgångspunkt för hur hårt jag kör under cykelsträckan i en triathlontävling. Det börjar komma endel intressanta böcker (på engelska) om hur man bäst använder wattmätare under träning och tävling. Två av de bästa är The Power Meter Handbook och Training and Racing with a Power Meter. Ska man använda wattmätare rekommenderar jag definitivt att man läser minst en av dessa böcker, annars tycker jag det är att kasta pengarna i sjön att investera i denna än så länge ganska dyra “gadget”.

Min filosofi har alltid varit att lära mig lyssna på min kropp och använda puls eller ansträngning som styrmedel snarare än specifika watt/tempon under tävling. Ska man tävla med wattmätare ska man också träna med den för att lära sig, vilket jag tycker kan bli kontraproduktivt då det ständigt blir en hets att slå sina watt från förra passet etc. Det finns väldigt bra exempel på proffs som alltid kör mer på känsla än på specifika “objektiva” nivåer. Det bästa exemplet är Chrissie Wellington som vunnit Ironman Hawaii fyra gånger de senaste sex åren och är obesegrad på Ironmandistansen genom hela sin karriär. Hon har bevisat att det går att ligga på den absoluta gränsen för vad kroppen klarar av (hon har både världsrekord på distansen 8.18 och banrekord på Hawaii) utan “objektiv” input från wattmätare. En risk i att lita mer på wattmätare än sin egen känsla är att man hamnar i en intressant situation om man under ett lopp råkar ut för att wattmätaren lägger av eller om omständigheterna (väder, vind, energiintag mm) inte är samma som under träning.

Många av världens bästa proffs kör idag med wattmätare, MEN de flesta av dem använder det mer som ett sätt att i efterhand analysera sin cykling och kör mer på hur konkurrenterna beter sig, vilka grupper som bildas, vilka möjligheter till utbrytningar som finns osv. Vill man köra ett lopp helt för sig själv utan att bry sig om sina konkurrenter eller hur loppet utvecklas och har tränat mycket med sin wattmätare tror jag definitivt det finns fördelar med att använda den. Men jag tycker inte det är värt varken pengar eller den extra inlärningsfas som det innebär.

IronTeam

Nu startar rekryteringen till IronTeam 2013. Ett tydligare teamconcept med ett virtuellt team (du tävlar alltså kvar för din vanliga klubb) med ambitionen att vi tillsammans ska utvecklas bättre och snabbare än på egen hand. Utöver det värde jag som coach tillför finns det alltid saker att lära av andra likasinnade med samma eller liknande mål. Detta är hela grundtanken med att skapa ett virtuellt team med alla er jag kommer coacha under 2013. För mer info om de triathleter jag coachat under 2012, läs här. Som du ser är det allt ifrån förstagångstriathleter till rutiernerad Ironmen med några saker gemensamt:

  • Höga ambitioner om att bli bättre, snabbare eller klara av saker som de inte trodde var möjligt
  • En vilja att investera i sin egen utveckling för att maximera sin potential förr snarare än senare
  • Begränsad tid (heltidsarbetande med familj)

Exakta former för IronTeam 2013 är under definition just nu men är du intresserad av att vara med, hör av dig redan nu så återkommer jag med möjliga upplägg för att se till att vi maximerar din utveckling och dina chanser att nå dina mål. Jag kommer erbjuda olika nivåer av coaching för att det ska passa just dig!

The new Iron(wo)man

Jag har haft förmånen att få coacha Cecilia Brindsjö från Ronneby under de senaste sex månaderna. Utvecklingen hon har haft är helt otrolig och för lite drygt en vecka sedan korsade hon mållinjen på Ironman Florida. Håll till godo och låt er inspireras!

Vad var det som fick dig att anmäla dig till Ironman Florida utan att ens ha provat en kortare triathlontävling innan?

Det va att jag ville utmana mig själv på flera plan både fysiskt och mentalt. Tränat hade jag gjort innan men det fanns ingen tanke bakom då. Gjorde det jag tyckte va kul och när jag kände för det. Om jag skulle anta min egna utmaning mot mig själv så visste jag att det skulle krävas lite mer och det va en kittlande känsla. Sedan är min sambo Pär triathlet och har genomfört flera Ironmanlopp och som hängiven supporter växte längtan att själv få genomföra en Ironman.

Ville även se om man kunde träna mycket och samtidigt ha kul och känna glädje inför träningspassen.

Nu i efterhand, var det som du förväntade dig?

Ja i det stora hela var det nog som jag hade förväntat mig. Jag hade kul och kunde se fram emot passen även dom dagar när tex. vädret va dåligt  eller när jag va trött efter jobbet för då fick jag en inre tillfredsställelse att jag fick testa min mentala styrka.

Däremot hade jag inte förväntat mig att simningen skulle bli så tuff eftersom jag inte kunde crawla från början, där va det mycket pannbensträning för att inte ge upp.

Beskriv tävlingsdagen, vilka svårigheter som uppstod och vad som var roligast!

Tävlingsdagen var (nästan) ett  lyckorus från tidig morgon tills jag somnade på kvällen.
Simningen blev inte riktigt som jag hade tänkt mig, vågorna rullade på rätt bra och när starten gick så var vi närmare 3000 personer som skulle dela på utrymmet. Jag hyperventilerade och bröstsimmade nästan 800m innan jag kunde ta till min mentala styrka och börja crawla, så när jag väl gjorde det och sprang upp från simningen och insåg att jag trots allt hade simmat på 1,31h så blev jag så nöjd & glad.
Roligaste är svårt att peka på för allt va bara så härligt, stämningen, volontärerna, solen, publiken.
Vad tänkte du sista kilometrarna in mot mål när du visste att du skulle klara det?
Yes, yes, yes jag fixade detta 🙂 Försökte inte tänka så mycket utan bara njuta av allt innan det tog slut!
Din utveckling som jag har haft förmånen att följa under de sista sex månaderna har verkligen varit helt fenomenal, vad var 1) roligast, 2) jobbigast, 3) mest oväntat och 4) det du kommer värdera mest när du ser tillbaka på ditt år 2012 om några år?
1) Att se mig själv växa med uppgiften
2) Simningen
3) Att jag kunde längta efter dina träningsscheman som ett litet barn innan julafton och att jag såg framemot dom riktigt långa löppassen.
4) Att med vilja och rätt motivation klarar man en hel del och att det handlar egentligen bara om att bestämma sig.
Om du skulle ge några råd till en förstagångs-Ironman, vad skulle det vara?
Ha kul, hitta en mening för dig själv när det känns motigt att träna och belöna dig själv efteråt.
Planera tävlingsdagen så bra du kan men allt kan inte planeras utan vissa saker måste man bara uppleva!
Glöm absolut inte att NJUTA, för oavsett hur tävlingsdagen går så har du gjort en fantastisk insats för att ta dig till startlinjen så gör det med ett stort leende på läpparna!
Har du några nya mål/projekt/äventyr planerade?

Ironman Kalmar 2013!

Knack Ironmankoden #9

Den sista posten i serien om att knäcka Ironmankoden. Har under 8 veckor gett några av mina bästa tips på hur du kan bli en bättre och snabbare Ironman. Jag vill höra tips från er nu! Skriv en kommentar om en eller flera faktorer som du tror spelar störst roll för din prestation på Ironman. Nyckel 9 handlar alltså om att lära av varandra!

Hur star sig Sverige internationellt? Och mot danskarna?

Ytterligare en intressant sammanställning av RunTri över hur de olika ländernas representanter stod sig mot varandra under årets Ironman Hawaii.

Intressant att reflektera över är hur långt före ett land som Danmark ligger oss. Danskarna var 45 min snabbare än svenskarna i genomsnitt under årets tävling. Faktumet att Danmark var det enda land i Norden som hade representanter med i proffsklasserna (Rasmus Henning och Michelle Vesterby) säger också endel om att de är det ledande Nordiska landet på Ironmandistans.

Knack Ironmankoden #8

Använd B-tävlingar (tävlingar som inte är lika viktiga som ditt huvudmål) och tuffa träningspass för att bygga självförtroende för din måltävling. Självförtroende och självkännedom (hur kropp och knopp reagerar i tuffa situationer) är en väldigt viktig komponent om man vill lyckas i en så pass tuff (både mentalt och fysiskt) sport som Ironman. Förutom att det ger bra träning och ger en hårdhet i kroppen att tävla mycket, ger det dig möjlighet att bygga upp ditt självförtroende och din självkännedom, vilket kommer göra att du vågar ligga närmare din fulla potential när du väl kommer till din huvudtävling. Jag skulle rekommendera alla att använda höst och vår till att springa fler löptävlingar både för att ha delmål under året, men framförallt för att bygga upp rutin och hårdhet i kroppen. Såklart är även cykel- och kortare triathlontävlingar jättebra som uppladdning men det finns oftast inte lika många och är mer säsongsstyrt.

För att illustrera vikten av självförtroende tänkte jag återigen använda mig själv som exempel. Jag sprang i juni 2012 Kustmaran på 2.42, bara sju veckor innan Ironman Kalmar. Vissa kan tycka att det är dumdristigt men för mig var det ett sätt att veta var jag stod löpmässigt (dessutom var det ett av mina huvudmål för säsongen) för att våga ligga på gränsen under Ironmanlöpningen i Kalmar. Tillsammans med detta resultat och vetskapen om att jag tidigare lyckats springa en Ironmanmara med mindre än 15 minuters diff från en ”fräsch” mara, visste jag att jag utan problem kunde sikta på 2.55 i Kalmar. Jag behövde aldrig tveka på min egen löpförmåga utan visste (pga att jag hade sprungit Kustmaran 7 veckor tidigare) att jag om inget oförutsett skulle hända lätt skulle ta mig under tre timmar på min Ironmanmara och att jag kunde gå ut i ett tempo som motsvarade en 2.50-mara och räkna med en viss tempoförlust den sista milen. Med facit i hand funkade strategin perfekt och jag gjorde 2.56, alltså 14 minuter över min tid på Kustmaran. Utan självkännedomen och känslan för rätt tempo (som jag även hade byggt upp under några tuffa träningspass) vet jag inte hur det hade gått, men det kändes väldigt skönt att kunna börja löpmomentet med vetskapen att jag hade tretimmarsgränsen som i en liten box!

Ironman Hawaii

Ville bara tipsa om en väldigt intressant sida RunTri med väldigt bra analyser/statistik kring Ironman Hawaii som gick av stapeln för lite drygt en vecka sedan. Man kan också läsa sig till var man (om man är medveten om sina styrkor) har störst chans att kvala till Hawaii genom att titta på tidigare resultat och vilka banor som är snabba/långsamma/tuffa/lätta etc. Klipper in en intressant bild över fördelningen mellan de olika grenarna under årets tävling.

Att ha denna förståelsen ger en bra bild över var man som tidsbegränsad age grouper bör lägga sitt krut om man måste välja. Som kommentar skulle jag dock vilja säga att man generellt tjänar mer (i minskad totaltid på sin Ironman) på att prioritera upp tiden man lägger på löpning så att den åtminstone matchar tiden man lägger på cykling om man slår ut det över året. Sista 3-6 månaderna innan tävling kommer cykelträningen naturligt vara det som tar mest tid i anspråk, men jag tycker de allra flesta har nytta av att resten av året (off-season och uppbyggnad) lägga mer fokus på löp, sim och styrka.

Knack Ironmankoden #7

Slå på alla triathloncylindrar dagarna före tävling genom att köra ett eller två lätta och korta triathlonpass. Vad menar jag med ett triathlonpass? Jo att du ska simma, cykla och springa i ett och samma pass och med så lite växlingstid som möjligt emellan för att ”väcka” kroppen neuromuskulärt på vad som komma skall. Jag har testat detta under den senaste säsongen efter att ha läst endel om bla hur den förre världsrekordhållaren Luc van Lierde alltid laddade upp inför en Ironmantävling, och jag måste säga att det hjälper. Har du någonsin känt att det tar några hundra meter innan du kommer igång under simmomentet, några kilometer innan du hittar en bra rytm på cyklingen och några kilometer innan benen vaknar på löpmomentet, ja då har du antagligen ännu mer att vinna på att testa detta än vad jag hade (brukar inte ha dessa problem).

Mina sista dagar inför Ironman Kalmar 2012 såg ut såhär:

Onsdag – 30 min sim lätt, 60 min cykel med några fartinslag resten lugnt, 20 min bricklöpning lätt

Torsdag – VILA

Fredag – Morgon: 30 min lätt cykel (testa race setup innan incheckning) + 10 min lätt löpning, Eftermiddag: 25 min lätt simning (på grund av praktiska skäl han jag inte med simning på morgonen)

Lördag – Tävling

Knack Ironmankoden #6

VÅGA VILA. Träning gör dig inte bättre, snabbare eller uthålligare. Träning+vila däremot är nyckeln till framgång. Det är faktiskt ovanligt många (även på agegroup/amatör-nivå) som missar denna enkla slutsats. Det är väldigt lätt att känna stress över att man borde träna mer men man måste tänka på att kroppen räknar in all påfrestning den utsätts för under alla dygnets timmar i den totala ansträningsnivån. Stressar du mycket på jobbet eller hemma, äter dåligt, har en väldigt aktiv fritid i övrigt eller sover dåligt (lätt hänt med småbarn ;)) så påverkar det den totala påfrestningen på kroppen och gör att den stress som träningen utgör för kroppen ackumuleras uppepå allt det andra. Ibland kan det därför vara bättre att vila för att undvika skador, sjukdom eller konflikter som kan påverka din generella stressnivå negativt.

Framgångsrik Ironmanträning bygger på att under perioder ackumulera trötthet och inte återhämta sig helt från ett träningspass till ett annat. Det är det enda sättet att simulera känslan du kommer att ha under ett längre lopp utan att behöva köra ett faktiskt lopp. Men ju närmare ditt lopp du kommer desto mer ska du undvika denna ackumulerade trötthet. Att fokusera på ett antal nyckelpass varje vecka och sedan se till att vila ordentligt mellan dem trots att man skulle kunna köra fler pass emellan, är det bästa sättet att dels få ut det mesta av varje nyckelpass, men också att inte riskera att komma till tävlingen och bara vara 95% återhämtad från den träning man har gjort. Ställ dig hellre på startlinjen några procent ”undertränad” än några procent övertränad. Och hur ser man till det? Genom att våga vila!

En annan viktig period under året när det är viktigare än någonsin (om man vill bli bättre till nästa säsong) att vila är direkt efter sin Ironman. Man kan inte vila för mycket efter en Ironmantävling, och min gissning är att det tar ca fyra veckor innan man är helt återhämtad (man kan börja träna tidigare men bara lätt och kort).

Triathlontrenden bevisad

Roade mig med att leka lite med Google Adwords och Trends häromdan. Man kan få väldigt tydliga indikationer på hur trendigt ett fenomen är baserat på antal sökningar som görs. Apropå all uppmärksamhet triathlon har fått detta året tyckte jag det vore roligt att se om det bara var en känsla jag hade att det hade blivit mer “inne” med triathlon eller om det faktiskt kunde underbyggas med statistik. Kan väl bara säga att känslan var rätt 🙂

Antar sökningar på triathlon i Sverige sedan 2004, snacka om att det peakar på sommaren och snacka om ett trendbrott (uppåt) i år.

Om man tittar bara på i år så ser man också en annan intressant sak, nämligen vilka veckor söktrycket var som högst samt var i Sverige trycket var som högst. Skulle man som “utomjording” se världen genom Google Trends skulle man antagligen kunna gissa sig till (utan ytterligare info) att

1) Sverige tog medalj i triathlon i OS och detta skedde sista dagarna i juli eller första i Augusti.

2) Något stort arrangemang hölls helgen 18-19 Augusti.

3) Något annat stort arrangemang hölls helgen 24-26 Augusti.

4) Kalmar län är just nu det hetaste triathlonområdet i landet, tätt följt av Stockholm, Västergötland och Dalarna.

Återstår att se om vi 2013 kan hålla i triathlontrenden i Sverige. OS och Nordens första Ironmantävling är ju svårslaget, men ju fler som upptäcker sporten och ju fler som tränar lite mer seriöst året runt desto jämnare söktryck borde vi få under året, och hacket i trendkurvan som jag tror är oundvikligt nästa år kanske inte blir så stort. Vad tror ni?