IRONCOACH blogg, artiklar. | Ironcoach

Kettlebells – varför, hur och för vem?

februari 27, 2015/i Idéer, Inspiration, Träningstips/av christian

Detta är del ett i en gästpost skriven av en av mina nyaste adepter som siktar på Keb Arctic Run och BAMM 2015. Michael Kruse har många strängar på sin lyra och driver bla initiativet Kettlebellspecialisten. Som en stark förespråkare för styrketräning som komplement till uthållighetsidrott har jag själv har använt kettlebells som redskap under ett par år och älskar det. Jag bad honom därför skriva ner lite tankar hur man bäst angriper styrketräning för löpning och triathlon.

Kettlebells är ett av de absolut äldsta redskapen inom träning. Man har hittat bevis på att de användes redan av de gamla grekerna. Till Ryssland kom de i början av 1700-talet där de i början brukades som viktmått av bl a spannmål. Ryssar är historiskt intresserad av styrka vilket innebar att det inte dröjde länge förrän de på olika festivaler och festligheter började lyfta kettlebells som bevis på sin styrka. I början på 1900-talet började dåtidens strongmen använda kettlebells som en del av sin träning. Idag är kettlebells ett etablerat träningshjälpmedel för alla typer av idrottsutövare tack vare sina unika fördelar.

Vad skiljer kettlebells från andra träningsredskap?

De två största skillnaderna är offsetvikten samt möjligheten att utföra ballistiska övningar (Swing, Clean, Snatch). Offsetvikt innebär att vikten inte är centrerad över mitten som t ex hos en hantel, utan att tyngdpunkten är förskjuten. Detta leder till en ökad muskelaktivering vid t ex pressövningar. När det gäller ballistiska övningar är det så gott som omöjligt att utföra dessa med andra redskap än kettlebells eller hantlar. Personligen tycker jag att alla ballistiska övningar utförs bäst med kettlebells.

Varför styrketräning för triathlon (och löpning)?

Det finns ett flertal studier, både svenska och internationella, som visar på fördelarna med att komplettera triathlon- och löpträning med styrketräning.

Trots att de olika distanserna inom uthållighetsidrott ganska märkbart skiljer sig åt i längd kan man snabbt utläsa i flertalet studier att de har några gemensamma nämnare avseende styrka, nämligen:

Uthållighetsstyrka
Balans
Enbensstyrka
Bålstabilitet
Explosivitet
Skulderstabilitet

Hur kommer kettlebells in i bilden?

Kettlebellträning innebär en aktivering av hela kroppen där du tränar styrka, rörlighet och balans i ett, exakt det som kravprofilen för en framgångsrik uthållighetsathlet pekar på. En vanlig missuppfattning är att styrka är synonymt med stora muskler vilket vore en klar nackdel för en triathlet och löpare att släpa runt på. Man kan dock med hjälp av kettlebellträning utveckla en funktionell styrka genom att träna sitt nervsystem och därmed bli effektivare i sin idrottsutövning med hjälp av befintlig muskelmassa. Som i alla annan träning styr målet med träningen hur ett träningspass ser ut.

Vill du öka din muskulära uthållighet tränar du på ett sätt medan ett program för ökad styrka ser ut på ett annat sätt. Min uppfattning är att de flesta tyvärr ser kettlebells enbart som ett konditionsredskap vilket är helt fel, användningsområdet är betydligt bredare än så. Ett kettlebellprogram kan exempelvis utformas för att träna allmän styrka, stabilitet, muskeluthållighet eller ren råstyrka. Det finns därför flera anledningar att använda sig av kettlebells i sin träning. Nedan listar jag, enligt min uppfattning, de sex främsta:

1: Kraftfullare löpning och cykling

Stretch Shortening-Cycle innebär att muskler och senor först dras ihop för att sedan snabbt sträckas ut igen. Detta är exakt vad som sker vid en sving och på samma sätt arbetar dina hamstrings och höfter arbetar när du springer eller hoppar. Vanligtvis tränas detta med hjälp av plyohopp vilket medför en stor belastning på kroppen och en tyvärr ganska hög skaderisk. Med kettlebells kan du utföra denna rörelse i princip dagligen då svingen är mycket skonsammare för kroppen att utföra. Denna typ av träning ger dig exempelvis bättre frånskjut i backar eller en kraftfullare spurt i cyklingen.

2: Minskad risk för överbelastning

Träning av en sida i taget resulterar en mer balanserad kropp och en minskad risk för skada pga överbelastning av den starka sidan. Triathlon utförs unilateralt, dvs kroppen arbetar med en sida i taget. Genom att använda en eller två kettlebells kan man variera träningen efter behov. Så gott som alla kettlebellövningar kan utföras unilateralt eller bilateralt beroende på behov. Om generell unilateral explosiv styrka önskas väljer man enarmssving medan Front Squat kan vara svaret på bilateral övning avseende ren benstyrka.

3: Tidseffektivt

Veckan innehåller bara ett visst antal träningstimmar och det gäller att utnyttja dessa på bästa sätt. Vanligast vid tidsbrist är tyvärr att man stryker styrketräningen. Så borde det inte vara. Du kan genomföra ett mycket effektivt träningspass för hela kroppen inklusive uppvärmning på mindre än 30 minuter.

4: Fritt

Friheten innebär att du kan träna inne eller ute, på arbetet, hemma eller hos svärmor det vill säga så gott som överallt. Det enda som krävs är en yta på ca 2 m². Tänk dock på att aldrig ge avkall på säkerheten, se punkt 6.

5: Skonsamt

Tack vare att så gott som hela kroppen är inblandad i träningen överbelastar man ingen specifik kroppsdel. De flesta kettlebellprogram baseras på träning 2-4 gånger/vecka.

6: Låg skaderisk

Har man en relativt korrekt teknik är skaderisken försumbar. Dock handlar det om ett tungt redskap vilket kräver ett visst säkerhetsavstånd, se till att inga husdjur eller barn befinner sig i närheten.

Stay tuned for del två där Michael ger konkreta tips på de bästa övningarna, samt hur du kan bygga ett effektivt styrkeprogram av dem.

Förmågan att fokusera – vägen till framgång?

februari 26, 2015/i Idéer, Inspiration/av christian

En av de största nycklarna till framgång oavsett vad det är vi vill uppnå handlar om att kunna fokusera. Att ha förmågan att säga nej till möjligheter, information och förfrågningar för att det inte ligger i linje med våra egna personliga mål eller drömmar. Det blir svårare och svårare. Våra hjärnor är inte designade för att leva i ett ultra-uppkopplat, always-on-samhälle som vi befinner oss mitt i. Och det kommer inte bli lättare. Därför tror jag att förmågan att fokusera och stänga ut distraktion kommer bli totalt avgörande om vi vill åstadkomma något överhuvudtaget inom ett par år, när allt runt omkring oss kommer snurra ännu snabbare. Den tekniska utvecklingen är exponentiell men vårt tänkande är linjärt. Vi behöver, nu mer än någonsin, strategier för att lära oss stänga av, fokusera, välja bort och reflektera.

Denna insikt har lett mig till att läsa mer om just att lära sig fokusera bättre. Jag testar löpande olika strategier och är inte på långa vägar speciellt bra på det ännu, men med lite strategi har jag märkt att jag blivit bättre med relativt små ändringar i vardagen. Jag tänkte i ett par bloggar dela några av de strategier och tips jag tror kan vara svaret på att bli bättre på att fokusera. Jag är nämligen övertygad om att fokus, målmedvetenhet och karaktär INTE är medfödda egenskaper utan kan tränas upp av vem som helst som bara vill! Jag tror också att om man vill nå sin fulla potential inom något så är förmågan att fokusera, absolut helt avgörande!

En av de stora anledningarna att vi lockas att vara uppkopplad hela tiden, kolla sociala medier, få notifikationer så fort någon skickar ett meddelande, ha stenkoll på senaste nyheterna eller ha telefonen med oss var vi än går är vad forskare kallar instant gratification. Den omedelbara ”kicken” eller positiva feedbacken vi får av att någon annan tänkt på oss, skickat ett meddelande, att ha koll på det senaste eller veta att vi är tillgängliga 100% av tiden IFALL någon skulle vilja berätta något för oss. Man kan jämföra det med kicken man får av att äta snabbmat eller godis vilket tillfredsställer hjärnans tillfälliga sug efter mat eller godis, trots att det på lång sikt inte är bra för oss. Precis som socker, alkohol, kaffe eller träning kan vara beroendeframkallande, är faktiskt detta ett beroende också. Och det är väldigt svårt att bryta eftersom det känns som om ”alla” runt omkring oss gör likadant och det känns som norm snarare än något som sticker ut. Men för att kunna fokusera på att göra ett fåtal saker riktigt bra, så är detta direkt förödande!

Jag har på senaste tiden insett att en av de stora anledningarna att jag lyckas hålla min träning så konsekvent utan längre avbrott trots att jag jobbar mer än heltid bitvis, har familj med små barn och vill prestera optimalt i alla situationer är att jag gör stora delen av träningen innan resten av alla livets distraktioner dyker upp. Innan jag börjar jobba, innan jag kollar twitter, innan familjen vaknar osv. Jag skrev om detta i min förra bloggpost så jag ska inte gå på djupet här.

Det som är viktigt för att bryta vanan att ständigt vara uppkopplad och tillgänglig för allt och alla är att identifiera vad som triggar detta beteende. Jag har senaste tiden valt att INTE sätta igång datorn direkt när jag kommit till jobbet utan tagit en stund av manuellt skrivande, tänkande, läsande eller planerande av dagen. Att datorn startar är nämligen en trigger till att dra igång mailkollande vilket tenderar att döda all kreativitet och förmågan att göra de viktigaste sakerna först.

Just att göra de viktigaste sakerna först, och lämna småuppgifter, och bonusprojekt till senare på dagen är det avgörande här. Att köra dagens viktigaste (om du ska köra fler än ett) träningspass på morgonen. Att göra den viktigaste saken på ToDo-listan först. Att ringa de viktigaste samtalen först. Ja du fattar.

Har du någon gång varit iväg på semester och under en eller två veckor varit helt avskärmad från nyhetssändningar, tidningar och vad som händer i dina vänners liv? Är det inte befriande? Har du också märkt att världen går vidare utan att vi håller koll på den hela tiden? Hur mycket tid vi lägger på nyheter (som dessutom till största delen har fokus på negativa händelser i dagens massmedia), nyhetsflöden (ja Facebook och Twitter är nyhetskanaler) och att vara up-to-date är faktiskt ganska skrämmande. Tänk om vi la den tiden på att göra de saker vi vill bli bättre på istället. Tänk om vi kunde fokusera på att bli riktigt bra på ett fåtal saker, och sedan kanalisera all vår energi mot dessa. Världen går vidare utan att vi håller koll på den. Och det ständiga flödet av information gör oss handlingsförlamade. Se till att bli den personen i din omgivning som skapar, utvecklas och gör saker värda att sprida snarare än en passiv konsument av vad andra gör, tänker eller åstadkommer. Som sagt, jag är verkligen inte perfekt när det gäller att leva nerkopplat, men förhoppningsvis kan jag genom att skriva ner lite tankar bli bättre på det, och på samma gång inspirera dig att också träna mer på att fokusera på det som verkligen skapar värde för dig och din omgivning!

Måndag morgon 06.00 – if you snooze you loose

februari 23, 2015/i Idéer, Inspiration, Träningstips/av christian

Klockan ringer. Det är måndag morgon. Klockan är 06.00. Jag är verkligen inte sugen på att stiga upp. Efter en halvstökig natt bredvid min tvååriga son kan jag snabbt i mitt huvud hitta ett antal anledningar till att snooza, ställa om klockan och somna om. Ett internt maktspel utspelar sig snabbt i mitt huvud. Men dessa tidiga morgnar är nästan heliga för mig. Jag vet att det i nio fall av tio är rätt beslut att stiga upp. Det är när ingen annan tittar som mästare blir till. Det är de där tidiga morgnarna mellan 6 och 7 när de allra flesta väljer att sova tills det är dags att gå upp som jag har möjlighet att göra det som många andra tycker att de inte hinner med i sina liv. Att köra dagens träningspass innan världen (och familjen) har vaknat. Att ta tid för att reflektera över alla saker jag är tacksam över. Att tänka igenom och planera kommande dag och vecka. Ett tillfälle till egentid. Ett tillfälle att tänka över mål, drömmar och aktiviteter innan dagens alla stressmoment slår mig i ansiktet.

Måndag morgon. Det bästa tillfället på veckan att låta karaktär och målmedvetenhet tala. Att visa tacksamhet över att vi får uppleva en ny vecka. Tid är det värdefullaste vi har. Varje vecka innehåller 168 timmar. Vad gör vi med dem?

Självklart är jag trött på morgonen som alla andra. Men ska trötthet få stoppa mig från att ta ett steg närmare mina drömmar? Ett steg närmare best-in-class på det jag gör? Ett steg mot att frigöra med tid för familjen när väl arbetsdagen är slut? Ska jag se tillbaka på mitt liv och inse att jag inte hann göra allt jag ville för att jag hellre snoozade?

Jag inser att jag säkert provocerar endel genom att få det att låta enkelt att stiga upp en timme tidigare varje morgon för att få tid för allt det där som man annars får kämpa för att få till. Det är inte enkelt för mig heller. Förmånen att varje dag kunna ha kontroll över min egen utveckling och veta i vilken riktning jag vill gå, och inte bara låta livets stress skölja över mig och åka med som en flytande träbit. Förmånen att hinna reflektera och utvecklas till något bättre. Förmånen att kunna fokusera på jobb, familj och övriga saker under resten av dagen för att jag lät bli att snooza. Jag är tacksam för timmen mellan 6 och 7 varje morgon. En timme om dagen blir sju timmar i veckan och 350 timmar om året. Hur skulle du spendera 350 extra timmar varje år om du hade dem?

Och för att ge ett konkret tips handlar det om följande ingredienser för att bygga en vana kring att stiga upp en timme tidigare och få mer gjort än alla andra runt omkring dig:

Hitta din drivkraft. Hitta ditt varför. Ha ditt långsiktiga mål eller dröm i sikte. Repetera detta för dig själv både när du ställer klockan på kvällen och när den ringer på morgonen.
Bestäm kvällen innan hur du ska spendera din extra timme.
Minska friktionen till att stiga upp genom att ta fram allt du behöver för att komma igång med din morgonaktivitet.
Fråga dig själv om det finns något ”överflödigt” du kan ta bort från din vanliga kvällsrutin för att komma i säng lite tidigare. Kronisk sömnbrist är inte målet här.
Kan du kompensera en timmes missad sömn på morgonen med 15 minuters powernap på dagen om du behöver det?
Ge det tre veckor att bygga en ny rutin och vana. Det kommer inte kännas lätt i början.

För mig har morgonträning revolutionerat hur jag mår. Jag är piggare hela dagen. Jag känner mindre stress. Jag får tid till reflektion. Träning behöver inte längre vara ett stressmoment om den är avklarad redan innan dagens övriga stressmoment kommer.

I morse spenderade jag en timme i löparskorna. I kustnära natur med annalkande soluppgång, stora vågor och susande träd. Naturen visade sin bästa sida. Mitt på rundan var jag bara tvungen att stanna på en klippa och bara titta på den färgglada horisonten. På dagen som grydde. På vågorna som slog mot mig. En tacksamhet för livet. En tacksamhet till gud. En tacksamhet för friheten. En tacksamhet för allt jag har. En tacksamhet för potentialen som finns i att sträva mot högt uppsatta mål. En tacksamhet för att jag valde att stiga upp just idag när klockan ringde.

How did you get into that?

februari 20, 2015/i Idéer, Inspiration, Race reports, Utmaning/av christian

Det var en fin sensommardag för snart åtta år sedan. Ett gäng entusiaster hade samlats vid en liten badplats utanför en av Sydsveriges finaste kuststäder. Trots att nästan alla kände varandra och verkade ha koll på vad som var på väg att hända, kunde man faktiskt känna nervositeten i luften. Vissa skulle prova något för första gången, medan andra förberedde sig enligt väl inarbetade rutiner. Några dagar tidigare hade jag sett en poster på stan om att det skulle anordnas en triathlontävling på sprintdistans i närheten. Jag vet inte vad det var som gjorde att jag inte kunde sluta tänka på den. Efter att ha sprungit Göteborgsvarvet ett par år tidigare och genomfört Stockholm marathon hade jag kanske kommit till en punkt där jag återigen ville ta mig utanför min komfortzon och kasta mig ut i något okänt. Det var nästan som om en inre röst sa åt mig att ta chansen nu när den fanns där. Det värsta som kunde hända var ju att jag inte fixade det, och då hade jag i alla fall provat. Trots att jag hade genomfört ett marathon, minns jag tydligt hur extremt det kändes att jag skulle simma 750m i öppet vatten, cykla 20km och sedan springa 5km utan att vila emellan. Min fru undrade varför jag utsatte mig för detta, när jag nervöst hoppade ur bilen och gick ner mot tävlingsplatsen. Jag kom ihåg att jag svarade något i stil med att jag bara ville se om jag kunde klara det. Inget annat.

Simmomentet var riktigt jobbigt, och jag var bland de sista upp ur vattnet. Av någon anledning valde jag att byta om till torra kläder, vilket resulterade i en tappad handduk runt höften till den lilla publikens stora glädje, och en växlingstid på runt tre minuter. Eftersom min egen mountainbike (den enda cykel jag hade) var fallfärdig och endast användes för kortare transportcykling, hade jag lånat min brors mountainbike. Jag insåg snabbt att däcken var halvpumpade och att alla andra i tävlingen hade racer- eller tempocyklar. Jag grävde djupt i motvinden för att inte ge upp trots att jag blev varvad. Lättnaden att få hoppa av cykeln och bara ha 5 km löpning kvar var enorm. Löpning behärskade jag ju, det visste jag. Vad jag inte visste, var att det var en helt annan sak att springa direkt efter att ha cyklat hårt i 40 minuter. Ni som har provat det vet hur det känns. Men faktumet att jag nu låg så långt efter gjorde att jag tvingade mina ben att lyda. Krampkänningarna försvann och efter ett par minuter kunde jag springa normalt. Vid det laget hade förste man gått i mål men det fanns fortfarande några levande måltavlor ute på banan som gjorde att jag kunde hålla uppe farten.

Efter att ha pressat mig själv till att ha näst snabbaste löptiden för dagen, fick jag en klapp på axeln av vinnaren som berömde mitt löpsteg. Den varma atmosfären, de vänliga människorna och faktumet att ALLA som tog sig i mål var vinnare hade för evigt förändrat min syn på vad den ultimata tränings- och tävlingsformen var. Detta var för roligt för att inte ge en chans. Några månader senare, utan att egentligen förstå vad jag gav mig in på, anmälde jag mig till min första tävling på Ironmandistans. Resan mot den och lärdomarna från att ha genomfört vad som bara ett år tidigare verkade totalt omöjligt, lärde mig mycket om mig själv, livet i stort och om att det faktiskt är bra att våga ta sig utanför sin komfortzon ibland och prova något man aldrig vågat innan.

En av de stora lärdomarna i min berättelse är att alla människor, vid något tillfälle, startar från noll. Bakom varje storslagen prestation och omöjlig bedrift finns det någon tidpunkt där personen i fråga tog det första steget. Den enda skillnaden på människor som uppnår det tillsynes omöjliga, och alla andra, är oftast bara att de vågade ta det där första steget. Snöbollseffekten som uppstår när målmedvetenhet, mod, hårt jobb och timing möts, kan leda till vad som tidigare verkat omöjligt. För att nå vår fulla potential inom något måste vi våga misslyckas. Våga ligga på gränsen till vad som verkar omöjligt. Våga lyssna på vår inre röst trots att det finns folk runtomkring som ifrågasätter. Våga lyssna på vårt hjärta och lita på magkänslan.

Inspirationen till att skriva ner detta kom från att ha lyssnat på en intervju med en av mina förebilder. Definitivt värt att lyssnas på!

http://www.grantbaldwin.com/dean-karnazes/

Topp 3 slogans för inspiration

februari 19, 2015/i Idéer, Inspiration/av christian

Det finns vissa slogans och varumärken som bara på några få ord får fram essensen i vad man som kund kan förvänta sig när man köper en vara eller tjänst. Det som med marknadsföringslingo ofta kallas marketing proposition, är helt enkelt en så kärnfull beskrivning som möjligt av en produkt eller tjänst. För mig, som avskyr tv-reklam och MASS-media, och älskar knivskarpa marknadskampanjer, nischsiter, och hyper-riktade erbjudanden (vilket vi kommer se mer och mer av framöver) är det här med slogans ett love-hate-fenomen. Det finns ett fåtal slogans som faktiskt personifierar några av de grundprinciper som genomsyrar det mesta jag gör. Kanske har du också några som står ut. Fundera gärna över det. För mig är det framförallt tre slogans som sticker ut. Se om du kan gissa vilka varumärken som står bakom.

Just do it! (ok den var lätt)
Never stop exploring!
Wake up happy!

Vilka slogans inspirerar eller personifierar dig?

Appropå #2 ovan kommer här en inspirerande kortfilm. All typ av extremsport, oavsett om det handlar om klättring, base-jumping, ultralöpning eller Ironman bygger på att hela tiden pusha gränsen för vad som verkar möjligt. Att våga släppa taget om säkerhet och vad som anses socialt tillåtet. Att varje dag bli lite bättre för att till slut kunna göra vad som för andra som inte deltagit i denna utveckling verkar omöjligt.

4 lärdomar från världens ledande innovatörer

februari 18, 2015/i Idéer, Inspiration/av christian

En av de senaste böckerna jag lyssnade på var The Innovators av Walter Isacsson, ni vet författaren som skrev boken om Steve Jobs. Förutom att jag är väldigt intresserad av innovation och entreprenörskap tog jag med mig några lärdomar som faktiskt går att överföra i stor utsträckning till idrott och extremprestationer.

Ensam är INTE stark. Ett genomgående tema i alla stora tekniska genombrott historiskt är att ingen enskild individ, eller ens enskilt bolag har varit ensamt om att driva utvecklingen framåt. För alla som sysslar med någon form av individuell idrott är detta en riktigt viktig lärdom. Vikten i att ha stöd från omgivningen och att se konkurrenter som ett sätt att tillsammans pusha gränserna längre än vad som hade varit möjligt om det inte hade funnits någon konkurrent. Ett bra exempel är ju Mark Allen och Dave Scott som 1989 på Ironman Hawaii pga av att de tävlade mot varandra, båda gjorde sina livs bästa lopp som än idag står sig trots teknisk utveckling och förfinade träningsmetoder.
Små förbättringar kan över tid leda till genombrott. Vad som utåt verkar vara stora revolutionerande genombrott, är faktiskt oftast ett resultat av att en grupp människor jobbat med små förändringar och förbättringar varje dag under en lång tid. Ofta utan uppmärksamhet eller uppskattning förrän det visar sig att vad de gradvis utvecklat faktiskt är något revolutionerande. En lärdom för alla oss idrottare som under 70 % av året tränar för en kort säsong där vi får visa upp oss och vår förbättring från säsongen innan. Vad som verkar som stora genombrott grundar sig oftast i små förbättringar varje dag under lång tid. Jag kommer skriva en ytterligare bloggpost om just denna lärdom inom kort.
Hinder på vägen mot ett mål är faktiskt oftast bra. Vad som verkar vara en tuff period, kanske en oförutsedd skada eller något annat bakslag, kan faktiskt vara det som får oss att kavla upp ärmarna, hitta den riktigt djupa drivkraften till vad vi verkligen vill, och se till att nå målet trots att det ibland känns omöjligt. Det är genom att överkomma problem vi utvecklas som personer och team. Såväl affärsvärlden som idrottsvärlden är fylld av bra exempel på detta. Bara en sådan sak som att Google fick nej av ungefär 100 investerare innan de hittade någon som ville satsa på idén att bygga ytterligare en sökmotor. Skam den som ger sig.
Att drivas av ett långsiktigt mål. Rom byggdes inte på en dag är väl ett ordspråk som sätter fingret på samma princip. Världens ledande innovatörer drivs att en långsiktig drivkraft att förbättra saker, att visa att det omöjliga är möjligt och att se till att utnyttja sin fulla potential för att nå sina drömmar. Jag köper det rakt av för alla oss som har samma strävan inom idrotten.

Sitting is the new smoking

februari 5, 2015/i Idéer, Inspiration, Träningstips/av christian

För ett par år sedan bestämde jag mig för att sluta använda stol på mitt kontor. Jag hade tre huvudanledningar till detta. För det första hade jag hört Dean Karnazes, en av världens mest färgstarka ultralöpare, säga i en intervju att en av hans hemliga recept för att bygga en tålighet för ultralöpning var att stå upp så mycket han kunde. För det andra märkte jag att jag inte längre fick energidippar under eftermiddagen vilket jag ofta hade fått tidigare, speciellt om jag ätit mycket till lunch. Och för det tredje hade jag känt en trötthet i korsryggen efter att ha suttit i nästan åtta timmar vissa dagar. En gradvis förändring där jag till en början stod ca 30 min åt gången, varvat med sittande på pilatesboll, utvecklades efter ett par månader till en total avveckling av min kontorsstol och fulldagsstående. Vilken skillnad. Jag höll energin uppe hela dagen och kände mig starkare i ryggen.

Flertalet studier under senaste åren har visat att ur ett hälsoperspektiv är för mycket sittande i stort sett lika förödande som rökning. Och faktumet att en timmes träning om dagen INTE väger upp hälsorisken med sittande gör att jag tycker det är ett relevant ämne för er som läser bloggen. Jag skriver det igen. Vissa studier på i övrigt aktiva personer som tränar mer än genomsnittet men som sitter ca åtta timmar varje dag, visar att de har samma hälsorisker som en person som inte tränar speciellt mycket men som har ett aktivt jobb och inte sitter några längre perioder.

Jag är också en stark förespråkare för vardagsmotion och daglig rörelse även UTANFÖR själva träningspassen vi kör. Det är absolut avgörande även för tävlingsprestationen att inte ha en helt inaktiv livsstil utanför sin träning och övriga aktiviteter. Det är vad som skiljer en bra prestation från en topprestation. Det är vad som ger den riktigt långsiktiga hälsoförbättringen. Det är vad som skapar bättre motståndskraft mot sjukdom och skador. Genomblödning. Frisk luft. Naturupplevelser. Glädjen i att röra sig utan krav på tider, tempon eller maxpuls.

Storheter som Steve Jobs höll sina bästa möten som ”promenadmöten”. Han påstod att han tänkte bättre då. Flera av historiens mest hyllade författare tog långa promenader under sina mest intensiva skrivarperioder. När jag besökte d.schoool på Stanford i höstas berättade de övertygat om att de numera körde alla sina workshops stående. Energin i rummet, höjden på idéerna och deltagandet hade ökat drastiskt. Så våga hoppa på trenden. Ge bort din stol. Se till att få mer vardagsmotion. Jag lovar att du kommer märka skillnad. Våga sticka ut. Till en början fick jag konstiga blickar på jobbet och många undrade var jag hade min stol. Men folk vänjer sig. Och om vi med så enkla medel kan höja energinivån, kreativiteten, hälsan och våra idrottsliga prestationer så finns det inte mycket som talar emot. Join the club!

Knäck Ironmankoden

februari 4, 2015/i Idéer, Inspiration, Tävling, Träningstips/av christian

Jag skrev en serie inlägg för ett par år sedan om de nycklar jag ser till att knäcka koden kring en optimal Ironmanprestation. För er som inte var med då, tänkte jag bara göra en recap genom att länka tillbaka till de 9 separata inläggen som utgjorde min samlade erfarenhet om hur man knäcker Ironmankoden. Inspirationen till att försöka ”knäcka Ironmankoden” fick jag från Chris McCormacks bok I´m here to win där ett kapitel just handlar om hur han försökte under sex år att knäcka koden kring Ironman Hawaii. I det fallet var det bla Coca Cola som var en av nycklarna som såsmåningom ledde honom till två segrar. Just Coca Cola har faktiskt räddat både mig och andra från väggar, kramp och att ge upp. Så som ett tionde tips slänger jag in jokern Coca Cola som den ultimata sportdrycken mot slutet av ett Ironmanlopp!

Nyckel # 10 – Coca Cola!

Fasta – tankar och en intervju med Murre

december 30, 2014/i Idéer, Inspiration, Intervju, Kost/av christian

Nu är det jul igen, och nu är det jul igen och julen varar väl till påska? Denna sång är kanske det närmaste många av västvärldens övergödda medelklass (läs: den vi alla tillhör) kommer att ta ordet FASTA i sin mun. Men faktum är att det finns flera dimensioner till varför det är värt att avstå mat under väl valda tillfällen. Speciellt för oss som bryr oss om vår långsiktiga hälsa. Länge har just fasteperioder varit del i flertalet religioner som ett sätt att avstå något essentiellt under en period för att hålla fokus på Gud och rannsaka sig själv. Eller som ett sätt att sympatisera med alla de miljontals människor som faktiskt ofrivilligt fastar dagligen. Märk dock att fasta INTE är samma sak som att svälta sig själv eller något jag rekommenderar som bantningsmetod. Vid de tillfällen jag har provat olika typer av fasta har mitt totala energiintag troligtvis varit i nivå med när jag äter ”normalt”, men fördelat på annat sätt under dygnets timmar. Den enklaste varianten av fasta är det som ofta kallas periodiska fasta där man begränsar sitt matintag till åtta timmar av dygnets 24 timmar (oftast lunch till 8 på kvällen). Om du vill prova någon typ av fasta skulle jag rekommendera att börja med detta, det är egentligen bara ETT mål du tar bort i form av frukost. Våga ifrågasätta det som många av frukostflingsbolagen och andra tutat i oss att frukosten är dagens viktigaste mål för att överleva. Hur tror du människorna som var tvungna att jaga eller samla sin föda varje dag innan man kunde äta överlevde? Med detta vill jag också slå ett slag för att våga träna på fastande mage. Det är faktiskt ett väldigt bra sätt att träna sin kropp på att använda de lagrade reserverna (läs underhudsfettet) för att orka istället för att vara beroende av sportdryck, energikakor och ständiga kolhydratkickar. Nästa steg är sedan att prova en 24-timmarsfasta och för mig har lunch till lunch fungerat bäst de två gångerna jag har provat. En rejäl lunch (buffé förslagsvis) håller dig mätt till sent på kvällen. Och att fixa morgonen och förmiddagen utan mat har du ju tränat på redan under 16-timmarsfastan så då är det mer mentalt än fysiskt att fixa fram till lunch. Se till att dricka vatten och jag tycker även te och vid behov kaffe är ok (även om regelrätt fasta inte tillåter detta) för mitt syfte.

Mer och mer forskning kring fastans påverkan på cellernas hälsa har släppts under de senaste åren och den dominerande teorin inom forskarvärlden är att om cellerna får brist på energi under en period så fokuserar de på att reparera sig själva istället för att duplicera sig, vilket skulle kunna påverka livslängden på cellerna, och i långa loppet livslängden på personen i fråga (en 100%ig cell är bättre än två 80%iga typ). Utan någon vetenskaplig grund har jag också sett flera exempel på att många av de personer som lever länge, under en period i sina liv eller genomgående haft någon form av brist på mat eller en strategi för att begränsa sitt kaloriintag (återigen inte på svältnivå eller jojobantning). För mig som försöker optimera förhållandet mellan optimal prestation på kort sikt och långsiktig hälsa är detta alltså ett mycket intressant fenomen och därför passade jag på att intervjua en av mina träningskompisar Muris Abdurahmanov som regelbundet fastar just av hälsoskäl. Jag delar Murres hälsofilosofi generellt och förutom att vara en föregångare inom detta område är han en riktigt duktig simmare (läs delfin) och swim-runnare med erfarenheter från både Kustjagaren och Engadin swim-run.

Beskriv lite om din syn på träning, kost och övriga faktorer som påverkar vår hälsa!

Jag försöker ha en helhetssyn på träning, kost, sömn, vila, stress osv där hälsa står i centrum. Träning, kost och vila hänger ihop i min värld vilket utmynnar i välmående, såväl fysiskt som mentalt.

Vad det gäller träningen så simmar och springer jag ca 6 ggr i veckan och har en träningsfri dag. Löpningen brukar hamna mellan 3-4 mil i veckan, längden på simningen varierar oerhört.

Kosten blev jag intresserad av för några år sen, började läsa fler böcker som handlade just om helhetssynen på hälsa där maten hade en central roll. Kände mig vilsen i djungeln av alla kostråd hit och dit, dieter, snabba lösningar på problemen. Det var få som erbjöd en livsstil som skulle vara livet ut vad det gäller kosten. Idag försöker jag äta mat som är naturlig, gjord av råvaror och inte av tillsatser. Räknar inte kalorier, kolhydrater eller fett utan tittar istället på kvalitén på maten, där näringsrika råvaror spelar stor roll.

När började du fasta, varför och hur introducerade du din kropp/knopp till det?

Jag blev intresserad av fasta för ca ett och ett halvt år sen. Det började pratas mycket om fasta och jag blev intresserad av att testa. Läste lite om olika sorters fasta(5:2,16:8, osv) men den som jag fastnade för var 24-timmars fasta. Boken som inspirerade mig var Brad Pilons ”Eat-Stop-Eat”. Jag blev helt fast och började fasta 1-2 ggr i veckan. Fastan går ut på att, precis som det låter, att inte äta under 24 timmar (vatten, kaffe, te är ok). I början var det en utmaning för både kroppen och knoppen men jag blev mycket positivt överraskad. Blodsockret höll sig jämnt under de 24 timmarna, jag kände mig pigg hela dagen och hade kontrollen över min kropp. Just det här med kontrollen över maten, när man lärt känna sin egen kropp, är obetalbar. Idag är det jag som väljer när och vad jag ska äta och inte omgivningen. Fastar jag så spelar det ingen roll hur många tårtor, bakelser, chokladaskar som står framför mig, jag kan gå därifrån.

För mig handlar fastan, i första hand, om hälsan och inte om viktnedgång. Kroppen hinner återhämta och reparera sig!

Har du provat olika typer av fasta (periodisk, dygns, längre)?

Jag har testat 16:8 fastan, där man kan äta under 8 timmar och fastar 16 timmar varje dag. De flesta skippar frukosten och sen äter lunch vid tolv och fortsätter äta som vanligt fram till 20.00 på kvällen. Den här modellen passar bäst de som tränar mycket, skulle jag tro.

Vad är svårast och vilket tips skulle du ge till folk som aldrig känt någon anledning att prova eller som vill prova men inte vågar?

Ska jag vara ärlig så var den svåraste biten att förklara för omgivningen vad man sysslade med. Idag bryr jag mig inte så mycket vad folk tycker och tänker kring det. Jag diskuterar gärna mina val här i livet men maten är ett känsligt ämne för många.

Är man sugen att prova fasta så tycker jag att man ska börja med att skippa en måltid. Då kommer man att inse att man inte svimmar eller tappar muskelmassa, presterar sämre osv. Våga vara öppensinnad, testa nya saker! Efter ett tag kan man utforma och anpassa sin egen fasta eller kalorirestriktion efter det som passar en själv bäst.

Ett annat tips, om man vill prova fasta är att sluta med, eller i alla fall minska på sockerintaget och de snabba kolhydraterna. Personerna som har en jämnare blodsockerkurva har lättare att klara fastan medan ”sugar junkies” kommer få det tufft, eftersom de är vana att tillföra snabb energi till kroppen.

Jag känner att det finns många förutfattade meningar om fasta och att folk ser snett på oss som provat trots att vi är smala, vältränade och friska. Vad är din upplevelse av folks reaktioner?

Svarade delvis i föregående fråga. Jag tycker att man ska experimentera och utmana normer för vad som är ”normalt”. Jag utsätter mig själv för det här och prackar inte på folk mina egna åsikter. Det är en hel del som har kommit fram och velat diskutera och prata om olika livsstilar.

En annan del av det hela är, precis som jag nämnde innan, att utsätta kroppen och knoppen för lite påfrestning. Vi är skapta för att klara av det. Allt ska vara så himla bekvämt idag, från mjuka sängar, soffor, uppbyggda skor, överflöd av mat, olika tv-kanaler, bilar mm. Jag tror inte det skadar att ibland ta en löprunda i barfotaskor, ta en kall dusch då och då, skippa en måltid, lägg dig på golvet och vila, ta cykel till jobbet, stänga av TV:n på kvällen. Det finns något genuint och ”ursprungligt” i det.

Träning i samband med fasta, hur tänker du där?

Inga problem alls! Jag brukar ta en lågintensiv löprunda, på ca 10-15 km på fastande mage. Skulle vilja hävda att man uppnår bättre resultat om man håller på med långdistansidrott. Kroppen lär sig så småningom att använda sina egna reserver (glykogen och fett), använda det som bränsle och blir på så sätt inte beroende av snabba kolhydrater. Kroppen är en fantastisk maskin, ge den en chans att bevisa det!

Vad drömmer du om just nu?

Har många (egoistiska) drömmar men önskar att familjen fortsätter må bra med hälsan i behåll.

Sluta aldrig utforska del 3

december 26, 2014/i Idéer, Inspiration, Race reports, Tävling/av christian

Tredje delen i intervjuserien om ultralöpning. Denna gång är det Peter Jönsson från Karlshamn som är intervjuoffer. Peter genomförde Ultravasan som gick av stapeln i somras för första gången. För er som missat denna tävling är det alltså 90 km löpning som gäller. En respektabel resa för de allra tuffaste. Min egen historia kring Ultravasan blev kortvarig. Jag har länge kikat på Vasastafetten som varje sommar går längs Vasaloppsbanan och hört rykten om att det genom tiderna varit ett fåtal ”galna” personer som genomfört loppet med bara EN deltagare, alltså sprungit hela loppet själva. En av de vanligaste frågorna när jag började med långdistanslöpning och triathlon var om jag hade gjort vasaloppet. I medelsvenssons medvetande verkar detta fortfarande vara det ultimata måttet på om man är uthållighetsidrottare eller inte…

Med tanke på den vanliga frågan om jag hade genomfört Vasaloppet var jag tidigt väldigt sugen på att ge mig på äventyret att springa hela Vasastafetten på egen hand ENBART för att kunna svara ”nej men jag har sprungit det” på den frekvent återkommande frågan. När jag i september 2013, i samband med att Ultravasan presenterades, insåg att jag faktiskt inte skulle få en mycket bättre chans att uppfylla denna önskan. Jag ha in en påminnelse i min googlekalender på det datum då anmälan skulle öppna. Med tanke på att det fanns runt 800 platser trodde jag dock inte det skulle vara någon brådska med att anmäla sig. Samtidigt hade jag en plan B som bestod i det lika skräckinjagande loppet Norseman, men där öppnade inte anmälan förrän i oktober. Döm av min förvåning när jag samma kväll som Ultravasan hade öppnat sin anmälan läser en notis om att loppet redan var fullt. Jag hade missat att sätta på min telefon i tid på morgonen och hade följaktligen inte fått någon ljudnotifikation om att en händelse var missad i min googlekalender i telefonen. Det kommer säkert fler chanser även om timingen på loppet i de flesta fall krockar rejält med triathlonsäsongen. Så för att sprida lite inspiration relaterat till Ultravasan får Peter nu stå ”modell” för urtypen som tog chansen under den första upplagan.

Beskriv vad som fick dig att anta utmaningen Ultravasan och hur det kändes inför, under och nu efter!

Jag råkade se reklam om premiären för Ultravasan på internet och kände instinktivt att det var ett äventyr jag ville vara del av 2014. Jag hade flirtat lite med Ultra 2013 och det lade nog grunden för att mitt träningsmål för 2014 blev Ultravasan. Fokus på genomförande och målet med att transportera sig en sträcka från punkt A till B tilltalade mig mycket och att inte behöva lägga energi på kilometertider som det oftast blir på kortare tävlingar. Känslan blev mer att jag registrerade mig till ett äventyr och inte en tävling. Min sambo Sofie har en förkärlek till Dalarna och hon ville gärna följa med så det var extra roligt att familjen hade möjlighet att dela denna upplevelse med mig.

De senaste två åren har jag mest tränat för triathlon och lade därför om och började träna betydligt mer löpning. Jag fokuserade mycket på lugna långpass och backstyrka med stavar. All form av träning i högre fart togs bort förutom inför några kortare löptävlingar då jag försökte varva upp ”motorn” lite. Jag upplevde att med kontinuitet över tid så blev den fysiska och mentala styrkan hela tiden bättre för längre löpturer. Körde många längre pass utan energi och det var anmärkningsvärt att kroppen ändå klarade sig så bra. Oftast blev det ett eller två långpass i veckan och kortare distanspass. Under januari månad sprang jag 50 km på Blekingeleden som ett test och upplevde goda möjligheter att genomföra 90 km, men att det skulle bli fysiskt och inte minst mentalt påfrestande.

Starten i Sälen gick den 23/8 kl 05:00 och det var 790 deltagare som deltog. Det var oerhört stämningsfullt vid starten med musik och tända marschaller från start och en bit upp på första backen. Några sekunder innan startskottet så uppstod en spontan applåd av samtliga löpare och kroppen fylldes med 100% positiv energi. När första kilometerskylten dök upp med siffrorna 89K kom tanken att det är ganska långt och kommer förmodligen inkludera en mängd smärta. Första 45K gick väldigt lätt, men efter jag passerat Evertsberg så kom en rejäl regnskur som gjorde händerna blåfärgade vilket resulterade i lite negativa tankar. När regnet avtog och kroppen rörde sig framåt mot Mora så blev cirkulationen och syresättning återigen bra.

När 60K passerats så innebar det att för varje meter jag kom framåt så var det ett nytt PB i fråga om sträcka för mig. Det gav bra energi en för stunden, men vid 70K så började det bli ganska jämlikt mellan fysisk smärta och mental påfrestning. Den sista biten var det bara målet som upptog tankarna och det var inga spänstiga steg den sista sträckan inne i Mora, men en oerhörd tillfredsställelse när målportalen passerades.

Efter målgång och den kommande veckan efter blev jag ständigt påmind om äventyret i form av att kroppen värkte rejält. Trots tidigare fysiska påfrestningar under samma tidsram så har jag aldrig upplevt sådan smärta efteråt. Månaden efter avstod jag träning helt och det är konstigt hur lätt det är att glömma smärtan och istället bygga upp motivation inför liknande fysiska utmaningar.

Vad gick enligt plan och vad fick du ändra längs vägen?

Innan loppet var min plan och stora målsättning att ta mig till Mora och om det inte inträffar något oväntat så var tidsmålet att komma under 10 timmar. Det kändes lätt första 45K och då kom tankarna att jag skulle öka andra halvan, men tröttheten kom smygande och det blev långt ifrån en negativ split. Tidsmålet klarade jag med god marginal så sista biten tog jag det lugnt och försökte njuta så gott det gick.

Det är en väldigt välorganiserad tävling och det var gott om vätskestationer och matkontroller. Jag var nog den enda i startfältet som skulle kunna vara självförsörjande för en två veckors expedition. Nu i efterhand så hade jag inte behövt ha så mycket kläder, vätska och energi med mig.

Vad har du gjort tidigare?

Intresset för lite längre uthållighets evenemang började med två varv av Klassikern. Därefter genomförde jag Ironman Kalmar 2012 och 2013. Löpmässigt innan jag provade Ultra har jag genomfört två rena marathon och några halvmaror. Jag var med på premiärloppet av Krösnabanan Ultra 2013 60 km, vilket väckte mitt intresse för Ultra. Wings for life deltog jag även på i Kalmar 2014 som är en tävling jag varmt rekommenderar. Deltagaravgiften går oavkortat till forskning för ryggmärgsskadade och evenemanget är av toppklass.

Om du skulle sätta ord på din drivkraft för ultralöpning och andra utmaningar, vad skulle du då säga?

För mig personligen är det att hitta mål med min träning där resan ger mycket energi och inspiration i vardagen. Brist på motivation för att träna blir då väldigt sällsynt.

Om du var tvungen att välja tre ord, hur skulle du beskriva ultralöpning?

Socialt, långt och tankespel.

Vilket tips skulle du vilja ge till folk som sprungit ett marathonlopp men inte vågar ta steget till att springa längre?

Sträckan tycker jag inte ska avskräcka om man genomfört ett marathon. Genom sänkt fart och att lyssna på kroppen tror jag många har möjlighet att passera 42 kmoch långt därefter. Våga spring långsamt.

Något jag ofta slås av i ultravärlden är hur annorlunda stämningen, kulturen och kamratskapen är inför, under och efter tävlingar, jämfört med lopp på kortare distanser, är detta något du också märkt och har du någon konkret upplevelse som visar på skillnaden?

Första 60K kändes nästan som ett mingelparty. Med de personer jag råkade hamna bredvid en stund blev det många samtal och det var en väldigt positivt erfarenhet. Jag sprang och pratade med en man ifrån Belgien som höll på att genomföra en löptur från Spanien till Nordkap i en kampanj mot global uppvärmning. Ultravasan var för honom vara bara ett litet sidospår eftersom hans flickvän var med i dameliten. Han skulle ta en vilodag efter tävlingen och därefter fortsätta med cirka ett marathon om dagen. Det satte lite perspektiv på tävlingssträckan och att människokroppen har en väldigt stor kapacitet.

Sista biten blev den sociala kompetensen i takt med tröttheten väldigt begränsad och det blev mer fokus på att komma fram till Mora.

Vad drömmer du om nu?

Att motivationen för träning som hobbyatlet håller i sig många år framöver och kommer resultera i härliga upplevelser.