Hur skapar man en ny vana?
Vi har alla försökt och ibland lyckats, och ibland misslyckats. Och vissa är bättre än andra på att förändra sina levnadsvanor kontinuerligt efter rådande situation. Vad är skillnaden mellan att lyckas och att fastna i samma gamla mönster som tidigare? Enligt forskning på 96 individer i London tog det i snitt 66 dagar för att ”installera” en ny vana. Detta är betydligt mer än de 21 dagar som ofta använts som tidsram tidigare och ger en ny förståelse för varför det är så svårt att ändra ett invant beteende. Det är ingen quick fix. Jag är dock övertygad att om man har hittat tillräcklig whypower till varför man vill förändra en vana så kan det gå mycket snabbare. Någon som just förlorat en släkting i lungcancer behöver antagligen inte 66 dagar för att sluta röka. Förhoppningsvis. Ett stort problem är att vi är ”instant gratification monkeys” och gillar omedelbar belöning. Det har antagligen med vår stenåldershjärna att göra, där långsiktighet inte var alls lika viktigt som att fånga omedelbara belöningar som mat, vila, sex eller snabb bekräftelse. Här finns en mer vetenskaplig förklaring av neuroledarskapsexperterna Katarina Gospic och Stefan Falk. Hjärnan är lat och striatum som styr vårt automatiska vanebeteende behöver kontrolleras av frontalloben tills vanan blivit automatisk. I dagens samhälle är det individer med långsiktiga mål (där omedelbar belöning blir sekundärt) som presterar bäst. Långsiktighet kräver kontinuitet och kontinuitet kräver bra vanor.
Jag tror att en av nycklarna kan vara att försöka visualisera känslan och sinnesintrycken som finns när vi uppnår det där långsiktiga målet. Vi har alla uppnått mål vid någon punkt i livet. Gått färdigt skolan. Fått ett nytt jobb. Genomfört ett visst lopp. Lärt oss något helt nytt. Det kan vara vad som helst. Vilken känsla hade du när du uppnådde något som du strävat efter en längre tid? Välj ett mål som du uppnått. Blunda 20 sekunder och försök komma ihåg känslan.
Låt oss leka med tanken att vi använder känslan av att ha uppfyllt ett tufft mål och bryter ner den i mindre delar. Kan man då använda en del av den känslan under 66 dagar för att installera en ny vana som ökar sannolikheten att uppnå vårt nya mål? Kan känslan av stolthet över att ha nått ett mål hjälpa oss att nå fler mål i framtiden? Jag tror det. För din egen skull, skriv ner svaret på dessa två frågor.
- Välj ett mål eller en dröm som du uppnått. Vilken känsla hade du när du uppnådde det/den? Försök sätta ord på känslan.
- Vilken daglig vana skulle du vilja ändra (göra mer av, göra mindre av, börja, sluta) om du var tvungen att välja EN?
Jag tänkte avsluta med ett citat av Robin Sharma, framgångscoach och inspiratör. ”Vad som nu känns lätt och automatiskt, var en gång i tiden något som var svårt”. Det är en bra påminnelse om att alla goda vanor vi har idag, faktiskt initialt inte var speciellt lätta och automatiska. Men för att vi haft tillräcklig drivkraft att fokusera på dem (säkert i minst 66 dagar) så är de nu något som är en naturlig del av våra liv. När ett beteende blir en vana är det TUFFARE att INTE utföra det än att göra det. Ett bra exempel i mitt liv är morgonträning innan frukost. De dagar jag stiger upp tidigt och hinner med ett pass innan frukost blir så mycket mer produktiva, gladare och mer harmoniska. Så om jag tar det långsiktiga perspektivet kostar det mig mer (i form av brist på energi, produktivitet och glädje) att inte träna, än att stiga upp trots att jag är trött.
Att skapa nya vanor
/i Idéer, Inspiration, Julkalender/av christianHur skapar man en ny vana?
Vi har alla försökt och ibland lyckats, och ibland misslyckats. Och vissa är bättre än andra på att förändra sina levnadsvanor kontinuerligt efter rådande situation. Vad är skillnaden mellan att lyckas och att fastna i samma gamla mönster som tidigare? Enligt forskning på 96 individer i London tog det i snitt 66 dagar för att ”installera” en ny vana. Detta är betydligt mer än de 21 dagar som ofta använts som tidsram tidigare och ger en ny förståelse för varför det är så svårt att ändra ett invant beteende. Det är ingen quick fix. Jag är dock övertygad att om man har hittat tillräcklig whypower till varför man vill förändra en vana så kan det gå mycket snabbare. Någon som just förlorat en släkting i lungcancer behöver antagligen inte 66 dagar för att sluta röka. Förhoppningsvis. Ett stort problem är att vi är ”instant gratification monkeys” och gillar omedelbar belöning. Det har antagligen med vår stenåldershjärna att göra, där långsiktighet inte var alls lika viktigt som att fånga omedelbara belöningar som mat, vila, sex eller snabb bekräftelse. Här finns en mer vetenskaplig förklaring av neuroledarskapsexperterna Katarina Gospic och Stefan Falk. Hjärnan är lat och striatum som styr vårt automatiska vanebeteende behöver kontrolleras av frontalloben tills vanan blivit automatisk. I dagens samhälle är det individer med långsiktiga mål (där omedelbar belöning blir sekundärt) som presterar bäst. Långsiktighet kräver kontinuitet och kontinuitet kräver bra vanor.
Jag tror att en av nycklarna kan vara att försöka visualisera känslan och sinnesintrycken som finns när vi uppnår det där långsiktiga målet. Vi har alla uppnått mål vid någon punkt i livet. Gått färdigt skolan. Fått ett nytt jobb. Genomfört ett visst lopp. Lärt oss något helt nytt. Det kan vara vad som helst. Vilken känsla hade du när du uppnådde något som du strävat efter en längre tid? Välj ett mål som du uppnått. Blunda 20 sekunder och försök komma ihåg känslan.
Låt oss leka med tanken att vi använder känslan av att ha uppfyllt ett tufft mål och bryter ner den i mindre delar. Kan man då använda en del av den känslan under 66 dagar för att installera en ny vana som ökar sannolikheten att uppnå vårt nya mål? Kan känslan av stolthet över att ha nått ett mål hjälpa oss att nå fler mål i framtiden? Jag tror det. För din egen skull, skriv ner svaret på dessa två frågor.
Jag tänkte avsluta med ett citat av Robin Sharma, framgångscoach och inspiratör. ”Vad som nu känns lätt och automatiskt, var en gång i tiden något som var svårt”. Det är en bra påminnelse om att alla goda vanor vi har idag, faktiskt initialt inte var speciellt lätta och automatiska. Men för att vi haft tillräcklig drivkraft att fokusera på dem (säkert i minst 66 dagar) så är de nu något som är en naturlig del av våra liv. När ett beteende blir en vana är det TUFFARE att INTE utföra det än att göra det. Ett bra exempel i mitt liv är morgonträning innan frukost. De dagar jag stiger upp tidigt och hinner med ett pass innan frukost blir så mycket mer produktiva, gladare och mer harmoniska. Så om jag tar det långsiktiga perspektivet kostar det mig mer (i form av brist på energi, produktivitet och glädje) att inte träna, än att stiga upp trots att jag är trött.
Att skapa ett åtagande
/i Idéer, Inspiration, Julkalender/av christianDet finns en otrolig styrka i att våga uttala sina mål och drömmar för någon annan person. På något sätt blir det mer verkligt om man vågar sätta ord på sina tankar och önskningar. När jag för nästan två månader sedan tävlade i Ironman Barcelona var det hundratals personer som visste att min målsättning var att ta en kvalplats till Ironman-VM på Hawaii. En av mina strategier för att skapa drivkraft att orka hålla uppe tempot när kroppen skrek att jag skulle stanna och gå var att just tala om för så många som möjligt vad min målsättning var. På det viset skapade jag ett åtagande mot alla som visste vad jag siktade på. Ett åtagande jag inte ville svika. En väldigt effektiv strategi som fungerade otroligt bra för mig. Vissa gillar att skriva ner målsättningar på en lapp som sedan hänger på kylskåpet eller över sängen. Andra vill ha dem i en hemlig bok. Beroende på vad det gäller använder jag olika strategier. Vissa drömmar har jag i en hemlig liten bok, andra delar jag med många. Vi är alla olika och har olika sätt att skapa motivation till att fortsätta när det blir tufft. Dagens frågor är
Sätt en strategi för action!
/i Idéer, Inspiration, Julkalender/av christianNu har du en bild över din nuvarande situation, vart du vill, vilka hinder som finns på vägen och vilka resurser du behöver för att nå dit. Har du missat något av de tidigare inläggen hittar du dem här (Var är du idag? Vart är du på väg och vill du dit? Vad är det som stoppar dig? Vad behöver du för att komma igång och fortsätta?). Nu finns ett underlag att bygga en strategi för genomförande på. Oj, nu blir det på riktigt kanske du tänker. Ja, livet är på riktigt och det stannar inte och väntar på att vi ska bli redo att hoppa på. Tåget går och det är dags att hoppa på om du inte redan tagit plats. Jag hoppas att du om en stund har skrivit ner MINST tre aktiviteter du kan genomföra för att ta dig ett steg närmare ditt mål. Ta så mycket tid du behöver och svara på följande frågor.
Imorgon kommer jag be dig fundera på vem som kan hjälpa dig uppnå dina mål.
Vad behöver du för att komma igång och fortsätta?
/i Idéer, Inspiration, Julkalender/av christianOavsett vad vi strävar mot finns det nycklar för att nå fram. Resurser som krävs och som är avgörande för att vi inte bara ska ta första steget utan fortsätta när första motgången kommer. Några av nycklarna för mig har genom åren varit
Tre frågor till dig. Skriv ner det första du kommer på.
Vad är det som stoppar dig?
/i Idéer, Inspiration, Julkalender/av christianFör dig som läst de tidigare inläggen om nuläge och önskat läge är det dags att fundera på vilka saker som kan stå i vägen för din utveckling. I mitt fall är tid en starkt begränsande faktor i att uppnå flera av de mål jag har. Att tävla Ironman, swim-run och ultralöpning, parallellt med att vara småbarnsförälder och ambitiös i allt jag jobbar med ställer krav på extremt bra planering. Det innebär också att om jag vill behålla mina målsättningar, istället får jobba med antingen tidshorisonten för att uppfylla mina mål eller göra en omprioritering av vad jag lägger min tid på. I vissa fall har fördomar om vad andra ska tycka varit hinder för mig. I andra fall har det jag trott varit hinder faktiskt försvunnit när jag ifrågasätt dem. Oavsett vilka hinder du har för att ha ta dig från ditt nuläge till ditt önskade läge är första steget att sätta ord på dem. Det är inte alltid lätt. Ibland krävs det att någon ställer frågan om VARFÖR du inte redan är på väg mot ditt mål. Vad är det som stoppar dig från att ta första steget? Ta en kort stund och svara på följande tre frågor.
Vart är du på väg och vill du dit?
/i Idéer, Inspiration, Julkalender/av christianDet är svårt att utvecklas på rätt sätt om vi inte vet vart vi är på väg. Frågan i rubriken har jag lånat från Christer Olssons grymma bok med samma titel. Vet du vart du är på väg? Och om du vet det, är det dit du vill? Att sätta upp mål är för vissa av oss (mig inkluderad) något lätt, motiverande och roligt. För dig kanske det inte alls kommer naturligt. Oavsett vad DU känner hoppas jag kunna väcka en nyfikenhet på att åtminstone våga tänka lite på framtiden och vilken riktning du vill att ditt liv ska ta. Om du redan har tydliga målbilder vill jag att du tar lite extra tid att fundera på din drivkraft bakom dessa mål samt sätter en tidsram på dem. Om du är en person som inte vill planera längre in i framtiden än vad som händer nästa dag, tänker jag utmana dig och be dig försöka lyfta blicken till åtminstone 6-9 månader fram i tiden.
Det finns såklart även personer som är totalt nöjda över sitt nuläge vilket är helt underbart såklart. Jag är också väldigt tacksam och nöjd över mitt nuläge. Trots det finns det saker att sträva mot. Nya utmaningar eller problem att attackera. Det finns alltid ett nästa steg i utforskandet av vår fulla potential. Här kommer tre frågor. Skriv ner det du kommer på först. Lägg maximalt tio minuter vid första tillfället och kom hellre tillbaka till dessa frågor senare. Det finns en tanke i att inte ”övertänka” i detta läge.
Var är du idag?
/i Idéer, Inspiration, Julkalender/av christianDet här är det andra (läs första här) inlägget i en kavalkad av adventskalenderinspirerade blogginlägg med syftet att ställa några frågor och ge några verktyg för att maximera chansen att nå dina mål. Det här är ett experiment från min sida för att se om det går att coacha dig som läsare via blogginlägg. Coacha bara genom det skrivna ordet. Jag brottas mycket med hur jag kan skala min coachfilosofi och metodik till fler utan att tappa fokus på de jag får förtroende av att coacha direkt. Detta är ett försök att ge dig verktyg och frågeställningar som kan ta dig ett steg närmare din fulla potential. Häng med och sprid gärna adventskalendern till familj och vänner. Det som kommer framöver är applicerbart oavsett vilka målsättningar DU har och vilka förändringar du vill göra i DITT liv. Inläggen första veckan är starkt inspirerade av Coach2Coachs modell NÖHRA. För er som vill dyka djupare rekommenderar jag starkt Kjell Enhagers helt nya bok. För att skapa en grund för vidare utveckling och för att ha något att applicera resten av julkalendern på vill jag idag att du ska pausa i fem minuter och ställa dig följande tre frågor. Skriv ner det du kommer på först. Tänk inte för länge. Det ska ta maximalt fem minuter.Vi hörs imorgon!
Tänd ett ljus, och låt det brinna
/i Idéer, Inspiration, Julkalender/av christianEtt sätt som jag ofta inleder workshops eller föreläsningar på, är att tända ett ljus. För att tända ett ljus krävs någon form av gnista och för att skapa en gnista krävs någon form av tillförd energi. Mitt mål är att vara energin som tänder gnistan hos människor. Energi i form av några hjälpande ord, eller ett mer djupgående samtal. Energi i form av att leda genom exempel och visa att vi klarar så mycket mer än vad vi tror. Eller energi i form av ett leende eller en high-5. När väl gnistan är skapad och det finns något att antända så kan vi tända ljuset. Ett ljus är en väldigt bra analogi för oss människor. Vi kan bli utbrända om vi aldrig återhämtar oss. Vi kan bli antända av gnistor. Men framförallt, när vi väl brinner för något så är det inte många hinder som stoppar oss!
Jag funderar också ofta på vad som skiljer lättantända personer från andra. Har man fått ett glas vatten över sig i form av ett nederlag, en besvikelse eller en motgång tar det kanske ett tag innan veken torkar och man kan brinna igen. Men den torkar ju till slut. En veke som aldrig blivit antänd tar lite längre tid på sig att fatta eld än en veke som tidigare brunnit. Personer som hittat passionen och brunnit en gång, har ofta en benägenhet att vara mer lättantända. Såvida man inte blivit totalt utbränd.
Till viss del är vi stöpta (precis som ljus) till dem vi är och våra grundläggande värderingar och personlighet är ganska svår att ändra på. Det vi kan ändra på är våra tankar och vårt beteende. Att ändra tankemönster är inte alltid lätt men absolut inte omöjligt. Förresten är just tesen ”det är omöjligt” ett tankemönster som jag jobbar hårt för att människor inte ska fastna i. Jag gillar inte att placera personer i fack. En av mina grundläggande principer är att alla har så mycket mer potential i sig än vad man tror själv. Det är ett tankemönster som jag inte kommer omvärdera i första taget. Det innebär nämligen att jag själv också har mycket mer potential än vad jag hittills fattat. Även om jag ständigt pushar gränser för egen del är det befriande att veta att jag aldrig kommer komma fram till en vägg. Hinder är en helt annan sak. Hinder kommer jag att stöta på. Det kommer du också. Är det tillräcklig orsak att inte försöka? Glödlampan som ofta används som arketypen för en bra idé var faktiskt ett resultat av närmare 700 iterationer av trial and error. Edison fick inte alls idén som en blixt från klar himmel. Han vägrade att tro att de hinder som han stötte på var slutet på sökandet. Varje misslyckat försök tog honom istället ett steg närmare framgång. Glödlampor är bra på att lysa upp sin omgivning. Precis som ljus. Ett brinnande ljus sprider glädje, ljus och värme runt sig. Om vi brinner för det vi gör spiller det över på andra, och nya gnistor tänds. Keep on burning!
Whypower – när willpower blir sekundärt
/i Idéer, Inspiration/av christianVad gör man när motivationen att sträva framåt försvinner? När allt man vill bara är att ligga kvar i sängen och ge upp. Vi har alla varit där vid ett eller annat tillfälle. Och vad skiljer människor som ger upp om och om igen från de som inte gör det?
Jag tror att en av de största skillnaderna mellan någon som når sina mål och någon som inte når fram är insikten om VARFÖR man strävar mot sitt mål. Edvard Deci använder termerna inre och yttre motivation. Inre motivation kommer naturligt och utan extern påverkan. En drivkraft som bara finns där eller som utvecklas över tid. Har man hittat sin inre motivation är förmånen att få sträva framåt är en förmån i sig. Deci och den mer populärvetenskapliga författaren Daniel Pink (vars bok du borde läsa) pekar även på tre faktorer som kan öka den inre motivationen. Autonomi (möjligheten att styra hur man gör något), Mastery (möjligheten att kunna bli riktigt bra på något) och Purpose (det högre syftet). Har du hittat en inre drivkraft att sträva framåt är det nästan som om det inte finns något alternativ till att sträva framåt. Att stå still hade gjort mer ont.
Yttre motivation kan vara faktorer som pengar (lön, prispengar, arvode etc), grupptryck, hot om straff eller morötter eller något liknande. Någon annan vill att du ska sträva framåt helt enkelt. Kombinerat med stark willpower kan yttre motivation ta dig ganska långt. Jag skrev om willpower i två inlägg i våras här och här. Men håller det i längden? Är det något mer som krävs för att bli riktigt framgångsrik på sikt. Jag tror faktiskt det. Titta på detta som jag tycker sammanfattar min teori gällande framgång.
När inre motivation som bygger på självbestämmande, möjligheten att bli riktigt bra på något som har ett högre syfte existerar skapas inspiration att flytta berg. Denna inspiration kan räcka ganska långt men utan DISCIPLIN att fortsätta även när det blir tufft och i längden kanske detta inte är tillräckligt? Vad betyder disciplin? För mig handlar det om att bli riktigt bra på att planera, att välja vad jag lägger min tid på och att våga välja bort sådant som inte tar mig närmare målet. Stark disciplin kombinerat med yttre motivation kan ta oss ganska långt (tänk själv på något jobb du haft där lön eller miljö fått dig att leverera bra under en period) men i längden tror jag WILLPOWER är en svagare kraft för framgång än det som jag från och med nu myntar som begreppet WHYPOWER. När vi lyckas hitta en stark inre motivation att sträva mot ett mål, och kombinerar det med disciplin. Då händer det saker. Strävan stoppas inte av hinder på vägen. If there´s a will, there´s a way brukar man säga. Jag skulle vilja säga att If there´s a will and a why, there´s a highway!
Har du hittat din Whypower någon gång, och hur kändes det?
Coaching via blogg
/i Idéer, Inspiration, Utmaning/av christianJag befinner mig en ett regnigt november-Stockholm. Mitt i en NLP-baserad kurs i Coachande Ledarskap med Kjell Enhager. Väldigt inspirerande och jag samlar på mig nya nycklar och verktyg för att utveckla mitt coachande. Tidigare idag fick jag en idé som jag kände att jag vill prova. Jag vet inte om det är någon som provat innan men det spelar mindre roll. Vad skulle hända om jag provar att applicera några av de verktyg, filosofier och frågeställningar som jag samlat på mig de sista åren i bloggformat?
Korta bloggposts med konkreta frågeställningar som kan hjälpa dig som läsare att komma ett steg närmare ditt mål eller dina drömmar. Ett sätt att påverka fler än det fåtal jag har kapacitet att coacha face-2-face, via skype eller träffa under en föreläsning. Min absolut största drivkraft i mitt jobb som coach är att påverka genom inspiration och rätt frågeställningar. Att uppmana dig att utforska din fulla potential och ge verktyg för att nå dit. Kanske går det att göra i bloggformat. Det är värt att prova. Eftersom julen är i antågande tänker jag släppa en ny bloggpost varje dag under december. Som en sorts adventskalender. Med 24 frågeställningar (och förhoppningsvis 24 svar) har du en bra grund för att ta första stegen mot att uppnå en dröm, ett mål eller ett nyårslöfte som tidigare falerat. Hoppas du vill hänga med! Kom ihåg att DU ÄR SKYLDIG VÄRLDEN DIN FULLA POTENTIAL!