Focus on your limiters, but don´t forget your strenghts

Triathlon är som livet. Man blir aldrig fullärd. Det finns alltid saker att förbättra och nu är rätt tid på året att fundera på var du har dina svagheter och styrkor. Använd medtävlare som jämförelse. Titta på de personer som ligger nära dig i resultatlistan och jämför inom vilken/vilka grenar du ligger lite efter, och var du är bättre. Inom den gren där du är starkast, titta sedan var i resultatlistan du skulle hamnat om övriga grenar hade varit lika bra. Det finns alltid folk som är jämnstarka i alla tre grenarna, och hör och häpna, du hittar dem allt som oftast på topp tre i en resultatlista. Det är en av nycklarna inom triathlon. Jag var jättenöjd med att ha en av de snabbaste löptiderna av alla under mina första triathlontävlingar, men jag insåg efter ett par säsonger att även om löpningen var mitt vapen, så skulle jag aldrig ha chans på de där riktigt vassa placeringarna om jag inte försökte jämna ut mina styrkor. Jag får nästan alltid frågan vilken gren jag gillar bäst och vad jag är bäst på av de tre. Tidigare var det lätt att svara på men numera när jag tillåtit mig själv att inte fokusera så mycket på löpningen (vilket också krävde att jag svalde min stolthet eftersom jag tävlar mycket i rena löptävlingar också) blir det svårare att svara på. Vad jag är mest stolt över detta året är att jag (i mina egna ögon) har blivit en mer komplett triathlet där jag inte har supertydliga svagheter eller styrkor. Jag har helt enkelt blivit snabbare totalt sett.

Det ska tilläggas att en styrka (speciellt inom cykel eller löpning) också ska utvecklas, för ska man vinna stora tävlingar så räcker det inte att vara bra nog i alla tre grenarna, utan man måste också sticka ut från mängden, antingen under cyklingen eller löpningen. Men att bara sticka ut under t.ex. cyklingen, och inte vara ”on par” med de andra under löpningen gör att man (titta t.ex. på Björn Andersson som antagligen är den mest kända triathlonsvensken internationellt (vid sidan av Lisa) pga sin monstercykling trots att han aldrig kört snabbare än typ 8.40 på en Ironman) inte kan dra nytta av sin styrka fullt ut. Allt hänger ihop såklart, och ingen del ska försummas, men allt som oftast har man nytta av att först behålla (alltså inte utveckla) nivån inom sin starka gren medan man tar upp de två andra till en bra nivå, och sedan jobbar man med sin styrka igen för att göra den till ett mer spetsigt vapen.

Bitten by the Ironman bug

Det händer de allra flesta som ”bara ska prova en gång”. Det var samma sak med mig. Jag kunde inte se bortom min första Ironmantävling, och efter målgång var min första tanke ”aldrig mer”. Men precis som med så mycket annat i livet har människan någon form av mekanism som gör att man tenderar att bara komma ihåg de positiva känslorna över tid, och glömma smärta. Någon månad efter att jag tagit mig i mål på min första Ironmandistans 2008, började en längtan växa inom mig. Helt plötsligt längtade jag till startlinjen 11 månader bort. Jag ville tillbaka. Jag ville bli bättre. Jag hade aldrig varit med om något tuffare och mer smärtsamt, men jag ville dit igen. No matter what it took. Appropå detta såg jag nyligen en kort film (finns här) om kulturen kring triathlon och Ironman. En kultur som jag stolt idag är del av, men som jag för bara 6 år sedan bara hade sett från utsidan och den tedde sig ärligt talat ganska skrämmande. För hur ser kompressionsstrumpor, tempohjälmar, speedos, dischjul och badmössor ut från utsidan?

 

Wattmatare (power meter) – vara eller icke vara

Efter önskemål tänkte jag skriva några rader om en av de hetare trenderna just nu inom cykel/triathlon, nämligen att använda wattmätare. Jag har aldrig (och kommer antagligen aldrig) använt en wattmätare utan istället lärt mig lyssna på min kropp och istället ha det som utgångspunkt för hur hårt jag kör under cykelsträckan i en triathlontävling. Det börjar komma endel intressanta böcker (på engelska) om hur man bäst använder wattmätare under träning och tävling. Två av de bästa är The Power Meter Handbook och Training and Racing with a Power Meter. Ska man använda wattmätare rekommenderar jag definitivt att man läser minst en av dessa böcker, annars tycker jag det är att kasta pengarna i sjön att investera i denna än så länge ganska dyra ”gadget”.

Min filosofi har alltid varit att lära mig lyssna på min kropp och använda puls eller ansträngning som styrmedel snarare än specifika watt/tempon under tävling. Ska man tävla med wattmätare ska man också träna med den för att lära sig, vilket jag tycker kan bli kontraproduktivt då det ständigt blir en hets att slå sina watt från förra passet etc. Det finns väldigt bra exempel på proffs som alltid kör mer på känsla än på specifika ”objektiva” nivåer. Det bästa exemplet är Chrissie Wellington som vunnit Ironman Hawaii fyra gånger de senaste sex åren och är obesegrad på Ironmandistansen genom hela sin karriär. Hon har bevisat att det går att ligga på den absoluta gränsen för vad kroppen klarar av (hon har både världsrekord på distansen 8.18 och banrekord på Hawaii) utan ”objektiv” input från wattmätare. En risk i att lita mer på wattmätare än sin egen känsla är att man hamnar i en intressant situation om man under ett lopp råkar ut för att wattmätaren lägger av eller om omständigheterna (väder, vind, energiintag mm) inte är samma som under träning.

Många av världens bästa proffs kör idag med wattmätare, MEN de flesta av dem använder det mer som ett sätt att i efterhand analysera sin cykling och kör mer på hur konkurrenterna beter sig, vilka grupper som bildas, vilka möjligheter till utbrytningar som finns osv. Vill man köra ett lopp helt för sig själv utan att bry sig om sina konkurrenter eller hur loppet utvecklas och har tränat mycket med sin wattmätare tror jag definitivt det finns fördelar med att använda den. Men jag tycker inte det är värt varken pengar eller den extra inlärningsfas som det innebär.

Cut the slack, focus on the core

Efter första året som Ironcoach har jag som jag skrivit tidigare inte bara utvärderat mig själv utan även utvärderat var jag kan tillföra mest värde. Jag höll mitt erbjudande relativt öppet under 2012 med tanken att alla som ville bli bättre löpare eller triathleter skulle kunna ha nytta av mina tjänster. Under 2013 kommer jag dock skala ner mitt erbjudande till tre huvudaktiviteter som utgör den absoluta kärnan i det jag vill erbjuda. Tanken är att göra det jag gör bättre än någon annan och sedan lämna det som inte tillhör min kärna åt andra. Därför renodlar jag nu erbjudandet till

  • Ironmancoaching (i motsats till generell triathloncoaching) – det är här jag kan erbjuda spetskompetens på nationell nivå. Inom ramen för detta kommer jag även arrangera träningsdagar/camps.
  • Löpteknikanalys – för att det finns ett stort behov på alla nivåer av att förbättra sin löpteknik och lära sig mer om det och för att jag från de jag hjälpt hittills fått väldigt bra feedback på att jag kunnat tillföra mycket värde.
  • Föreläsningar & workshops

Löpteknik DOs and DON`Ts

På önskemål från ett par läsare tänkte jag skriva några rader om löpteknik. Det finns vissa råd som är allmängiltiga och som alla kan ha nytta av men när man kommer ner på detaljer så krävs det att man analyserar varje persons individuella teknik och gör justeringar utifrån den. Precis som under ett marathonlopp i OS (om ni såg det i somras) där löparna i tätklungan hade ganska olika teknik, så finns det inte EN universallösning utan flera vägar till att springa snabbare och lättare. Men jag har under 2012 märkt att intresset för att utveckla sin teknik är stort och det är också den tjänsten (löpteknikanalys) som har lockat absolut flest, vid sidan av Ironmancoaching. Några universaltips som jag tror passar på de allra flesta:

DOs:

  • Sträva efter så kort markkontakt som möjligt i varje fotisättning
  • Håll blicken högt/rakt framåt
  • För att utnyttja gravitationen och undvika att du sätter i hälen först vid varje fotisättning, hitta ett lätt framåtlut i hela kroppen
  • Tänk på att böja armarna ordentligt för att möjliggöra en snabb pendelrörelse
  • Träna fotens småmuskler kontinuerligt med t.ex. balansplatta och barfotalöpning

DON`Ts:

  • Sträva efter att ta längre steg, vilket leder till lång kontakt med marken och att man sätter i hälen först och sedan rullar på foten
  • Använd stora pendelrörelser med armarna
  • Köp mer uppbyggda skor för att undvika skador eller komma tillrätta med skador
  • Titta på dina egna fötter steg för steg

Hur blir man battre?

Jag har en metod som alltid funkar om man vill bli bättre på något. Genomför och utvärdera sedan dig själv. Denna metod har gjort att jag ständigt utvecklas med en strävan om att bli bättre på det jag gör. Ofta handlar det om att göra rutinsaker snabbare och effektivare för att kunna lägga mer tid på de saker som verkligen spelar roll. Men som sagt så hjälper det inte bara att tänka ut hur det bästa sättet borde vara. Testar du aldrig får du aldrig feedback som gör att du kan förändra, förädla, förbättra. Ju fler gånger du itererar denna feedbackloop, ju bättre kommer du bli. Enkelt va?

Efter att ha tävlat i Kalmar Ironman/Järnmannen fem gånger med förbättrat resultat för varje år (9.56, 9.15, 8.58, 8.57, 8.33) har jag alltså itererat min feedbackloop fem gånger (+en gång efter Ironman France där jag lärde mig MYCKET). Har lärt mig något varje gång jag genomfört en Ironman (även den sista) som till nästa gång gör att jag förhoppningsvis kan köra ännu snabbare, även om det blir svårare och svårare att sätta pers varje gång…

Jag startade Ironcoach i Mars 2012 med en vision om att kunna hjälpa andra nå sina drömmars mål, flytta sina gränser, och få chansen att utnyttja sin fulla potential. Jag vet vilken stor effekt det fått på mitt liv att krossa mina egna gränser och nå mycket längre än jag trodde var möjligt. Så i förlängningen var också min tanke att Ironcoach skulle kunna bli en pusselbit inte bara i utvecklingen av den rent idrottsliga förmågan utan även för personerna generellt.

För att komma tillbaka till min filosofi om att allt blir bättre av utvärdering/reflektion så har jag under de senaste månaderna utvärderat det gångna året med hjälp av både existerande och potentiella framtida kunder. Tack till er som gett feedback på ett eller annat sätt. Med det i bagaget har jag nu format om erbjudandet för 2013. Läs mer här. Min förhoppning är att fler ska få chansen att utforska sin fulla potential som har blivit lite mitt mantra kring Ironcoach.

Jag har även publicerat en FAQ med de vanligaste frågorna (och svar på dem) för vissa saker har inte varit helt 100% tydliga innan.

Från och med Januari 2013 kommer 10% av alla intäkter gå till välgörande ändamål. Det gör att du som Ironcoachkund inte bara investerar i din egen utveckling utan även gör världen till en bättre plats. Mer om det i en senare bloggpost.

Med vänliga feedbackloopar

Christian

IronTeam

Nu startar rekryteringen till IronTeam 2013. Ett tydligare teamconcept med ett virtuellt team (du tävlar alltså kvar för din vanliga klubb) med ambitionen att vi tillsammans ska utvecklas bättre och snabbare än på egen hand. Utöver det värde jag som coach tillför finns det alltid saker att lära av andra likasinnade med samma eller liknande mål. Detta är hela grundtanken med att skapa ett virtuellt team med alla er jag kommer coacha under 2013. För mer info om de triathleter jag coachat under 2012, läs här. Som du ser är det allt ifrån förstagångstriathleter till rutiernerad Ironmen med några saker gemensamt:

  • Höga ambitioner om att bli bättre, snabbare eller klara av saker som de inte trodde var möjligt
  • En vilja att investera i sin egen utveckling för att maximera sin potential förr snarare än senare
  • Begränsad tid (heltidsarbetande med familj)

Exakta former för IronTeam 2013 är under definition just nu men är du intresserad av att vara med, hör av dig redan nu så återkommer jag med möjliga upplägg för att se till att vi maximerar din utveckling och dina chanser att nå dina mål. Jag kommer erbjuda olika nivåer av coaching för att det ska passa just dig!

The new Iron(wo)man

Jag har haft förmånen att få coacha Cecilia Brindsjö från Ronneby under de senaste sex månaderna. Utvecklingen hon har haft är helt otrolig och för lite drygt en vecka sedan korsade hon mållinjen på Ironman Florida. Håll till godo och låt er inspireras!

Vad var det som fick dig att anmäla dig till Ironman Florida utan att ens ha provat en kortare triathlontävling innan?

Det va att jag ville utmana mig själv på flera plan både fysiskt och mentalt. Tränat hade jag gjort innan men det fanns ingen tanke bakom då. Gjorde det jag tyckte va kul och när jag kände för det. Om jag skulle anta min egna utmaning mot mig själv så visste jag att det skulle krävas lite mer och det va en kittlande känsla. Sedan är min sambo Pär triathlet och har genomfört flera Ironmanlopp och som hängiven supporter växte längtan att själv få genomföra en Ironman.

Ville även se om man kunde träna mycket och samtidigt ha kul och känna glädje inför träningspassen.

Nu i efterhand, var det som du förväntade dig?

Ja i det stora hela var det nog som jag hade förväntat mig. Jag hade kul och kunde se fram emot passen även dom dagar när tex. vädret va dåligt  eller när jag va trött efter jobbet för då fick jag en inre tillfredsställelse att jag fick testa min mentala styrka.

Däremot hade jag inte förväntat mig att simningen skulle bli så tuff eftersom jag inte kunde crawla från början, där va det mycket pannbensträning för att inte ge upp.

Beskriv tävlingsdagen, vilka svårigheter som uppstod och vad som var roligast!

Tävlingsdagen var (nästan) ett  lyckorus från tidig morgon tills jag somnade på kvällen.
Simningen blev inte riktigt som jag hade tänkt mig, vågorna rullade på rätt bra och när starten gick så var vi närmare 3000 personer som skulle dela på utrymmet. Jag hyperventilerade och bröstsimmade nästan 800m innan jag kunde ta till min mentala styrka och börja crawla, så när jag väl gjorde det och sprang upp från simningen och insåg att jag trots allt hade simmat på 1,31h så blev jag så nöjd & glad.
Roligaste är svårt att peka på för allt va bara så härligt, stämningen, volontärerna, solen, publiken.
Vad tänkte du sista kilometrarna in mot mål när du visste att du skulle klara det?
Yes, yes, yes jag fixade detta 🙂 Försökte inte tänka så mycket utan bara njuta av allt innan det tog slut!
Din utveckling som jag har haft förmånen att följa under de sista sex månaderna har verkligen varit helt fenomenal, vad var 1) roligast, 2) jobbigast, 3) mest oväntat och 4) det du kommer värdera mest när du ser tillbaka på ditt år 2012 om några år?
1) Att se mig själv växa med uppgiften
2) Simningen
3) Att jag kunde längta efter dina träningsscheman som ett litet barn innan julafton och att jag såg framemot dom riktigt långa löppassen.
4) Att med vilja och rätt motivation klarar man en hel del och att det handlar egentligen bara om att bestämma sig.
Om du skulle ge några råd till en förstagångs-Ironman, vad skulle det vara?
Ha kul, hitta en mening för dig själv när det känns motigt att träna och belöna dig själv efteråt.
Planera tävlingsdagen så bra du kan men allt kan inte planeras utan vissa saker måste man bara uppleva!
Glöm absolut inte att NJUTA, för oavsett hur tävlingsdagen går så har du gjort en fantastisk insats för att ta dig till startlinjen så gör det med ett stort leende på läpparna!
Har du några nya mål/projekt/äventyr planerade?

Ironman Kalmar 2013!

Att flytta mentala granser

Tänkte i morse på hur jag de senaste åren har krossat alla mentala gränser när det gäller vad som är möjligt att genomföra om man bara vill. Tänkte speciellt tillbaka på två tillfällen som idag känns otroligt avlägsna men som var min verklighet då.

  • När jag var runt 20 kom jag ihåg att jag såg en amerikansk talkshow där de intervjuade en manlig fotomodell som var väldigt fit. De frågade om hur han tränade och han sa att han varje morgon sprang 5km och att han sedan under dagen körde ett gympass. Jag kom ihåg att jag tänkte något i stil med ”5km VARJE morgon, kan det verkligen stämma, kan man verkligen springa så långt varje dag innan frukost?”
  • När jag var runt 22-23 tränade jag på ett stort gym i Lund ca 4 dagar i veckan. En dag såg jag en kille (som jag halvkände) med en tröja där det stod ”Broloppet, 2,1 mil mellan Danmark och Sverige” eller något liknande. Genast växte min respekt för honom och jag funderade allvarligt på hur han som verkade vara en helt vanlig kille kunde klara av att springa 2,1 mil.

Hade jag vetat hur min verklighet skulle se ut bara 10 år senare, hade jag antagligen inte ens reflekterat över dessa två situationer, men jag hade inte en aning om då att jag idag själv kanske är den där ”vanliga” killen som folk inte förstår sig på:

  • Det längsta löppasset jag har genomfört innan frukost var knappt 3 mil långt (jag hade med mig lite energi på vägen). Och det är mer regel än undantag att jag numera tränar 30-60 min varje morgon.
  • Inför min första halvmara 2005 var det mitt ultimata mål och jag kunde inte se bortom det. Nu bara 7 år senare har jag sprungit 6 ultralopp och genomfört 6 Ironmanlopp och mycket annat.

Ta en stund och reflektera över var du är idag, var du var för 5-10 år sedan, och det roliga i kråksången blir att reflektera över var du kan tänkas vara om ytterligare 5-10 år…själv vågar jag knappt tänka den tanken 🙂

Knack Ironmankoden #9

Den sista posten i serien om att knäcka Ironmankoden. Har under 8 veckor gett några av mina bästa tips på hur du kan bli en bättre och snabbare Ironman. Jag vill höra tips från er nu! Skriv en kommentar om en eller flera faktorer som du tror spelar störst roll för din prestation på Ironman. Nyckel 9 handlar alltså om att lära av varandra!