Inlägg

Att flytta mentala granser

Tänkte i morse på hur jag de senaste åren har krossat alla mentala gränser när det gäller vad som är möjligt att genomföra om man bara vill. Tänkte speciellt tillbaka på två tillfällen som idag känns otroligt avlägsna men som var min verklighet då.

  • När jag var runt 20 kom jag ihåg att jag såg en amerikansk talkshow där de intervjuade en manlig fotomodell som var väldigt fit. De frågade om hur han tränade och han sa att han varje morgon sprang 5km och att han sedan under dagen körde ett gympass. Jag kom ihåg att jag tänkte något i stil med “5km VARJE morgon, kan det verkligen stämma, kan man verkligen springa så långt varje dag innan frukost?”
  • När jag var runt 22-23 tränade jag på ett stort gym i Lund ca 4 dagar i veckan. En dag såg jag en kille (som jag halvkände) med en tröja där det stod “Broloppet, 2,1 mil mellan Danmark och Sverige” eller något liknande. Genast växte min respekt för honom och jag funderade allvarligt på hur han som verkade vara en helt vanlig kille kunde klara av att springa 2,1 mil.

Hade jag vetat hur min verklighet skulle se ut bara 10 år senare, hade jag antagligen inte ens reflekterat över dessa två situationer, men jag hade inte en aning om då att jag idag själv kanske är den där “vanliga” killen som folk inte förstår sig på:

  • Det längsta löppasset jag har genomfört innan frukost var knappt 3 mil långt (jag hade med mig lite energi på vägen). Och det är mer regel än undantag att jag numera tränar 30-60 min varje morgon.
  • Inför min första halvmara 2005 var det mitt ultimata mål och jag kunde inte se bortom det. Nu bara 7 år senare har jag sprungit 6 ultralopp och genomfört 6 Ironmanlopp och mycket annat.

Ta en stund och reflektera över var du är idag, var du var för 5-10 år sedan, och det roliga i kråksången blir att reflektera över var du kan tänkas vara om ytterligare 5-10 år…själv vågar jag knappt tänka den tanken 🙂

Share

Knack Ironmankoden #8

Använd B-tävlingar (tävlingar som inte är lika viktiga som ditt huvudmål) och tuffa träningspass för att bygga självförtroende för din måltävling. Självförtroende och självkännedom (hur kropp och knopp reagerar i tuffa situationer) är en väldigt viktig komponent om man vill lyckas i en så pass tuff (både mentalt och fysiskt) sport som Ironman. Förutom att det ger bra träning och ger en hårdhet i kroppen att tävla mycket, ger det dig möjlighet att bygga upp ditt självförtroende och din självkännedom, vilket kommer göra att du vågar ligga närmare din fulla potential när du väl kommer till din huvudtävling. Jag skulle rekommendera alla att använda höst och vår till att springa fler löptävlingar både för att ha delmål under året, men framförallt för att bygga upp rutin och hårdhet i kroppen. Såklart är även cykel- och kortare triathlontävlingar jättebra som uppladdning men det finns oftast inte lika många och är mer säsongsstyrt.

För att illustrera vikten av självförtroende tänkte jag återigen använda mig själv som exempel. Jag sprang i juni 2012 Kustmaran på 2.42, bara sju veckor innan Ironman Kalmar. Vissa kan tycka att det är dumdristigt men för mig var det ett sätt att veta var jag stod löpmässigt (dessutom var det ett av mina huvudmål för säsongen) för att våga ligga på gränsen under Ironmanlöpningen i Kalmar. Tillsammans med detta resultat och vetskapen om att jag tidigare lyckats springa en Ironmanmara med mindre än 15 minuters diff från en ”fräsch” mara, visste jag att jag utan problem kunde sikta på 2.55 i Kalmar. Jag behövde aldrig tveka på min egen löpförmåga utan visste (pga att jag hade sprungit Kustmaran 7 veckor tidigare) att jag om inget oförutsett skulle hända lätt skulle ta mig under tre timmar på min Ironmanmara och att jag kunde gå ut i ett tempo som motsvarade en 2.50-mara och räkna med en viss tempoförlust den sista milen. Med facit i hand funkade strategin perfekt och jag gjorde 2.56, alltså 14 minuter över min tid på Kustmaran. Utan självkännedomen och känslan för rätt tempo (som jag även hade byggt upp under några tuffa träningspass) vet jag inte hur det hade gått, men det kändes väldigt skönt att kunna börja löpmomentet med vetskapen att jag hade tretimmarsgränsen som i en liten box!

Share

Knack Ironmankoden #2

Använd löpning som träningsbas året runt snarare än cykling som många traditionella coacher rekommenderar. De flesta triathloncoacher utgår från proffsens upplägg och skalar sedan ner det för att passa även Age Groupers. Det innebär att cyklingen oftast utgör största delen av basen under off-season och försäsong. Jag tycker det är helt förkastligt då det absolut inte är det effektivaste sättet för en heltidsarbetande person kanske med familj att bli så bra som möjligt på den begränsade tid man har för träning!

Följande ligger till grund för mitt ställningstagande:

  • Effektiv löpträning tar högst hälften så lång tid som cykelträning och är dessutom tillgängligt utomhus året runt och oberoende av dagsljus/resor mm.
  • Det är mycket lättare att ta med sig löpform till cykelform än tvärtom (som ett illustrerande exempel så cyklade jag knappt alls innan maj i år, men sprang desto mer, ändå körde jag cykelsträckan i Kalmar på 4.34).
  • Löpning är en mer teknisk gren än cykling och därför finns det stora fördelar med att aldrig hålla uppe någon längre period från löpning för att inte tappa teknik (kan jämföras med simning där du också tappar flyt om du håller uppe under en längre period).
  • Genom att springa relativt mycket året runt bygger du en hårdhet i muskler och leder som du har nytta av när du blir trött under slutet av en Ironman. Du får inte alls samma effekt av de mjuka rörelserna i cykel och simning.
Share

Objektiv analys av sig själv

Efter varje tävling tycker jag man bör ta en stund och fundera på vad som funkade och vad man bör förbättra till nästa gång. Det är lätt att se på sin egen prestation subjektivt och blanda in känslor, undanflykter mm, men för att man verkligen ska kunna förbättra sig till nästa gång behöver man försöka ta ett steg tillbaka och titta på sig själv som en eventuell coach skulle ha gjort. Därför tänkte jag reflektera lite, som ett exempel, över mitt marathonlopp i lördags där målet innan start var att försöka springa på 2.40, men där klockan till slut stannade på 2.42.55, alltså ca 3 minuter från min måltid.

Vad funkade bra:

  • Fram till 25km hade jag inga problem att hålla en genomsnittlig kilometertid på 3.45 ungefär vilket är några sekunder snabbare per kilometer än genomsnittstiden på en 2.40-mara. Min erfarenhet säger mig att det är väldigt få i världen som kan springa en mara negativt splittad, så att ha någon minut tillgodo för andra halvan behövs. Mitt mål var att springa första halvmaran på 1.19 (vilket skulle gett mig 1.21 för andra halvan). Passerade halvvägs på 1.19.25 så någon sekund per kilometer långsammare än planerat, men dock 4-5 m/s motvind så det kändes “on track”. “Tappade” någon kilometer efter 6-7 km som gick på 3.55, men hämtade igen utan för mycket ansträngning genom en 3.38-kilometer så allt kändes under kontroll.
  • Energi- och vätskeintag funkade bra och hade aldrig någon direkt energidipp eller “vägg”. Åt 6-7 små gels totalt och drack ca 40cl cola efter 26km.
  • Efter 35km kunde jag inte längre hålla kilometrarna under 4min, men lyckades “låsa” benen på nästan exakt 4.05-fart hela vägen in i mål, vilket gjorde ont, men kändes ändå bra. Risken är annars att man tappar mer och mer, men lyckades som sagt låsa kroppen vid denna farten.
  • Supporten från familj och träningskompisar hjälpte mycket, och var en förutsättning för att försöka hålla snabba kilometrar mellan 25 och 35 km och kunna låsa benen i ett tempo sista 7km. Jag hade innan bett dem mana på mig mot slutet, vilket var en bra strategi.
  • Trots 13 minuter bak till nummer två i loppet lyckades jag pressa mig själv mot slutet och sista kilometrarna gick aningen snabbare än mellan 35 och 40km.

Vad behöver jag jobba mer med för att klara 2.40 nästa gång:

  • Fler marathonspecifika intervallpass på riktigt trötta ben för att simulera tröttheten efter 30-35km, men ändå kunna avverka snabba kilometrar.
  • Någon extra styrkeövning för framsida lår per vecka. Rent muskulärt tror jag det är min svagaste länk vilket visar sig efter 35km asfalt. Höftböjaren som kändes svag under 50km-loppet i våras blev aldrig någon begränsning så där har jag lyckats stärka upp genom lite extra styrkefokus för den.
  • Skulle antagligen öppnat ännu lite snabbare och försökt springa första halvan ca 1 minut snabbare, vilket jag inte tror skulle gett större muskulär trötthet och antagligen skulle funkat med energiintag mm.
  • Något mer strukturerat (svamp, is etc) att kyla ner mig. Tog en mugg halvkallt vatten ibland och hällde över huvudet men det hjälpte nog inte så mycket.
  • Välja en marathon med mer konkurrens kring 2.40 och vid en annan tid på året när det är svalare.

För att sammanfatta är jag ändå relativt nöjd. Jag gjorde mitt bästa med de förutsättningar som var, och slog ändå pers med över 7 minuter. Jag vet nu att jag kan springa marathon på 2.42 i relativt varmt väder, vilket betyder att jag bör kunna genomföra en Ironman-marathon i liknande värme (exempelvis Kalmar) på under 2.55, samt att jag under en svalare marathon (t.ex. Växjö) borde ha chans (med nuvarande form) att göra ner mot eller under 2.40. Dags att ladda batterierna och återhämta benen inför Sövde halv-Ironman om knappt två veckor.

Share

Sprintstrategi

Tänkte dela några tankar kring hur jag rekommenderar att man lägger upp en triathlonsprinttävling. Jag skulle inte rekommendera dig som förstagångstriathlet (alltså där sprinttävlingen är din första tri-tävling) att anamma det fullt ut, men för dig som antingen satsar på sprint/olympisk distans eller använder sprinttävlingar som uppladdning för längre tävlingar, hoppas jag kunna ge lite tankar.

  • Tävlingen är så pass kort (under en timme i mitt fall, och under 1.15 för de flesta som har som mål att tävla i motsats till att ta sig runt (vilket är en bra bedrift i sig såklart)) – detta möjliggör för en helt annan strategi än vid längre tävlingar.
  • Du klarar dig utan energi under en timmes hårt arbete. Tänk på att det antagligen tar längre tid för kroppen att ta upp energin du tänker sätta i dig än för dig att ta dig i mål.
  • Kroppen klarar sig utan vätska i 80-90 minuter om det inte är över 25 grader ute (utan större påverkan på prestationen) vilket medför att du inte måste ha med dig vätska ut ens på cykeln, vilket gör att din cykel kan bli ännu mer aerodynamisk. Under min sista sprint hade jag en liten 16cl-flaska i ena bakfickan mest för välbefinnande om jag skulle bli torr i munnen. Den stora vinsten gör du dock genom att kroppen inte behöver skicka blod till magsäcken för att ta hand om vätska och energi.
  • Om man är rädd för kramp tror jag det är ännu viktigare att inte äta någon energi under loppet just för att inte kroppen ska behöva jobba med att ta upp den under tiden som du ligger på hög ansträngning.
  • Utnyttja att det är relativt kort simning genom att i det närmaste maxa i simstarten för att hitta några snabba fötter (du sparar 20-30% kraft genom att ligga på någons fötter, och då vill du ligga på fötter som egentligen är snabbare än du själv) eller undvika att någon hittar dina fötter. Hitta en mer naturlig rytm vid första bojen eller efter 100m. Vid strandstart, utnyttja att det ofta är långgrunt genom att “dyka” framåt ett par gånger och ta sats mot botten innan du lägger dig ner och börjar simma (samma sak vid eventuell varvning). Risken att man bränner för mycket energi på simningen genom att maxa i början är så liten på en så pass kort tävling att det är värt att prova detta.
  • Sista 100m på simningen lägg på lite extra benspark för att få ner blodet i benen inför den korta löpningen genom växling samt cykel.
  • Tänk igenom växlingarna lite extra, med en smart strategi kan du tjäna “gratistid” mot dina motståndare här. Ha dock i åtanke att en snabb växling inte nödvändigtvis är bra om den sker på bekostnad av långsammare tid under cykel eller löp för att du inte får på dig skorna ordentligt eller glömmer något annat.
  • Ha alla kläder på dig redan under simningen (under våtdräkt eller simma med tight tri-topp). Att köra resten av denna korta tävling i blöta kläder är inget problem även för dig som normalt är rädd för skavsår eller tycker det är obekvämt. Att fumla på sig en triathlontopp när man är blöt kan ta upp mot 45 sekunder. Jag har gjort det misstaget och tänker inte gör om det.
  • Du kan ligga relativt högt i ansträngning genom hela tävlingen och behöver inte vara rädd för att gå in i väggen pga brist på energi eller liknande. Om du är rädd för kramp skulle jag snarare rekommendera lite extra salt och ev magnesiumtablett dagen innan samt några timmar innan start så att det hinner tas upp av kroppen än att äta något med elektolyter under tävlingen.
  • Skaffa snabblås till löpskosnörena om du inte redan har det.
  • Det går att springa bort kramp. I min senaste sprinttävling kände jag krampen smyga sig på under hela första kilometern på löpningen (hade kört ganska hårt på cykeln) men jag körde på i planerat tempo (alltså hårt) och det släppte efter några minuter automatiskt när kroppen vande sig vid det nya rörelsemönstret. Skulle det ändå låsa sig helt så stanna och stretcha ut ordentligt och smyg sedan igång igen.
  • Använd dina motståndare som levande måltavlor under hela loppet. På det sättet kan du sätta delmål hela tiden och förmå pressa dig själv att inte tappa fart.

Kör hårt och ha kul!

Share

Upp till bevis

På lördag är det upp till bevis på om min marathonsatsning (med betydligt mer triathloninslag än en normal marathonuppladdning) de senaste månaderna ger det resultat som jag tror och hoppas. Jag hoppas väder och vind håller sig i chack så att jag får chansen att attackera den magiska 2.40-gränsen som definitivt är inom räckhåll om jag ska tolka signaler i min uppladdning. Mer om loppet här. Jag tänkte dela ett av mina nyckelpass i uppladdningen, som också har fungerat som ett testpass då jag kunnat tracka fart, känsla och puls och jämföra från gång till gång. Det ser ut såhär:

  • 15-20 min lätt uppvärmning
  • 3x2000m eller 2x3000m aningen snabbare än mitt PR-tempo på 10km (dvs 3.20-3.24 min/km i mitt fall), ståvila 2 min emellan.
  • 5 min vila
  • 5x400m progressivt 1.10, 1.10, 1.09, 1.09, 1.08 med 1 min ståvila (dvs strax över maxfart på 1000m om ni ska översätta det till andra tider)
  • 10 min lätt jogg
Har även kört ett ännu mer marathonspecifikt nyckelintervallpass, men mer om det någon annan gång efter att jag vet om det funkar som det ska…

 

Share

Spring minst ett marathon i veckan inför din Ironman

För majoriteten av alla triathleter som tävlar på Ironmandistans är den avslutande löpningen den mest fruktade och jobbigaste delen i en Ironmantävling. Och oftast beror det inte på att den ligger sist utan att man helt enkelt inte har prioriterat sin löpträning. Vill man slippa hamna i listan över svenska hjältar som har en längre löptid än cykeltid under sin Ironman kan man inte springa 2 mil i veckan under hela sin uppbyggnadsfas och sedan hoppas på det bästa.

Det att svårt att generalisera kring hur mycket man bör löpträna i förhållande till hur mycket tid man lägger på de andra två grenarna eftersom det är väldigt individuellt. Men vill du har ett generellt råd så är det att bygga upp löpvolym under din uppbyggnadsfas så att du utan problem kan springa motsvarande en marathon (alltså minst 4 mil) per vecka uppdelat på 3-5 pass och hålla detta som en genomsnittsvolym under de 2 sista månaderna inför din Ironman (undantaget tävlingsveckan såklart där du får din veckodos under tävlingsdagen).

Share

Brainstorming och multitasking

Jag har hittat det ultimata sättet att multitaska. Det känns nästan ibland som att man fuskar för vad jag åstadkommer på en timme skulle lika gärna kunna ta mig 3 timmar eller mer om jag gjort sakerna var för sig. It goes like this. Jag kör fast i en knepig situation på jobbet eller behöva komma på ett bättre sätt att komma vidare med ett visst projekt.  Samtidigt är det fint väder ute. Dessutom har jag inte hunnit lyssna på en av mina favoritpodcasts om triathlon på ett tag. På med löparskorna, sätt kurs mot närmaste naturområde med bra löpstigar, i med ipodhörlurarna, och när jag väl kommit in i ett flow, poppar den ena idén efter den andra upp i mitt huvud om hur jag på bästa sätt kommer vidare med det knepiga jobbproblemet eller projektet. Jag är övertygad om att vissa idéer aldrig hade dykt upp om jag inte hade varit där ute och sprungit just där och då. Det ultimata sättet att multitaska och trolla med tiden.

Share

Drottningen av Ö till Ö

Ö till Ö. En av de tuffaste (41 lag av 100 bröt 2011) och mest unika endagarstävlingar i världen och något alla bör testa som redan kört klassikern för många gånger eller fixat en Ironman. Jag hade förmånen att få bemästra denna monstertävling 2010 och fick en oförglömlig upplevelse. Något jag inte fick uppleva dock, var att vinna tävlingen, vilket är något som dagens intervjuoffer Karin Edvinsson lyckades med 2011. Hoppas ni bli inspirerade att testa…

Efter att ha tagit en femteplats på SM i långdistanstriathlon 2011 bestämde du dig bara några veckor innan start för att ställa upp i Ö till Ö en månad senare, hur gick tankarna innan du bestämde dig?

Jag hade haft Ö till Ö länge i bakhuvudet och ville jättegärna testa på den utmaningen. I januari 2011 var jag på väg att anmäla ett lag innan platserna tog slut, men hittade då aldrig nån att köra med. Så jag blev väldigt glad och stolt när Annika mailade mig tre veckor innan tävlingen och frågade om jag ville vara med i hennes lag Team Freshwater.

Jag har egentligen ganska mycket respekt när det gäller återhämtning efter en långdistanstriathlon, eftersom jag tycker det dränerar kroppen mycket både fysiskt och mentalt. Direkt efter Kalmar hade jag förmodligen en del adrenalin kvar i kroppen och då är det ju lätt att anmäla sig till nästan vad som helst;-) … dessutom hade jag lite revanschlust efter en mindre bra insats på löpmomentet. Så då blev valet med Ö till Ö ganska enkelt.

Förberedelserna blev ganska minimala. Jag pratade med min lagkompis över telefon och vi kom överens om vilken utrustning vi skulle köra med. Sedan tränade jag ett par gånger med den och försökte känna efter vad som passade bäst för mig. Simma med löpskor och ryggsäck i sjögång blev en ny upplevelse. Annika och jag hade aldrig träffats innan men vi pratade ihop oss om strategi, taktik och raceplan under båtfärden ut till Sandhamn dagen innan tävlingen. Tillsammans med Annikas tidigare erfarenhet av loppet kändes det som om detta skulle kunna gå riktigt bra.

Vilka delar av loppet var de tuffaste och hur förberedde du dig rent mentalt inför loppet för att klara dessa delar?

Vädret har varit  en stor utmaning under tidigare Ö till Ö -tävlingar. Så också detta år. För oss skulle, vind och strömmar under simningen samt löpning med våtdräkt i obanad terräng under solsken, bli en prövning. På tävlingsdagens morgon blåste det sydostlig vind uppåt 11m/s enligt tävlingsledningen, och vi föstod att simningen skulle bli tuff och utslagsgivande. Vi intalade oss att det var till vår fördel och riktade in oss på den långa simningen som är ungefär i halva delen av loppet mellan Mörtöklobb -Mörtö Bunsön. Om vi var fräscha där kunde vi hämta mycket tid.  Som väntat var simningen mycket stökig och svårnavigerad. När man hoppade i vattnet vid Mörtöklobb såg man knappt inte flaggan på  andra sidan och det gick vita gäss på vågorna.

Vår långsimning gick väldigt bra och nästa mentala fokus blev långlöpningen på Ornö som är 17 km.  Det positiva med den delen av loppet är att löpningen är på stigar och vägar jämförelsevis med de andra löpdelarna som mest bestod av hala klippor, stenig terräng, skog och ris. Det såg vi fram emot….

Du och din partner ledde damklassen i stort sett från start till mål, hur kändes det med bara några kilometer till mål när ni visste att ni skulle klara det?

Annika och jag hade ett väldigt bra flyt i största delen av loppet, vi var i rörelse hela tiden och klockrena i och ur stigningar i vattnet. Vi hade bra teamarbete med “nedcabbningen” av våtdräkterna på de långa löpningarna, allt för att inte stå still och tappa tid. Under vägen fick vi  rapporter om att vi ledde damklassen, men vi visste aldrig med hur mycket. Inför sista långa 17 km löpningen på Ornö så kände vi att bara vi tog oss igenom den, så skulle det i stort sett bara vara transportsträcka in mot mål. Här kom dock första riktiga “dippen” i loppet då jag upptäckte att energidrickan smakade konstigt….det hade gått hål på camelbacken….och den var fylld med sjövatten…inte så gott och… mindre bra eftersom det var 11km till nästa vätskestation….

11km löpning i våtdräkt och solsken 7-8 timmar in i ett lopp utan ordentligt vätskepåfyll blev en hård utmaning…Vi peppade varandra och hade sällskap med ett killag, Alnö Race Team, som vi hade hållit jämna steg med under loppet. 3-4km från mål hände det som inte fick ske, jag gick totalt tom på energi och det blev mer eller mindre ett krig för mig att ta mig framåt. Jag har aldrig varit så utmattad och långt ned i “källaren”som jag var då. De sista simningarna som bara var ett par hundra meter kändes som flera kilometer, och de sista öarna har jag knappt inget minne ifrån. Det var inget finsim och ingen teknikskola för löpning. I det läget var jag väldigt glad att ha en så bra lagkamrat som Annika, som peppade och bokstavligen drog mig bitvis. 

En eloge också till Alnö Race Team som lade ner striden på placeringar och höll ett öga på mig eftersom en av dem är läkare. Jag är väldigt tacksam för deras omtänksamhet. Tanken på seger var under  den stunden långt borta, och det skulle istället bli en seger att överhuvudtaget ta sig till mål. Min enda tanke under de här kilometrarna var att vi MÅSTE i mål… och de hade nog fått köra mig i en skottkärra innan jag hade accepterat att bryta.

Sista kilometern på Utö var fyllt med smärta och men också glädje,  och att ta sig över den mållinjen var nog bland det bästa jag har upplevt! Inte för att jag mådde så bra men för att ha klarat det! Detta kan nog representera ett bra exempel av  tjusningen med långlopp. Det att man aldrig vet vad som kan hända även bara om det är ett par hundra meter från mål. Så att ta ut nån seger i förskott kommer jag aldrig göra förrän jag har passerat mållinjen, vilket lopp det än är.

Tre tips till alla som funderar på att ge sig på denna tävling, som får sägas är en av de tuffaste endagarstävlingar i världen?

1. Förbered dig på en lång jobbig dag i skärgården. 2. Träna med den utrustning du/ni tänkt använda. 3.  Ha kul!

Kommer du åka tillbaka och försöka försvara din titel i år?

Direkt efter målgången lovade jag mig själv att aldrig mer göra om det loppet. Det tog ett tag att landa, men nu har jag glömt och gjort en  omvärdering. För det är en fantastisk, unik tävling och äventyr på naturens villkor i en miljö där inget är tillrättalagt. Jag gillar det. Sen gillar jag att tävla i par vilket gör tävlingsmomentet ännu roligare. Dessutom är arrangemanget av tävlingen väldigt bra, speciellt ur säkerhetssynpunkt. Så jag är tillbaka på startlinjen detta  år också, med Viktora Johnsson från Mönsterås och en bunt lärdomar från förra året:-)  Ser fram emot det!

Share

Run-walk strategy del 2

Upp till bevis för run-walk-metoden som jag prisar till höger och vänster men aldrig provat på tävling förrän i lördags. Lyckades springa hem en seger i Lejonbragden 50km i Lund med en sluttid på 3.40 med följande strategi. Målet var en sluttid på 3.30 vilket motsvarar farten på en 2.55-mara ungefär. Var 5e kilometer (motsvarande var 20e minut ungefär) vid passage av vätskestationen skulle jag under hela loppet gå (inte stanna i vätskestationen) 45 sekunder, äta en gel, dricka en mugg vatten (första halvan) eller cola (andra halvan). Denna korta men strikta gåpaus fick ner pulsen, gjorde att jag fick i mig vätska ordentligt, och blev ett skönt avbrott för benmusklerna som annars hade det tufft på den obarmhärtiga asfalten. Målet var att kunna hålla 4-4.10min/km-fart under hela loppet vilket inkl 9×45 sekunders gåpauser skulle ge en sluttid runt 3.30.

Om jag ska utvärdera vad som funkade och vad man kan göra annorlunda skulle jag sammanfatta det såhär:

  • Vad som funkade: Absolut perfekt energi- och vätskeintag vilket möjliggjordes av att jag tog det lugnt genom vätskestationen och fick i mig gel och vätska. Dessutom hann magen ta upp allt kändes det som. Fick aldrig någon energisvacka eller mental svacka. Vad som hindrade mig från att hålla samma tempo sista milen var snarare musklernas stelhet/nerbrytning. Lyckades ändå hålla jämnt 5min-tempo hela sista milen trots att jag blev tröttare och tröttare i benen, vilket kan ha berott på min gåpauser tidigare i loppet.
  • Vad som inte var perfekt: Väldigt hög puls (160-170 under första 40km, 155-160 under sista 10km), ca 10 slag över min laktattröskel alltså (som ligger runt 155). Ansträngningsmässigt låg jag rätt i förhållande till min fart, men pulsen var högre än förväntat vid denna ansträngning. Antagligen en svit av att jag varit förkyld i 10 dagar inför tävlingen och inte 100% frisk under tävlingen heller. Alternativ run-walkstrategi som eventuellt hade funkat ännu bättre hade varit 30 sekunders gång var 10e minut. Alltså något kortare men mer frekventa pauser för att ytterligare stycka upp varje löpperiod. Men strategin får helt enkelt anpassas efter loppets vätskestationer eller backar, och bör vara olika från tävling till tävling. Med de förutsättningarna som Lejonbragden bjöd på (nästan inga backar och vätska var 5e kilometer) hade jag nog optimal strategi.

Ett par bilder från dagen finns här och här. Generellt kan jag väl säga att alla bör testa run-walk både på längre träningspass (10 min on, 1 min off t.ex) och tävlingar. Min teori är att sålänge man inte springer maran på under 3 timmar (jag passerade 42 kilometer på exakt 3 timmar förresten inkl 6 minuters (8×45 sek) gång) kan man kapa totaltid genom att lägga in frekventa, korta gåpauser redan från start (vänta inte tills du blir trött för då är det för sent). Om du vill ha mer specifika råd, skriv en kommentar så ska jag försöka ge lite hjälp.

Share