Taggarkiv: löpning

Rhabdomyolys – ett absurt slut på EM i 24-timmarslöpning

/i , , , /av

Ett försök till analys av möjliga orsaker till Rhabdomyolys och lärdomar kring vad man kan göra för att undvika att drabbas.

Kalla mig gärna late bloomer, men för för första gången drog jag i september på mig landslandskläder (friidrottslandslaget) och representerade Sverige i löpning. Grenen var den nyligen ”erkända” friidrottsgrenen 24-timmarslöpning. Platsen för EM var Verona, Italien och jag och mina fem lagkamrater i herrlaget, och Sveriges två damrepresentanter, väntade oss ett varmt dygn på en 1500m lång bana på asfalt (70%) och tartan (30%). Vi kommer tillbaka till värmen om en stund. Ambitionerna var höga, både för egen del och för lagkampen, där de tre bästa resultaten skulle komma att läggas ihop till ett totalresultat.

Flaggparad dagen innan EM. Foto: Lisa Eneroth.

Efter att ha gjort mitt första riktiga försök på 24-timmars i april på SM (delar av intervjun i radion direkt efter det HÄR), och tagit en silvermedalj med resultatet 262 km, ville jag förbättra mig och som någon sorts minimum ta mig längre än det svenska (och nordiska) rekordet 266 km. Efter att ha varit mycket tveksam till att springa denna typen av lopp igen, tackade jag till slut JA till landslagsplatsen och började förbereda mig för EM. Delar av intervjun i radion några veckor inför EM HÄR. Det fanns fler i det svenska laget som siktade bortom det svenska rekordet och ett scenario vi skojade om var att bli unik i att slå det svenska rekordet men aldrig få inneha det (eftersom någon annan slagit det med mer).

Väl på plats blev jag intervjuad både av radion (igen) HÄR och av Daniel Westergren (HÄR).

I supporttältet precis innan start. Försöker hålla mig torr så länge som möjligt. Bakom min högra axel står min support för dagen Andreas Falk. Foto: Lisa Eneroth.

Loppet startade i strilande regn och vi insåg snabbt att det fanns en hel del skarpa kurvor och svängar som skulle utgöra en utmaning (tre 180-graders-vändningar och fyra 90-graderskurvor). Temperaturen som hade varit en stor snackis innan loppet (och som låg till grund för min värmeträning som vi kommer tillbaka till) var som bortblåst och det var behaglig temperatur även på dygnets varmaste timmar. Vi körde ändå med diverse kylstrategier som is och kylhandduk för att följa planen som var satt.

Väntar på startskottet. Emir precis bakom mig är den som 24 timmar senare tar sig längst av svenskarna. Fantastiska 261 km. Foto: Lisa Eneroth.

De första två timmarna gick ganska bra, tempot var som förväntat (4.45-4.50) och pulsen kanske något högre än normalt i detta tempot (ca 140). Sen började låren göra sig påminda men jag tänkte att det kanske var de många svängarna, eller CCC (tre veckor tidigare) som kändes lite. Det som oroade mer just där i början var att jag hade svårt att hålla pulsen i zon 2, den la sig runt 150 trots att ansträngningen var superlugn. Efter 6 h slutade jag kolla på pulsen och vilade i att ansträngningen var kontrollerad. Men smärtan i benen hade tilltagit och var på tok för hög jämfört med hur man vill ha det med bara 25% av loppet genomfört. Jag samlade runt 72-73 km på de första 6h (planen var 75 så låg redan här lite bakom plan). Jag gjorde mitt bästa för att inte tappa tempo trots att benen gjorde ont. Min ambition var att springa ytterligare 7 mil nästa 6h-block. Jag plockade på mig musik för att distrahera mig och det funkade under några timmar.

In mot langning efter några timmar. Foto: Lisa Eneroth.

Vid 10h tidigarelade jag den planerade langningen av UIntend (koffein, 250 mg) och fick i mig dagens andra koffeindos (den första enligt plan vid 4h). Jag tror inte det hjälpte och efter 11h började jag famla efter andra halmstrån. Jag hade av någon anledning fått för mig att packa ner alvedon inför loppet, något jag aldrig använt under lopp tidigare (inte heller andra smärtstillande). Jag petade i mig två alvedon i förhoppningen om att det skulle vända. Kanske dämpade det smärtan i musklerna lite och gjorde att jag kunde fortsätta framåt. Med facit i hand är en lärdom att aldrig maskera smärta så det var sista gången jag testar smärtstillande!

Fortfarande fokuserad på att hålla tempot uppe. Foto: Lisa Eneroth.

Efter 12h klev Erik av efter att han också hade kämpat med smärtande muskler tidigt och precis kissat brunt. Ett tecken på vad som kallas rhabdomyolys som innebär ett ovanligt högt skelettmuskelnerfall som gör att protein läcker ut i blodet och njurarna. Och det var inte förrän då detta kom upp på min radar. Jag började dricka mer än tidigare för att trigga igång kissenödigheten. Jag hade tidigare haft kissepauser med till synes normalfärgat urin efter 3h, 8h och 12h (om än mörkgult). Men nu började tankarna snurra. Ju längre tiden gick desto svårare hade jag att hålla tempot. Mina 10km-splittar började gå upp mot 60 min vilket i normala fall är ett tempo jag ska kunna hålla oavsett hur trött jag är i benen. Något stämde inte. Efter 15 timmar blev jag äntligen kissnödig och efter att ha druckit upp min sportdryck vid varvning behöll jag flaskan och försökte pricka i den vid min kissepaus. Känslan var konstig när jag såg på flaskan som såg ut att innehålla nybryggt kaffe. Beslutet var lätt men ändå tufft att ta. Gråten var nära. Men när jag kom till supporttältet behövde jag inte säga så mycket. Flaskan var bevis nog och jag satte mig i tältet och bröt loppet direkt. Jag hade då tagit mig knappt 17 mil och klockan var 01.00 på natten.

En färsk kopp kaffe (nej förlåt det var urin). 3 timmar efter att jag bröt (på hotellet). Just brunt urin är ett tydligt symptom (som inte alltid finns närarande) vid Rhabdomyolys.

Efter två timmar i tältet lyckades jag och Erik ta oss tillbaka till hotellet för dusch och några timmars sömn innan vi mötte Dan Välitalo (en av supportpersonerna) för frukost kl 7.00. Dan ville att vi skulle åka till akuten för en check. Allt jag ville var att ta mig tillbaka till arenan för att heja på mina lagkamrater som fortfarande kämpade för att försvara de svenska färgerna. Men jag lydde Dan och åkte in till akuten. De skrev in mig och tog blod- och urinprov. Efter fem påsar dropp (a 500ml, 0,9% NaCl/KaCl) och 8 timmar på akuten släppte de lite motvilligt ut mig för att jag skulle kunna ta mig tillbaka till hotellet, äta middag och packa inför den planerade tidiga avresan morgonen därpå. Under hemresan ringde radio Blekinge återigen och ville intervju (delar av den kan höras HÄR).

Många tankar har snurrat i huvudet sedan dess. Jag har tagit nya blodprover efter att jag kom hem. De visade på fortsatt höga (men sjuknande) nivåer av CK (Kreatinkinas) och Myoglobin (som nästan var nere på normal nivå tre dagar efter loppet). Även leverproverna var väldigt höga, men det är att vänta har jag förstått efter rhabdomyolys. Vet inte om mina två alvedon påverkat levern negativt också. Jag kommer ta nytt blodprov innan jag börjar träna igen, då jag har stor respekt för vilket belastning kroppen just varit utsatt för. Kanske skulle jag lyssnat på min magkänsla och tackat NEJ till EM-platsen? Jag gillar ju inte ens att springa tidslopp eller asfalt. Men det är lätt att vara efterklok. Efter framgången på SM kändes det som om jag hade mer att ge, och jag har ofta svårt att lämna saker ofärdiga även om jag efter denna upplevelsen INTE tänker fortsätta med denna typen av lopp (längtar redan tillbaka till ultratrail)!

Orsaken bakom rhabdomyolys är inte helt känd och en handfull svenska utralöpare (men det är fortfarande väldigt ovanligt) har de senaste året drabbats mer eller mindre allvarligt. De flesta som uppmärksammats (vad jag vet) i samband med 24-timmarslöpning på platta hårda banor. Kanske har detta fenomen alltid förekommit och skillnaden kan vara att det har uppmärksammats mer de senaste åren snarare än att det händer oftare än tidigare? För mig är det iallafall första gången på 15 års ultralöpning och 17 års uthållighetsidrott.

Här kommer en helt transparent genomgång av allt som potentiellt kan ha påverkat mig under EM. Kanske kan vi som drabbats lägga pussel och se samband? Hör gärna av dig om du har input kring möjliga orsaker. Definitionen av rhabdomyolys är nivåer av Kreatinkinas (ofta förkortat CK) på över 1000 U/L=17 ukat/L och det verkar som om det finns fall som har njurpåverkan (högt kreatinin) och fall som mitt som inte verkar har skadat njurarna (ett fall HÄR). Däremot verkar mina förhöjda leverprover vara exakt vad man kan förvänta sig (tex denna studien stämmer bra överens). Enhet i Italien (U/L), enhet i Sverige (ukat/L), har räknat om för att kunna jämföra nedan.

Vad mina blodprover visade kl 09.00 på söndagen

Jag bröt tävlingen kl 01.00 alltså 8 timmar tidigare. De mest intressanta siffrorna från mitt första blodprov var

  • Kreatinkinas (CK) 62 751 U/L = 1067 ukat/L (referensvärdet är 40-300 U/L el 0,8-6,7 ukat/L).
  • Kreatinin (ett mått på hur njurarna mår) 81 umol/L (referensvärdet är 53-115 så låg bra redan då)
  • Myoglobin 4144 ug/L (referensvärdet är 25-72, så kraftigt förhöjt)
  • Elektrolyter (sodium, potassium) bra.
  • ALAT 351 U/L = 5,97 ukat/L (refvärde 6-50 U/L, < 1,10 ukat/L) – tyder på att levern inte mår helt bra.
  • ASAT Provsvaret kunde inte tolkas (levervärde).

Vad mina blodprover visade kl 15.00 på söndagen

  • Kreatinkinas (CK) 41 259 U/L = 701 ukat/L (referensvärdet är 40-300 U/L el 0,8-6,7 ukat/L). Alltså hade det börjat gå ner. I studier verkar detta värde kunna öka i upp till 24 timmar efter ”traumat” så positivt att det redan började droppa. Annars hade jag kanske inte blivit ”hemsläppt”, deras normala rutin var att behålla patienten i 24 timmar.
  • Kreatinin (ett mått på hur njurarna mår) 72 umol/L (referensvärdet är 53-115)
  • Myoglobin 1730 ug/L (referensvärdet är 25-72, så ff kraftigt förhöjt men lägre)
  • Elektrolyter (sodium, potassium) bra.
  • ALAT 288 U/L = 4,90 ukat/L (refvärde 6-50 U/L, < 1,10 ukat/L) – tyder på att levern inte mår helt bra
  • ASAT 1693 U/L = 28,8 ukat/L (levervärde bör ligga under 0,76 ukat/L)

Vad mina blodprover visade kl 09.00 på tisdagen (två dygn senare)

  • Kreatinkinas (CK) ÖVER 200 ukat/L (referensvärde 0,8-6,7 ukat/L). Trubbigt provsvar då det bara visar >200 men kraftigt förhöjt oavsett.
  • Kreatinin (ett mått på hur njurarna mår) 71 umol/L (referensvärdet är 53-115)
  • Myoglobin 348 ug/L (referensvärdet är 25-72, lägre men ff över gränsvärdet)
  • ALAT 5,75 ukat/L (refvärde < 1,10 ukat/L) – tyder på att levern fortfarande inte mår helt bra.
  • ASAT 20,1 ukat/L (levervärde bör ligga under 0,76 ukat/L) – – tyder på att levern fortfarande inte mår helt bra.
  • Laktatdehydrogenas (LD), nytt värde, låg på 34,6 ukat/L (refvärde 1,8-3,4)

Jag kommer följa upp med ett nytt blodprov innan jag börjar träna igen men räknar med totaltvila i minst två veckor.

Uppladdning i träningen

  • Efter lite läsande verkar det som en riskfaktor är att man är mer vältränad systemmässigt (kondition etc) än vad benen är konditionerade för (muskulär uthållighet) samt att ju snabbare tempo desto högre nivåer av CK. En studie på marathonlöpare visade att de som sprang snabbare än 3.30 hade högre nivåer än de som sprang långsammare än 3.30 (de hade dock en ”outlier” som sprang på 3.29 så om de hade dragit gränsen vid 3.25 hade skillnaden inte varit så signifikant ;)). Detta trots att de som sprang långsammare alltså var igång en längre tid. Alla 15 löparna hade nivåer på över 1000 U/L så rent tekniskt har jag (och många med mig) antagligen haft mild Rhabdomyolys efter många lopp genom tiderna. Frågan är vad som fick muskelnerbrytningen att accelerera denna gången (jag låg på 61 000)? På detta tema har jag tränat relativt lite på asfalt inför EM och mycket på trail och annat mjukt underlag (upplever att jag var i väldigt bra form konditionsmässigt (både aerobt och VO2max). Inför SM på 24-timmars sprang jag också mest trail, men under vintern sprang jag en hel del löpband och ganska många kortare löppendlingar på asfalt. Dessutom körde jag ett antal längre pass på löparbana som gav ett monotont löpsteg likt det på 24-timmars. Kanske hjälpte detta mig att undvika problem på SM trots det monotona löpsteget och hårda underlaget? Under sommaren har jag jobbat mer hemifrån (eller varit ledig) och inte löppendlat så mycket, jag har (självklart) inte sprungit så mycket löpband, och löparbanan jag brukar använda är under renovering sedan i juni.
  • Fem dagar efter CCC påbörjade jag min värmeträning. Jag genomförde totalt 6 cykelpass (50-75 min) och 2 löppass (45 min) under två veckor. Efter flera av passen bastade jag 10-20 minuter. Det sista passet körde jag måndagen innan EM (knappt fem dygn innan start), 60 min cykel där pulsen låg i zon 2-3. Direkt efter bastade jag i 20 minuter i 80 grader. Jag drack 750 cl under passen (sportdryck med salter) och lika mycket i bastun (vanligt vatten), sedan enligt törst resten av dagen. Det finns en stark korrelation mellan värmeexponering och risk för rhabdomyolys (HÄR och här) men eftersom det inte var varmt i Verona, skulle det innebära att jag med hjälp av min värmeträning startat loppet med förhöjda nivåer av CK och eventuell elektrolytrubbning som isf orsakats av den ackumulerade effekten av min värmeträning. Dock verkar mina elektrolytnivåer har varit ok på söndagens blodprov. Kan jag ha fyllt på så bra under loppet med salter och vätska så att jag gradvis rättade till en eventuell elektolyt-rubbing som jag hade med mig från start?? Upprepad värme med vätskebalansrubbning (vilket är vad effekten av mina varma pass blev) har också visats påverka njurarna (1) (2) även om denna koppling kanske inte kan göras i mitt fall. Och eftersom jag vid upprepade tillfällen antagligen höjde kroppstempen ett par grader (jag mätte aldrig men Erik som körde ett liknande protokoll ökade till 38.5+ efter bara 50 min) och kanske fick någon form av milt värmeslag är faktiskt muskelnerbrytning, njur- och leverpåverkan möjliga följder (3).
  • CCC (100km och 6000 höjdmetrar upp och ner) kan i sig ha påverkat (exakt tre veckor innan). Även om jag kände mig helt återhämtad både systemmässigt och muskulärt kan det ha suttit något kvar i djupt i muskelvävnaden i benen som gjorde att muskelnerbrytningen gick överstyr. Långt in i loppet trodde jag att den ökande muskelsmärtan bara hade denna ”naturliga” förklaring och bestämde mig för att inte låta lite extra smärta från ett av mina roligaste lopp i livet påverka min prestation. När musklerna efter 15 timmar kastade in handduken insåg jag att jag inte bara vara ”sliten” från CCC, utan att det var något annat som hade hänt.

Kost

Jag äter allsidig och generellt bra kost. Inga dieter eller restriktioner. I år har jag försökt ladda inför EM med Beta-alanin från Umara för att kunna buffra mjölksyra bättre i musklerna. Detta bör inte ha något samband med Rhabdo då detta är ett naturligt ämne som även förekommer i kroppen (fast i lägre nivåer). Jag har kompletterat min kost med Umaras Omega-3-kapslar och D-vitamin (på vinterhalvåret). Denna studie visar att brist på D-vitamin kan öka risken för Rhabdo, men jag bör absolut inte ha brist på detta efter en solig sommar och tillskott under vinter och vår. Äter inget proteintillskott men det kanske jag borde gjort efter CCC för att snabba på återhämtningen.

Intag under loppet

  • Energi: ca 90-100 g kolhydrater / timme framförallt i form av Umara Fläder sportdryck och lite Maurten 320, samt Maurtens gel varje heltimme tillsammans med lite Uhydrate. Inget proteintillskott (vilket jag efter att ha snackat med Tobbe efter loppet förstått kan vara smart i fortsättningen).
  • Koffein. Min plan var att fördela tre doser UIntend (250mg koffein i varje) under loppet. Ta en efter 3-4h, nästa efter 12h, sista efter kanske 20h. Eftersom musklerna var slitna tidigt och jag fick kämpa för att hålla mitt måltempo tidigarelade jag mina intend till 4h, 10h och 14h. Dosen koffein blev större än jag någonsin testat innan. Detta är troligtvis inte en anledning till rhabdo men en faktor som potentiellt skulle kunna spä på hastigheten på förloppet. Enligt denna sida är en av sakerna man bör göra för att undvika rhabdo att dricka koffeinfria drycker med låg sockerhalt. Inte direkt vad man brukar göra på en ultra 🙂 Oavsett om koffein bidrog till effekten eller inte, kommer jag vara mer sparsam med koffeintillskott framöver.
  • Alvedon. Efter 11h gjorde jag något jag aldrig gjort på ett lopp innan. Jag tog två alvedon för att dämpa smärtan (som jag då trodde berodde på att jag bara var sliten efter CCC). Med tanke på att detta kan ha påverkat mina leverprover (även om det var normaldos) som fortfarande är höga, kommer jag aldrig göra om det.

Övriga möjliga faktorer till grund för rhabdomyolys

  • Har tagit tre covidvaccinationer (juni 2021, juli 2021, januari 2022) av typen Pfizer. Finns inga studier som visar på någon korrelation, utan enbart andra löpare som på olika sätt känt av effekten på sin löpning veckorna efter sin vaccination. Jag fick framförallt feber ett par dagar av tredje sprutan men märkte inget uppenbar påverkan på min löpträning men tränade inte dagen efter vaccinet.
  • Hade Covid-19 för första gången i juni 2022. Ganska milda symptom och blev frisk på under en vecka samt undvek träning på ytterligare en vecka efter att jag kände mig frisk. Dessa studier (1) (2) (3) (4) skulle kunna ge ledtrådar till att Covid-19 och Rhabdomyolys hör ihop och att detta vore en koppling som skulle kunna ha påverkat mig. Eftersom jag inte hade haft Covid-19 på SM i 24-timmars i april (där jag inte hade några tendenser till Rhabdo så är detta en faktor värd att ta med).
  • Något nytt för 2022 är att jag på 24-timmars sprungit i Carbonskor (Alphafly 1 på SM i april och Alphafly 2 på EM). Jag tror dock inte detta har något att göra med det som hände.
  • Mer ”prestationskrav” utifrån pga att jag representerade Sverige och hade satt upp höga målsättningar för mig själv (svenskt och nordiskt rekord). Mer en mental faktor som inte bör påverkat i detta fallet eftersom jag höll mig till tempoplanen som jag bör kunna fixat.
  • Många kurvor och vändningar på EM-banan, tre 180-gradersvändningar per varv och några 90-gradare. Bör snarare ha gett någon ensidig smärta eller belastningsskada än generell muskeltrötthet dubbelsidigt.

Aleksandr Sorokin slog ett fantastiskt nytt världsrekord i Verona. Det var fantastiskt att få vara på plats även om jag fick titta på upplösningen via telefonen (Daniel Westergrens livesändning) på akuten! Daniel intervjuade Sorokin efter loppet HÄR. Även Polacken Andrzej Piotrowski tog sig som tredje man genom tiderna över 300 km. Även han blev intervjuad av Daniel HÄR.

Avslutningsvis hoppas jag att min upplevelse och dessa tankar kan bidra till ökad medvetenhet om Rhabdomyolys men också ge några ledtrådar till hur man undviker det.

Lyckligt ovetandes om vad som komma skulle innan start med Tobbe och Louise som gjorde grymma lopp trots att de också stötte på andra typer av problem längs vägen. Foto: Lisa Eneroth.

9 mil på Blekingeleden med barnen – en galen dröm

/i /av

I somras gav jag, Vilgot (12) och Eli (9) oss ut på ett lokalt äventyr i Blekinges skogar längs Blekingeleden. För mig var det en dröm att få dela två heldagar med mina äldsta söner på en led som jag verkligen älskar att spendera tid på. Precis som på alla äventyr var det inte bara guld och gröna skogar men på två av sommarens varmaste dagar tog vi oss till slut ur alla svackor med hjälp av många bad, roliga ”djurfynd” och en massa socker i form av godis och glass. Kanske kan vårt äventyr inspirera. Har äntligen fått tid att klippa ihop en film från vår resa!

50 nyanser av barfota

/i , , /av

Jag självutnämnde gårdagen (2 april) till barfotadagen i dessa tider där varje företeelse (speciellt kakor) ska ha en egen dag. Om man nu behöver en speciell dag för att äta semlor, kanelbullar och bry sig om menlösa barn, så kan man väl ha en speciell dag för att inviga barfotasäsongen för oss nordbor. Så för att skicka över lite extra motivation för att uppskatta den avancerade, viktiga och ofta bortglömda delen av kroppen som sitter längst ner kommer här 6 skäl att spendera mer tid utan skor:

1. Du stärker alla fotens småmuskler, som med skor blir försvagade iom att de inte krävs för balans. Det räcker inte att gå på platta golv barfota utan även på ojämna underlag, gräs, sand och stå på balansplatta. Följdeffekten blir färre skador i fotled, knän, höfter och rygg eftersom många av dessa skador har sin grundorsak i svaga fötter.

2. Näst efter hjärtat är foten antagligen den viktigaste ”muskeln” för alla idrottare som tar sig fram på två ben på ett eller annat sätt. All kraft fortplantas genom foten vid varje steg och orkar man inte hålla uppe löpsteget genom att foten faller igenom tappar man mycket av effekten. Dessutom kan man inte utnyttja hela det potentiella framåtdriv som varje fotisättning kan ge om man har starka fötter och tår.

3. Det är lättare att ”connecta” med naturen, lära sig parera rötter och stenar, utveckla känsligheten i fötterna, utveckla lite hårdare hud, vilket inte bara ger en utökad naturupplevelse utan även förebygger fotledsskador, blåsor, skärsår (hände mig på en triathlontävling i starten) osv.

4. Med starka fötter och ”borttränad” pronation (ja det funkar) kan man klara sig med allt lättare skor även vid löpning på asfalt. Detta spelar större roll än vad de flesta tror med tanke på att 100 sparade gram per sko på ett marathonlopp handlar om ca 5000 kg man slipper skyffla runt. Per ben! Att lyssna på skoaffärernas 70-talsinspirerade budskap om att man måste springa i mycket dämpning och med stort pronationsstöd är för mig bara ett tecken på att man inte ”orkar” träna sin fot, vilket hade varit att ta tag i grundproblemet, nämligen svaghet!

5. Vill du hitta din naturliga stegfrekvens, få bättre fotisättning på mittfoten och generellt utveckla din löpteknik finns det nästan inga löpteknikkurser i världen som är mer effektiva än att ge sig ut på gräs eller hård sand och träna. Ett av de obligatoriska momenten vid alla löpteknikanalyser jag gör är att personen i fråga joggar en stund barfota och försöker ta med sig den känslan när skorna åker på igen.

6. Har du aldrig sprungit barfota, börja med att gå mer barfota i trädgården, i skogen, på gräsmattor och framförallt hemma, på jobbet och på gymmet. Lägg sedan in 10 minuters lätt jogg barfota på gräs eller sand i samband med något pass varje vecka under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret är balansplatta ett bra komplement för att inte tappa fotstyrka till nästkommande säsong!

Se till att bli smutsig ibland

/i , , /av

Frihet kan betyda många olika saker men en sak som gör att jag känner mig fri är att springa obehindrat i lera och vattenpölar. Jag gjorde som alla andra till en början när jag började springa för några år sedan, försökte hoppa mellan torra partier, hålla mig till asfalt, eller i värsta fall välja löpband för att undvika att ”förstöra” mina löparskor. Tills jag insåg att rådet att absolut inte tvätta löparskor i tvättmaskinen antagligen bara är ett marknadsföringstrick för att vi ska köpa nya skor oftare. Jag har under ett par års tid regelbundet tvättat mina löparskor i 30 grader och de blir som nya och jag har absolut inte märkt någon skillnad i att eventuell dämpning skulle förstöras vid denna temperatur (tänk att de ska klara löpning under sommaren som lätt når över 30 grader i luften och säkert 40 grader på asfalten utan att skadas)!

Har man barfotaskor utan dämpning är det ju absolut ingenting att oroa sig för och då kan man definitivt köra upp dem i 40 grader utan problem för att få dem rena. Så min uppmaning är att du ska se till att smutsa ner dig ordentligt under ett löppass regelbundet. Kläderna och skorna går att tvätta, du kan duscha dig ren, så det enda som är bestående är frihetskänslan och träningseffekten av att springa på ojämna, mjuka underlag året runt (inte bara när det är torrt och fint på sommarhalvåret). Never stop exploring (och definitivt inte när det finns chans att bli smutsig)!

Att springa i natten…

/i , , /av

…och andra sätt att stiga utanför sin komfortzon. Det har blivit det nya innebegreppet och faktum är att ingenting utvecklas utan att man gör saker på något nytt sätt, testar något som tidigare verkat omöjligt eller skrämmande eller utsätter sig själv för situationer som gör att man tvingas växa som människa. Det kan handla om att tala inför folk (en av de saker som svenskar är mest rädda för nuförtiden), våga säga upp sig från sitt fasta jobb för att det inte känns rätt i magen längre (som min fru gjorde igår, vilket jag applåderade), prova något nytt i livet eller bara ge sig på något som man inte har någon aning om man kan slutföra innan man börjar (passar väl på 100% av alla som kör sin första Ironmantävling).

Men jag tänkte komma tillbaka till det där med att springa i natten. Eller rättare sagt springa när det är totalmörkt ute UTAN pannlampa. För dig som inte testat är det ett otroligt kraftfullt sätt att känna sig levande i nuet. Höll på att fastna inomhus med en bok eller datorn igår vid 21-tiden när jag hade lagt barnen. Men min fru pluggade ändå så jag bestämde mig för att ta ett spontanpass utan struktur bara för att få lite frisk luft. Jag valde att springa ut på en av öarna i närheten där vägen inte är upplyst och det är långt mellan varje hus (Knösö). Stjärnhimmeln lyste mot mig. Känslan av nuet kom när jag tvingades känna mig fram var vägbulor och eventuella väghålor befann sig (ett tips är att springa i minimalistiska skor vilket gör att man kan parera snabbare för ojämnheter). Totalt mörker bitvis och hade någon stått i ett dike hade jag inte sett honom/henne. Att balansera på gränsen till vad som känns läskigt, men ändå springa vidare. Det fick mig att känna mig levande på något märkligt sätt.

Så vad som var ett helt oplanerat spontanpass utan struktur blev en häftig upplevelse i att finnas i nuet, uppskatta varje steg och inte höra någonting annat än sin egen andning. Har du inte provat så gör det. Gör något som skrämmer dig regelbundet så fortsätter du utvecklas. Och som föreläsaren/författaren Christer Olsson säger, ”allt som inte är i utveckling är under avveckling”!

Into the snow we go

/i , , /av

Ett litet stycke kärlek till träning i snö appropå att första snön för säsongen just faller i södra Sverige (bättre sent än aldrig). Jag har alltid gillat att löpträna i snö och nästefter en varm sommarmorgon eller färgglad höstdag är det enligt mig de bästa förutsättningarna för halleluja moments i löparskor. Många är rädda för att ge sig ut i löparskor när det snöar eller är halt och nästan alla andra (som faktiskt ger sig ut) har broddar eller specialskor för att inte halka. Min övertygelse är dock att det funkar alldeles utmärkt med precis samma skor (även barfotaskor alltså) som under resten av året. Några av mina bästa löppass någonsin har genomförts i 10-40 cm nysnö. Hastigheten spelar ingen roll, det handlar om att ta sig fram utan att fastna i vissa fall vilket är uppfriskande!

Halkan tvingar dig bara att ta kortare, mer trippande steg och vara på alerten hela tiden, vilket kan göra underverk för din löpteknik för det är precis så jag tycker att man alltid bör springa. Dra ner steglängden, satsa på snabba isättningar och var alert och vaken på omgivningen (ojämnt underlag, isfläckar eller annat). Så jag tänkte ge fem anledningar till varför du bör ge dig ut när det snöar som värst istället för att välja ett löpband eller ännu värre skippa passet:

1) Öva in rätt löpteknik med kortare steglängd och snabbare isättningar. Det är den absolut billigaste löpteknikkursen du kan hitta! Att träna med broddar tycker jag ger en falsk trygghet och då tillåts du fortsätta använda långa steg med rullande isättning.

2) Mjukare att springa på än asfalt/grusväg vilket ger mer skonsam löpning och bättre träning (jämför med att springa på sand). Mer kraft per steg krävs vilket också innebär att hastigheten blir underordnad vid ett pass i snö. Träna hellre efter puls eller helst av allt, på känsla!

3) Den mentala boosten av att träna när förhållandena är tuffa (snöstorm, halka mm) gör att du på tävlingsdagen har mer mental styrka än dina konkurrenter. Alistar Brownlee, olympisk guldmedaljör, pekar just på faktorn att han bor och tränar i England (där vädret oftast är sämre än på platserna där hans konkurrenter tränar) som en av nyckelfaktorerna till hans framgång. Välkomna tuffa förhållanden istället för att undvika dem!

4) Om du springer i nysnö kan du faktiskt vända tillbaka och analysera din fotisättning och om du springer symmetriskt genom att titta på spåren. Denna möjligheten har man bara ett par pass om året när nysnö finns så ta chansen!

5) Jag är inte en förespråkare för att designa träningspass för att bränna kalorier, men faktumet att varje uthållighetsidrottare borde vilja stressa sin kropp till att bli bättre på att använda fett som energikälla gör att man kan dra nytta av kylan på ytterligare ett sätt. Eftersom kroppen behöver ta energi till att värma upp sig när man vistas i kall omgivning krävs en större andel energi vid ett visst träningspass jämfört med samma träning i värme. Om syftet med ett pass är att träna metaboliskt effektivitet (hur kroppen kan använda fett som bränsle vid en viss intensitet) får man alltså snabbare effekt med likvärdigt pass om man genomför det i kyla. Min känsla är att för varje timmes träning i kyla är (ur detta perspektiv) det värt ca 75 minuters träning i vår/sommar/höst-temperatur. En bra sak om man som jag vill effektivisera sin träning till max!

Vi ses i snön!

 

Run, run, run – att beta av sin bucket list

/i , /av

Tidigare i vår fick jag en fråga av en träningskompis (David Högberg) om vi inte skulle försöka slå ett världsrekord tillsammans. Jag funderade några sekunder men mitt undermedvetna hade redan bestämt sig innan jag hade hunnit sätta ord på mitt svar. ”När kör vi?”

Fröet till att slå världsrekord hade såtts när David hade träffat Kristina Paltén som ett tag tidigare hade slagit världsrekordet på 24 timmars löpbandslöpning (med målet att springa så långt som möjligt). Nu fanns det ett rekord i The book of alternative records (detta är inte ett ”mainstreamrekord”) från Guinness där två tyska herrar 2005 hade sprungit 155km på löpband på 12 timmar. Reglerna var också att man var tvungen att byta löpare varje mil.

Målet blev att försöka komma i sådan form så att vi kan nå 160 km på 12 timmar, och med antagandet att vi kommer hålla ungefär samma hastighet så kommer vi alltså springa 8 mil var. Spring 45 minuter, vila 45 minuter, spring 45 minuter osv. Nu är det bara sex dagar kvar och det känns spännande. Vi kommer samtidigt att samla in pengar till barncancerfonden. Dels på plats där 24 st löpare kommer få chansen att springa med under en timme på löpband vid sidan av mot att de skänker 100 kr. Men också genom att delta i ett spinningpass mellan 18 och 19 där deltagandet kostar 100 kr. Boka ditt deltagande direkt på lokomotion genom att ringa 0455-23070 Vi har också satt upp en insamling här för alla företag som vill sponsra samt folk som vill bidra men inte har chansen att komma förbi söndagen 24 November mellan 8.00 och 20.00. Plats Loko & Motion i Karlskrona. Anmäl dig gärna till Facebookeventet också för löpande uppdateringar under dagen samt nu inför!

Vi blev inbjudna till lokalradion P4 i torsdags där vi resonerar lite inför försöket här. Jag insåg också att den Bucket list som jag skapade åt mig själv våren 2012 faktiskt innehåller två mål som det är möjligt att klara av denna veckan.

1. Slå ett världsrekord (min tanke initialt var att göra detta när jag blir gammal och kan slå ett världsrekord för tex 70-åringar men nu får jag ju chansen att göra det på riktigt).

2. Samla ihop 20 000 kr till välgörenhet genom att genomföra en utmaning. Hjälp mig gärna att klara detta genom att bidra till barncancerfonden i vår insamling eller på plats den 24 November! Kan vi nå 20 000 på en vecka?

Kommer också lägga lite löpande uppdateringar på twitter @christherunner1 för er som vill följa oss nu inför samt på söndag. Så blir det väl en sammanfattning av hur det gick här på bloggen nästa vecka!

Kustjagaren & Swim-run-trenden

/i , /av

Med bara två dagar kvar till en av årets roligaste tävlingar för min del (kustjagaren) tänkte jag skriva lite om vår tävlingsstrategi både vad gäller utrustning och upplägg av loppet. Det är inte jättemånga Blekingar som kört Ö till Ö, så eftersom jag är en av de få (2010) har jag fått en hel del frågor framförallt kring utrustning och hur mycket man ska ha med sig. Swim-run-tävlingar har blivit den nya trenden och i år finns det minst 5 olika tävlingar i havsmiljö på olika distanser med Ö till Ö som ”kronan på verket”. Det är en riktigt häftig både träningsform och tävlingsform som verkligen tar dig ”back to nature” med de mest primitiva sätten att ta sig fram på.

Vår strategi är att genomföra loppet så minimalistiskt som möjligt. Allt som tas med från start måste med i mål. Det innebär lätta barfotaskor (Inov-8), tunna strumpor, avklippta våtdräkter vid knän och armbåge, magväska med liten vattenflaska och energi, obligatorisk utrustning i övrigt innanför våtdräkten i ryggfickor på ett triathlonlinne, kartan innanför våtdräkten vid halsen för att kunna ta upp och lägga ner snabbt. Strategin är att buffra upp vätska och ny energi vid de två stationerna och eftersom tävlingen är över på under 4 timmar för vår del så kan man leva med att gå lite back energi- och vätskemässigt för att slippa simma med större väska än en magväska.

Det gäller även att utnyttja sina olika styrkor i laget till max. I vårt fall är min partner, Jakob, aningen bättre på att simma så han kommer fokusera på att sikta rätt och jag på att hålla hans fötter hela simningarna medan jag håller tempot uppe på land med Jakob i vinddraget. Målet är definitivt pallplats och förhoppningsvis har vi en chans även på totalsegern även om motståndet är tuffast möjliga med tidigare Ö till Ö-vinnare på startlinjen. Lycka till alla som ska vara med om äventyret på lördag. Kustjagaren Karlskrona blir förhoppningsvis en bestående höjdpunkt även under kommande år och känns roligt att få vara med under första loppet någonsin!

No pain, no gain?

/i , /av

No pain, no gain. Eller? Att lära sig hantera och tolka smärta är en av nycklarna till framgångsrikt tävlande på alla typer av långdistanstävlingar men i synnerhet på en Ironman där smärtan under loppet inte kommer vara koncentrerad under en kortare tid eller till en liten del av kroppen. Oavsett hur bra du har tränat så är en Ironman inte en walk in the park. Det kommer att göra ont. Inspirerad av denna artikel tänkte jag fundera lite kring mina egna erfarenheter och lärdomar relaterat till smärta under tävling (och till viss grad träning).

Upplevelsen av smärta styrs från hjärnan. Det är i stort sett aldrig den rent fysiska förmågan att ta ytterligare ett steg till efter 35km marathonlöpning, öka tempot på cykeln efter 15 mils cykling eller öka armfrekvensen för att komma ifatt en simklunga efter nästan en timmes simning, som sätter begränsningen. Begränsningen existerar i hjärnan vars huvuduppgift är att kontrollera kroppen och undvika skadlig belastning/utmattning. Min erfarenhet är dock att när man tror att man inte orkar mer så har man iallafall ytterligare 10% att ge. Det kräver dock träning (som allt annat) att kunna komma åt dessa sista 10%. Första gången du kör en Ironman eller motsvarande extremtävling kommer du antagligen inte kunna pressa dig till att prestera 100% eftersom din hjärna kommer att sätta stopp tidigare än så. Genom att under upprepade tillfällen tassa över den gräns (men utan att kollapsa för då kommer hjärnan att flytta bak din upplevda maxgräns ytterligare som försvarsmekanism) som hjärnan sätter upp lär den sig dock att du faktiskt överlever trots att du tar dig några procent närmare ditt max. Min känsla är att det var först under min tredje Ironman som jag verkligen kom i närheten av att prestera närmare 100%.

En annan intressant aspekt är hur situationen kan styra hur man upplever smärta. Under fyra av mina sex Ironmantävlingar samt under alla ultralopp jag sprungit har jag skadat mina stortånaglar så pass mycket att de senare ramlat av. Det intressanta är dock att det nästan i alla dessa fall inte gått upp för mig förrän efter målgång att jag sprungit sista delen av tävlingen med antingen blodiga tår eller iallafall en nästan lös nagel. En annan reflektion är ju att jag oftast inte har några problem att sprurta sista kilometern i under 4min/km-fart, men såfort jag stannar efter målgång kan jag knappt gå. Denna effekt är till 100% mental skulle jag gissa. Adrenalinet och endorfinerna i en slutspurt gör att smärtan försvinner men såfort de lägger sig så blir det med all önskvärd tydlighet väldigt uppenbart att man genomfört något extremt.

Som avslutning tänkte jag också konstatera att det absolut går att lära sig (både fysiskt och mentalt) att hantera smärta bättre och bättre. Det krävs ett antal extremtävlingar för att smärtan ska bli din vän, men trots att jag från min första Ironmantävling har sänkt mitt personliga rekord med ca 90 minuter har den upplevda smärtan blivit mindre och mindre för varje gång. Dessutom känner jag att kroppen har återhämtat sig snabbare och snabbare för varje gång efter tävlingen. Dagen efter min första Ironmantävling (och jag är säker på att alla andra förstagångsIronmans kan skriva under på samma sak) kunde jag inte sätta mig ner på toaletten, knappt ta mig upp ur sängen, knappt gå på mina blåsfyllda fötter, och absolut inte gå i nerförstrappor. Jag kände mig som en 90-åring i dålig form. Dagen efter min sista Ironman 2012 gick jag relativ obehindrat, även om jag såklart hade ont, men inte alls i samma utsträckning som första gången.

Det kanske är en klen tröst till er som är på väg mot er första Ironman, men nu vet ni, det kommer bli bättre nästa gång och då kan ni välkomna smärtan när den kommer för det är när det gör som ondast, när man ligger nära sin 100%-gräns, som man utvecklas och lär sig vad man verkligen kan klara av!

Nyckeln till marathonpers!

/i , /av

Efter önskemål kring att jag skulle skriva om halv- och helmaraträning och eftersom jag i somras testade ett nytt typ av pass inspirerat av en av världens främsta marathoncoacher Renato Canova tänkte jag beskriva lite hur detta väldigt specifika pass funkar samt lite generellt kring hur jag rekommenderar att man lägger upp ett rent marathonupplägg på makonivå.

Fas 1 6-9 mån innan lopp – bygg en bas av frekventa, men korta löppass kring din aeroba tröskel (inte anaeroba). Inga långpass längre än 90 min. Inga tempopass eller långa intervaller. Snabbhet körs som ren snabbhetsträning med 100-ingar eller 200-ingar. Löpteknikövningar samt löpspecifik styrketräning.

Fas 2 3-6 mån innan lopp – fortsätt ren snabbhetsträning, introducera längre långpass men fortfarande i aerobt tempo. Bygg mer progression i periodiseringen t.ex. 2 veckor stegrande volym, 1 vecka lätt osv. Löpteknikövningar samt fortsatt styrketräning.

Fas 3 0-3 mån innan lopp – mer regelrätta intervallpass över tävlingsfart, samt inslag av tävlingsfart under långpassen som byggs till 2.30h som längst. Utfyllnadspassen blir mindre viktiga. Fokus på nyckelpassen. Utöver vanliga intervaller där man springer en viss tid/sträcka med vila emellan är det här de marathonspecifika intervallerna kommer in som jag pratade om inledningsvis.

Marathonintervaller ala Ironcoach

Värm upp 10-15 min. Räkna i förväg ut vilken km-fart du i medeltal kommer att hålla under ditt marathonlopp för att nå ditt mål. I mitt fall hamnade det på 3.48min/km i somras (mara på 2.40). Detta är din ”vilofart” under passet där du kommer återhämta dig. Första gången du kör detta upplägg börja med att köra 10x1000m, men det går att bygga detta pass upp till 20x1000m. Varannan tusing (#2, 4, 6 osv) kör du i din marathonfart, men varannan (#1, 3, 5 osv) körs i ett tempo som är 7-10% snabbare (jag körde ca 20 sek/km snabbare). Var strikt och spring inte snabbare varken på de snabba eller långsamma intervallerna. INGEN vila mellan varje 1000-ing. Förbered dig på ett mentalt jobbigt pass och kom ut på andra sidan med både stärkt fysik och psyke som kommer hjälpa dig att nå ditt marathonmål.