Inlägg

50 nyanser av barfota

Jag självutnämnde gårdagen (2 april) till barfotadagen i dessa tider där varje företeelse (speciellt kakor) ska ha en egen dag. Om man nu behöver en speciell dag för att äta semlor, kanelbullar och bry sig om menlösa barn, så kan man väl ha en speciell dag för att inviga barfotasäsongen för oss nordbor. Så för att skicka över lite extra motivation för att uppskatta den avancerade, viktiga och ofta bortglömda delen av kroppen som sitter längst ner kommer här 6 skäl att spendera mer tid utan skor:

1. Du stärker alla fotens småmuskler, som med skor blir försvagade iom att de inte krävs för balans. Det räcker inte att gå på platta golv barfota utan även på ojämna underlag, gräs, sand och stå på balansplatta. Följdeffekten blir färre skador i fotled, knän, höfter och rygg eftersom många av dessa skador har sin grundorsak i svaga fötter.

2. Näst efter hjärtat är foten antagligen den viktigaste “muskeln” för alla idrottare som tar sig fram på två ben på ett eller annat sätt. All kraft fortplantas genom foten vid varje steg och orkar man inte hålla uppe löpsteget genom att foten faller igenom tappar man mycket av effekten. Dessutom kan man inte utnyttja hela det potentiella framåtdriv som varje fotisättning kan ge om man har starka fötter och tår.

3. Det är lättare att “connecta” med naturen, lära sig parera rötter och stenar, utveckla känsligheten i fötterna, utveckla lite hårdare hud, vilket inte bara ger en utökad naturupplevelse utan även förebygger fotledsskador, blåsor, skärsår (hände mig på en triathlontävling i starten) osv.

4. Med starka fötter och “borttränad” pronation (ja det funkar) kan man klara sig med allt lättare skor även vid löpning på asfalt. Detta spelar större roll än vad de flesta tror med tanke på att 100 sparade gram per sko på ett marathonlopp handlar om ca 5000 kg man slipper skyffla runt. Per ben! Att lyssna på skoaffärernas 70-talsinspirerade budskap om att man måste springa i mycket dämpning och med stort pronationsstöd är för mig bara ett tecken på att man inte “orkar” träna sin fot, vilket hade varit att ta tag i grundproblemet, nämligen svaghet!

5. Vill du hitta din naturliga stegfrekvens, få bättre fotisättning på mittfoten och generellt utveckla din löpteknik finns det nästan inga löpteknikkurser i världen som är mer effektiva än att ge sig ut på gräs eller hård sand och träna. Ett av de obligatoriska momenten vid alla löpteknikanalyser jag gör är att personen i fråga joggar en stund barfota och försöker ta med sig den känslan när skorna åker på igen.

6. Har du aldrig sprungit barfota, börja med att gå mer barfota i trädgården, i skogen, på gräsmattor och framförallt hemma, på jobbet och på gymmet. Lägg sedan in 10 minuters lätt jogg barfota på gräs eller sand i samband med något pass varje vecka under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret är balansplatta ett bra komplement för att inte tappa fotstyrka till nästkommande säsong!

Share

Se till att bli smutsig ibland

Frihet kan betyda många olika saker men en sak som gör att jag känner mig fri är att springa obehindrat i lera och vattenpölar. Jag gjorde som alla andra till en början när jag började springa för några år sedan, försökte hoppa mellan torra partier, hålla mig till asfalt, eller i värsta fall välja löpband för att undvika att “förstöra” mina löparskor. Tills jag insåg att rådet att absolut inte tvätta löparskor i tvättmaskinen antagligen bara är ett marknadsföringstrick för att vi ska köpa nya skor oftare. Jag har under ett par års tid regelbundet tvättat mina löparskor i 30 grader och de blir som nya och jag har absolut inte märkt någon skillnad i att eventuell dämpning skulle förstöras vid denna temperatur (tänk att de ska klara löpning under sommaren som lätt når över 30 grader i luften och säkert 40 grader på asfalten utan att skadas)!

Har man barfotaskor utan dämpning är det ju absolut ingenting att oroa sig för och då kan man definitivt köra upp dem i 40 grader utan problem för att få dem rena. Så min uppmaning är att du ska se till att smutsa ner dig ordentligt under ett löppass regelbundet. Kläderna och skorna går att tvätta, du kan duscha dig ren, så det enda som är bestående är frihetskänslan och träningseffekten av att springa på ojämna, mjuka underlag året runt (inte bara när det är torrt och fint på sommarhalvåret). Never stop exploring (och definitivt inte när det finns chans att bli smutsig)!

Share

Att springa i natten…

…och andra sätt att stiga utanför sin komfortzon. Det har blivit det nya innebegreppet och faktum är att ingenting utvecklas utan att man gör saker på något nytt sätt, testar något som tidigare verkat omöjligt eller skrämmande eller utsätter sig själv för situationer som gör att man tvingas växa som människa. Det kan handla om att tala inför folk (en av de saker som svenskar är mest rädda för nuförtiden), våga säga upp sig från sitt fasta jobb för att det inte känns rätt i magen längre (som min fru gjorde igår, vilket jag applåderade), prova något nytt i livet eller bara ge sig på något som man inte har någon aning om man kan slutföra innan man börjar (passar väl på 100% av alla som kör sin första Ironmantävling).

Men jag tänkte komma tillbaka till det där med att springa i natten. Eller rättare sagt springa när det är totalmörkt ute UTAN pannlampa. För dig som inte testat är det ett otroligt kraftfullt sätt att känna sig levande i nuet. Höll på att fastna inomhus med en bok eller datorn igår vid 21-tiden när jag hade lagt barnen. Men min fru pluggade ändå så jag bestämde mig för att ta ett spontanpass utan struktur bara för att få lite frisk luft. Jag valde att springa ut på en av öarna i närheten där vägen inte är upplyst och det är långt mellan varje hus (Knösö). Stjärnhimmeln lyste mot mig. Känslan av nuet kom när jag tvingades känna mig fram var vägbulor och eventuella väghålor befann sig (ett tips är att springa i minimalistiska skor vilket gör att man kan parera snabbare för ojämnheter). Totalt mörker bitvis och hade någon stått i ett dike hade jag inte sett honom/henne. Att balansera på gränsen till vad som känns läskigt, men ändå springa vidare. Det fick mig att känna mig levande på något märkligt sätt.

Så vad som var ett helt oplanerat spontanpass utan struktur blev en häftig upplevelse i att finnas i nuet, uppskatta varje steg och inte höra någonting annat än sin egen andning. Har du inte provat så gör det. Gör något som skrämmer dig regelbundet så fortsätter du utvecklas. Och som föreläsaren/författaren Christer Olsson säger, “allt som inte är i utveckling är under avveckling”!

Share

Into the snow we go

Ett litet stycke kärlek till träning i snö appropå att första snön för säsongen just faller i södra Sverige (bättre sent än aldrig). Jag har alltid gillat att löpträna i snö och nästefter en varm sommarmorgon eller färgglad höstdag är det enligt mig de bästa förutsättningarna för halleluja moments i löparskor. Många är rädda för att ge sig ut i löparskor när det snöar eller är halt och nästan alla andra (som faktiskt ger sig ut) har broddar eller specialskor för att inte halka. Min övertygelse är dock att det funkar alldeles utmärkt med precis samma skor (även barfotaskor alltså) som under resten av året. Några av mina bästa löppass någonsin har genomförts i 10-40 cm nysnö. Hastigheten spelar ingen roll, det handlar om att ta sig fram utan att fastna i vissa fall vilket är uppfriskande!

Halkan tvingar dig bara att ta kortare, mer trippande steg och vara på alerten hela tiden, vilket kan göra underverk för din löpteknik för det är precis så jag tycker att man alltid bör springa. Dra ner steglängden, satsa på snabba isättningar och var alert och vaken på omgivningen (ojämnt underlag, isfläckar eller annat). Så jag tänkte ge fem anledningar till varför du bör ge dig ut när det snöar som värst istället för att välja ett löpband eller ännu värre skippa passet:

1) Öva in rätt löpteknik med kortare steglängd och snabbare isättningar. Det är den absolut billigaste löpteknikkursen du kan hitta! Att träna med broddar tycker jag ger en falsk trygghet och då tillåts du fortsätta använda långa steg med rullande isättning.

2) Mjukare att springa på än asfalt/grusväg vilket ger mer skonsam löpning och bättre träning (jämför med att springa på sand). Mer kraft per steg krävs vilket också innebär att hastigheten blir underordnad vid ett pass i snö. Träna hellre efter puls eller helst av allt, på känsla!

3) Den mentala boosten av att träna när förhållandena är tuffa (snöstorm, halka mm) gör att du på tävlingsdagen har mer mental styrka än dina konkurrenter. Alistar Brownlee, olympisk guldmedaljör, pekar just på faktorn att han bor och tränar i England (där vädret oftast är sämre än på platserna där hans konkurrenter tränar) som en av nyckelfaktorerna till hans framgång. Välkomna tuffa förhållanden istället för att undvika dem!

4) Om du springer i nysnö kan du faktiskt vända tillbaka och analysera din fotisättning och om du springer symmetriskt genom att titta på spåren. Denna möjligheten har man bara ett par pass om året när nysnö finns så ta chansen!

5) Jag är inte en förespråkare för att designa träningspass för att bränna kalorier, men faktumet att varje uthållighetsidrottare borde vilja stressa sin kropp till att bli bättre på att använda fett som energikälla gör att man kan dra nytta av kylan på ytterligare ett sätt. Eftersom kroppen behöver ta energi till att värma upp sig när man vistas i kall omgivning krävs en större andel energi vid ett visst träningspass jämfört med samma träning i värme. Om syftet med ett pass är att träna metaboliskt effektivitet (hur kroppen kan använda fett som bränsle vid en viss intensitet) får man alltså snabbare effekt med likvärdigt pass om man genomför det i kyla. Min känsla är att för varje timmes träning i kyla är (ur detta perspektiv) det värt ca 75 minuters träning i vår/sommar/höst-temperatur. En bra sak om man som jag vill effektivisera sin träning till max!

Vi ses i snön!

 

Share

Run, run, run – att beta av sin bucket list

Tidigare i vår fick jag en fråga av en träningskompis (David Högberg) om vi inte skulle försöka slå ett världsrekord tillsammans. Jag funderade några sekunder men mitt undermedvetna hade redan bestämt sig innan jag hade hunnit sätta ord på mitt svar. “När kör vi?”

Fröet till att slå världsrekord hade såtts när David hade träffat Kristina Paltén som ett tag tidigare hade slagit världsrekordet på 24 timmars löpbandslöpning (med målet att springa så långt som möjligt). Nu fanns det ett rekord i The book of alternative records (detta är inte ett “mainstreamrekord”) från Guinness där två tyska herrar 2005 hade sprungit 155km på löpband på 12 timmar. Reglerna var också att man var tvungen att byta löpare varje mil.

Målet blev att försöka komma i sådan form så att vi kan nå 160 km på 12 timmar, och med antagandet att vi kommer hålla ungefär samma hastighet så kommer vi alltså springa 8 mil var. Spring 45 minuter, vila 45 minuter, spring 45 minuter osv. Nu är det bara sex dagar kvar och det känns spännande. Vi kommer samtidigt att samla in pengar till barncancerfonden. Dels på plats där 24 st löpare kommer få chansen att springa med under en timme på löpband vid sidan av mot att de skänker 100 kr. Men också genom att delta i ett spinningpass mellan 18 och 19 där deltagandet kostar 100 kr. Boka ditt deltagande direkt på lokomotion genom att ringa 0455-23070 Vi har också satt upp en insamling här för alla företag som vill sponsra samt folk som vill bidra men inte har chansen att komma förbi söndagen 24 November mellan 8.00 och 20.00. Plats Loko & Motion i Karlskrona. Anmäl dig gärna till Facebookeventet också för löpande uppdateringar under dagen samt nu inför!

Vi blev inbjudna till lokalradion P4 i torsdags där vi resonerar lite inför försöket här. Jag insåg också att den Bucket list som jag skapade åt mig själv våren 2012 faktiskt innehåller två mål som det är möjligt att klara av denna veckan.

1. Slå ett världsrekord (min tanke initialt var att göra detta när jag blir gammal och kan slå ett världsrekord för tex 70-åringar men nu får jag ju chansen att göra det på riktigt).

2. Samla ihop 20 000 kr till välgörenhet genom att genomföra en utmaning. Hjälp mig gärna att klara detta genom att bidra till barncancerfonden i vår insamling eller på plats den 24 November! Kan vi nå 20 000 på en vecka?

Kommer också lägga lite löpande uppdateringar på twitter @christherunner1 för er som vill följa oss nu inför samt på söndag. Så blir det väl en sammanfattning av hur det gick här på bloggen nästa vecka!

Share

Kustjagaren & Swim-run-trenden

Med bara två dagar kvar till en av årets roligaste tävlingar för min del (kustjagaren) tänkte jag skriva lite om vår tävlingsstrategi både vad gäller utrustning och upplägg av loppet. Det är inte jättemånga Blekingar som kört Ö till Ö, så eftersom jag är en av de få (2010) har jag fått en hel del frågor framförallt kring utrustning och hur mycket man ska ha med sig. Swim-run-tävlingar har blivit den nya trenden och i år finns det minst 5 olika tävlingar i havsmiljö på olika distanser med Ö till Ö som “kronan på verket”. Det är en riktigt häftig både träningsform och tävlingsform som verkligen tar dig “back to nature” med de mest primitiva sätten att ta sig fram på.

Vår strategi är att genomföra loppet så minimalistiskt som möjligt. Allt som tas med från start måste med i mål. Det innebär lätta barfotaskor (Inov-8), tunna strumpor, avklippta våtdräkter vid knän och armbåge, magväska med liten vattenflaska och energi, obligatorisk utrustning i övrigt innanför våtdräkten i ryggfickor på ett triathlonlinne, kartan innanför våtdräkten vid halsen för att kunna ta upp och lägga ner snabbt. Strategin är att buffra upp vätska och ny energi vid de två stationerna och eftersom tävlingen är över på under 4 timmar för vår del så kan man leva med att gå lite back energi- och vätskemässigt för att slippa simma med större väska än en magväska.

Det gäller även att utnyttja sina olika styrkor i laget till max. I vårt fall är min partner, Jakob, aningen bättre på att simma så han kommer fokusera på att sikta rätt och jag på att hålla hans fötter hela simningarna medan jag håller tempot uppe på land med Jakob i vinddraget. Målet är definitivt pallplats och förhoppningsvis har vi en chans även på totalsegern även om motståndet är tuffast möjliga med tidigare Ö till Ö-vinnare på startlinjen. Lycka till alla som ska vara med om äventyret på lördag. Kustjagaren Karlskrona blir förhoppningsvis en bestående höjdpunkt även under kommande år och känns roligt att få vara med under första loppet någonsin!

Share

No pain, no gain?

No pain, no gain. Eller? Att lära sig hantera och tolka smärta är en av nycklarna till framgångsrikt tävlande på alla typer av långdistanstävlingar men i synnerhet på en Ironman där smärtan under loppet inte kommer vara koncentrerad under en kortare tid eller till en liten del av kroppen. Oavsett hur bra du har tränat så är en Ironman inte en walk in the park. Det kommer att göra ont. Inspirerad av denna artikel tänkte jag fundera lite kring mina egna erfarenheter och lärdomar relaterat till smärta under tävling (och till viss grad träning).

Upplevelsen av smärta styrs från hjärnan. Det är i stort sett aldrig den rent fysiska förmågan att ta ytterligare ett steg till efter 35km marathonlöpning, öka tempot på cykeln efter 15 mils cykling eller öka armfrekvensen för att komma ifatt en simklunga efter nästan en timmes simning, som sätter begränsningen. Begränsningen existerar i hjärnan vars huvuduppgift är att kontrollera kroppen och undvika skadlig belastning/utmattning. Min erfarenhet är dock att när man tror att man inte orkar mer så har man iallafall ytterligare 10% att ge. Det kräver dock träning (som allt annat) att kunna komma åt dessa sista 10%. Första gången du kör en Ironman eller motsvarande extremtävling kommer du antagligen inte kunna pressa dig till att prestera 100% eftersom din hjärna kommer att sätta stopp tidigare än så. Genom att under upprepade tillfällen tassa över den gräns (men utan att kollapsa för då kommer hjärnan att flytta bak din upplevda maxgräns ytterligare som försvarsmekanism) som hjärnan sätter upp lär den sig dock att du faktiskt överlever trots att du tar dig några procent närmare ditt max. Min känsla är att det var först under min tredje Ironman som jag verkligen kom i närheten av att prestera närmare 100%.

En annan intressant aspekt är hur situationen kan styra hur man upplever smärta. Under fyra av mina sex Ironmantävlingar samt under alla ultralopp jag sprungit har jag skadat mina stortånaglar så pass mycket att de senare ramlat av. Det intressanta är dock att det nästan i alla dessa fall inte gått upp för mig förrän efter målgång att jag sprungit sista delen av tävlingen med antingen blodiga tår eller iallafall en nästan lös nagel. En annan reflektion är ju att jag oftast inte har några problem att sprurta sista kilometern i under 4min/km-fart, men såfort jag stannar efter målgång kan jag knappt gå. Denna effekt är till 100% mental skulle jag gissa. Adrenalinet och endorfinerna i en slutspurt gör att smärtan försvinner men såfort de lägger sig så blir det med all önskvärd tydlighet väldigt uppenbart att man genomfört något extremt.

Som avslutning tänkte jag också konstatera att det absolut går att lära sig (både fysiskt och mentalt) att hantera smärta bättre och bättre. Det krävs ett antal extremtävlingar för att smärtan ska bli din vän, men trots att jag från min första Ironmantävling har sänkt mitt personliga rekord med ca 90 minuter har den upplevda smärtan blivit mindre och mindre för varje gång. Dessutom känner jag att kroppen har återhämtat sig snabbare och snabbare för varje gång efter tävlingen. Dagen efter min första Ironmantävling (och jag är säker på att alla andra förstagångsIronmans kan skriva under på samma sak) kunde jag inte sätta mig ner på toaletten, knappt ta mig upp ur sängen, knappt gå på mina blåsfyllda fötter, och absolut inte gå i nerförstrappor. Jag kände mig som en 90-åring i dålig form. Dagen efter min sista Ironman 2012 gick jag relativ obehindrat, även om jag såklart hade ont, men inte alls i samma utsträckning som första gången.

Det kanske är en klen tröst till er som är på väg mot er första Ironman, men nu vet ni, det kommer bli bättre nästa gång och då kan ni välkomna smärtan när den kommer för det är när det gör som ondast, när man ligger nära sin 100%-gräns, som man utvecklas och lär sig vad man verkligen kan klara av!

Share

Nyckeln till marathonpers!

Efter önskemål kring att jag skulle skriva om halv- och helmaraträning och eftersom jag i somras testade ett nytt typ av pass inspirerat av en av världens främsta marathoncoacher Renato Canova tänkte jag beskriva lite hur detta väldigt specifika pass funkar samt lite generellt kring hur jag rekommenderar att man lägger upp ett rent marathonupplägg på makonivå.

Fas 1 6-9 mån innan lopp – bygg en bas av frekventa, men korta löppass kring din aeroba tröskel (inte anaeroba). Inga långpass längre än 90 min. Inga tempopass eller långa intervaller. Snabbhet körs som ren snabbhetsträning med 100-ingar eller 200-ingar. Löpteknikövningar samt löpspecifik styrketräning.

Fas 2 3-6 mån innan lopp – fortsätt ren snabbhetsträning, introducera längre långpass men fortfarande i aerobt tempo. Bygg mer progression i periodiseringen t.ex. 2 veckor stegrande volym, 1 vecka lätt osv. Löpteknikövningar samt fortsatt styrketräning.

Fas 3 0-3 mån innan lopp – mer regelrätta intervallpass över tävlingsfart, samt inslag av tävlingsfart under långpassen som byggs till 2.30h som längst. Utfyllnadspassen blir mindre viktiga. Fokus på nyckelpassen. Utöver vanliga intervaller där man springer en viss tid/sträcka med vila emellan är det här de marathonspecifika intervallerna kommer in som jag pratade om inledningsvis.

Marathonintervaller ala Ironcoach

Värm upp 10-15 min. Räkna i förväg ut vilken km-fart du i medeltal kommer att hålla under ditt marathonlopp för att nå ditt mål. I mitt fall hamnade det på 3.48min/km i somras (mara på 2.40). Detta är din “vilofart” under passet där du kommer återhämta dig. Första gången du kör detta upplägg börja med att köra 10x1000m, men det går att bygga detta pass upp till 20x1000m. Varannan tusing (#2, 4, 6 osv) kör du i din marathonfart, men varannan (#1, 3, 5 osv) körs i ett tempo som är 7-10% snabbare (jag körde ca 20 sek/km snabbare). Var strikt och spring inte snabbare varken på de snabba eller långsamma intervallerna. INGEN vila mellan varje 1000-ing. Förbered dig på ett mentalt jobbigt pass och kom ut på andra sidan med både stärkt fysik och psyke som kommer hjälpa dig att nå ditt marathonmål.

Share

En maxad kilometer

Hur klämmer man ut maximalt ur en kilometers löpning? Jag har ett par tips som jag själv regelbundet anammar. Den första kilometern tar ca 6 min och den andra ca 4 min. De har olika syften och borde kombineras (inte efter varandra) i varje triathlets schema så här års om du har som mål att bli en snabbare löpare.

  1. Tabatakilometer 5x(30 sekunder max / alt 200m max + 30 sekunder ståvila) insprängd i ett kort löppass på 25-30 minuter (resten av passet lugn distansfart). Se till att vara ordentligt (10-15 min) uppvärmd.
  2. Brickkilometer strax över tävlingsfart. Direkt efter trainer/cykelintervallpass, gör ett snabbt byte till löparskor och spring en kilometer över tänkt tävlingsfart (oavsett vilken distans du satsar på). Nyckeln för att få ut max av denna kilometern är att man har kört något tungt/intensivt på cykeln samt en snabb växling och ingen “kom-igång-lunk” de första 500m utan direkt upp i snabb fart.

 

Share

Slipp skador

Efter önskemål tänkte jag skriva lite kort om mina åsikter kring hur man kan slippa skador i samband med löp- och triathlonträning. Jag sitter inte på några hemligheter egentligen, men faktumet att jag sedan jag började med långdistanslöpning 2005, och triathlon 2008, inte har varit skadad överhuvudtaget gör att jag tänkte dra lite slutsatser till vad jag tror ligger bakom. Sen har alla olika bakgrund och svagheter/styrkor sedan tidigare vilket gör att vissa personer kanske behöver vara extra noga med vissa saker och andra med andra. Åldern spelar ju såklart in, ju yngre man är desto lättare är det att ”slarva” med nedanstående utan att bli skadad. Men att vara oförsiktig som ung kan straffa sig senare i livet så jag tror alla har nytta av detta.

  1. Jag har ALLTID (även under de hårdaste träningsperioderna) minst en vilodag varje vecka.
  2. Efter säsongens viktigaste tävling (framförallt om det handlar om marathon eller Ironman) tar jag ca 2 veckor helt off, och sedan minst 2 veckor ytterligare med helt ostrukturerad, lugn och lustfylld träning.
  3. Jag har styrketränat endel som ung och har insett vilken grundstryka det gett mig och vilken betydelse det har för uthållighetsidrotter och extrema påfrestningar under längre tid. Jag fortsätter att stora delar av året inkorporera funktionell och specifik styrketräning och lägger ofta lite extra krut på det under hösten/vintern/off season.
  4. Jag försöker alltid att välja det mest naturliga alternativet när det gäller mat, och ser till att äta två lagade mål mat om dagen med mycket grönsaker och frukt.
  5. Ibland är en extra timmes sömn mer värt än en extra timmes träning. Både för prestation och hälsa. Det gäller att lära sig lyssna på kroppens signaler när det tillfället inträffar.
  6. Näst efter hjärtat så är foten (om vi ser den som en enhet) kroppens viktigaste muskel vid löpning, därför försöker jag på sommarhalvåret springa barfota minst en gång per vecka och gå mycket barfota utomhus, och övriga delar av året springa i så lätta skor som möjligt samt använda balansplatta regelbundet.

Skriv gärna i kommentarfältet om du har några tips att dela!

Share