Start with why

/i /av

Du har kanske sett den numera välkända TED-presentationen av Simon Sinek, författare till den bästsäljande boken Start with why. Här presenterar han på ett lättförståeligt sätt hur de företag och individer som lyckas driva igenom förändring i världen i stort sett alltid börjar med varför de gör vad de gör (snarare än hur och vad). Har du koll på varför du vill uppnå något (något jag oftast kallar drivkraft när jag föreläser om det) kommer du inte ge upp när det blir tufft, du vet vad som för dig närmare (eller längre från) målet och lyckas få människor runt omkring att jobba i samma riktning. Det är lätt att fastna i vad man gör, eller kanske hur man gör det. För att ta ett exempel så gillar jag att tävla i Ironman. Det är mitt VAD. Mitt HUR handlar om hur jag effektiviserar mitt liv och har en röd tråd genom all träning, vila, kost och övrigt i mitt liv. Samt hur jag exekverar under tävlingsdagen. Men utan mitt VARFÖR kommer jag börja gå när det blir tufft på den avslutande maran, eller ge upp när jag fryser så att jag skakar, eller vika ner mig när konkurrensen blir för tuff. Mitt personliga varför i Ironmansammanhang handlar om att nå min egen fulla potential. Jag lever bara en gång. Det handlar om att visa mig själv och andra att mer än vad man tror är möjligt. Det handlar om att ständigt utvecklas både fysiskt och mentalt. Det handlar om att följa min passion för vilka tävlingar och utmaningar jag ger mig på.

Skrev för 18 månader sedan ett kort blogginlägg på temat varför jag startade Ironcoach. Lite klokare, lite erfarnare och kanske med några fler infallsvinklar tänkte jag nyligen igenom detta igen. Efter varje säsong har jag bett mina kunder utvärdera mig för att hela tiden bli bättre, men samtidigt ta fasta på de sakerna som har varit bra. Det är otroligt värdefullt att få feedback på det jag gör och vilka resultat det leder till. Det handlar ju både om den ”mjuka” feedbacken i form av upplevelser och åsikter, men också om ”hård” feedback i form av förbättrade tider, placeringar och i vissa fall tydlig personlig utveckling hos de jag coachat. När man får feedback som..

”Stort tack för denna våren. Upplägget och programmen har varit sjukt uppskattade och nästan gjort mig till en helt ny människa. Kan inte tydligt nog uttrycka min uppskattning och insikt av vikten av den träningskvalité du gett mig.”

ELLER

”Träningsprogrammet har ärligt talat gjort underverk. Kunde inte vara nöjdare. Kan knappt förstå mina framsteg.”

…så skapar det såklart ytterligare en stark drivkraft att fortsätta. Så mitt varför kring Ironcoach är om möjligt ännu starkare än tidigare. Mot nästa säsong. Bättre, smartare och proffsigare. Det känns väldigt inspirerande!

 

Mindset

/i , /av

Jag gillar att läsa. Bortsett från learning-by-doing eller trial-and-error för nya saker så är läsning faktiskt det bästa sättet att lära sig, inspireras av och tillåta sig själv försvinna bort från verkligheten en stund. Jag har också alltid gillat känslan av att läsa en fysisk bok gjord av papper och har helt valt att stå vid sidan av trenden (som mer och mer går från trend till status quo) med läsplattor. Att få vara analog och offline en stund då och då är jätteviktigt tror jag i vårt ultradigitala onlinesamhälle. Men med småbarn hemma och många olika åtaganden hinner jag oftast inte läsa alla böcker som ligger på min ”wish list” vilket jag i vintras hittade en lösning på. Numera ”läser” jag minst en bok i månaden som ljudbok via Audible medan jag tränar (löpning eller cykel) och hinner därför igenom de böcker jag vill utan att det tar extra tid från annat. Och så har jag två eller tre analoga böcker igång hela tiden också för att kunna klämma in ett kapitel av just den boken jag känner för just då när det finns en lucka. En strategi som möjliggjort ungefär 25 lästa böcker bara i år.

En av de sista jag lyssnade på var Mindset – the new psychology of success, av Stanfordprofessorn Carol S Dweck. En väldigt relevant bok för alla som vill lyckas, bli gladare och tänka rätt vad gäller att ge sina barn de bästa förutsättningarna. Jag gillar verkligen andemeningen att vilket mindset man har inför en helt ny utmaning, ny aktivitet eller ny situation är helt och hållet avgörande för hur bra man lyckas.

Carol skiljer på personer med ”fixed” mindset, vilket på svenska skulle bli någon i stil med ”låst tankesätt”, och personer med ”growth” mindset, dvs någon form av ”tillväxttänkande”. En person som är låst i sitt mindset tror att talang är medfödd, att personer som lyckas har fått någon form av guldsked eller kommit dit de är av ren tur eller slump. Att det är bäst att hålla sig inom områden där man vet att man redan är duktig och slipper riskera att misslyckas. Man tar också väldigt hårt på misslyckanden och är beroende av ständigt beröm eller konfirmation från andra för att trivas. Det är viktigare att se duktig ut i andras ögon än att lära sig nya saker. Och man förväntar sig att vara bra på saker utan att behöva jobba för det, annars är det lättare att ge upp och återvända till det man är bra på.

Personer med växamindset däremot drivs av att lära sig nytt och ser misslyckanden som ett sätt att lära och komma ett steg närmare framgång. Talang spelar mindre roll och hårt arbete är vad som tagit framgångsrika människor till toppen. Man drivs ofta av en inre motivation av att utvecklas och utmana sig själv i nya situationer snarare än av yttre konfirmation och beröm. Har man inte jobbat hårt för en sak har man inte utnyttjat sin fulla potential.

En person kan ha olika mindset i olika situationer också så att man råkar vara fixed i en situation måste inte innebära att man alltid är fixed, och tvärtom, även om mindset ofta sitter djupare än att man ändrar sig från situation till situation. Det går såklart även att med ökad medvetenhet jobba mot att bli mer växorienterad. Jag gillar verkligen slutsatserna från Carols forskning i boken och tror att det är absolut avgörande för att lyckas inom det mesta i livet (inklusive idrott) att man jobbar för att bli mer växorienterad!

Första gången jag sprang en mil på tid tog det ca 45 minuter. Då hade jag tränat någorlunda regelbunden löpning i några månader. Jämfört med mina nya träningskompisar i Lund på den tiden låg jag alltså 5-10 min efter. Hade jag haft ett fixed mindset hade jag antagligen gått tillbaka till att syssla med styrketräning och volleyboll eftersom jag visste att det var aktiviteter som jag behärskade och vad någorlunda bra på. Men tanken att alla måste börja någonstans och att bara för att jag råkade vara nybörjare inom detta betydde det inte att jag för all framtid skulle vara nybörjare gjorde att jag fortsatte. Sex månader senare sprang jag milen på 36 minuter.

När jag provade triathlon för första gången 2007 deltog jag i en sprinttävling i Karlskrona. Efter simmomentet låg jag näst sist och var ganska trött. Bytet till cykel tog nog fyra minuter då jag bytte till torra kläder och var allmänt ofokuserad. Jag fick mjölksyra direkt i benen när jag började trampa på min lånade mountainbike och blev varvad av de snabbaste cyklisterna (Kristian Hallsten mfl). Ett rejält slag mot mitt ego men jag accepterade faktumet att jag faktiskt var nybörjare och bara kunde bli bättre. Jag vet att jag tänkte att ingen är ju född till talangfull triathlet utan alla som nu varvar mig har antagligen varit lika dåliga som jag någon gång. Att springa efter cykling för första gången vet ni som testat att det är inte kul. Med krampkänning hela vägen lyckades jag ändå plocka ett par placeringar och springa relativt ok. Jag kände direkt när jag gick i mål att trots att jag i stort sett stod på noll, så fanns det något att bygga vidare på och utveckla. Något att växa ifrån. Hade jag tagit upplevelsen som ett nederlag, och låtit min prestation bedömas utifrån ett låst mindset så hade jag aldrig ställt mig på en triathlonstartlinje igen. Men jag valde att låta fröet växa, såklart helt ovetandes om vad det skulle ta mig.

Så nästa gång du kastar dig ut i något okänt och nytt, se det som ett sätt att lära istället för att vara rädd. Se alla som är bättre än dig själv som personer som bara råkar ha kommit längre på resan mot den ultimata prestationen. Bara för att någon hunnit längre betyder inte att du inte kan hinna ifatt om du kan göra saker smartare. Försök låta bli att drivas av vad andra tycker och hur andra bedömer dig. Hitta drivkraften inom dig istället och inse att du växer som människa när du kastar dig ut i det okända. Anta utmaningen. Våga börja från noll då och då. Våga vara nybörjaren i sammanhanget. För faktum är att det är nybörjaren som har den absolut största tillväxtpotentialen framför sig. Med rätt mindset finns det inga gränser för hur långt du kan ta dig!

 

 

 

Gax Urasunti Epiphany – preface

/i , , , /av

En av de första böckerna jag läste om uthållighetsidrott när jag började springa 2005 var Ultramarathon man av Dean Karnazes. Sedan dess har böcker varit en av mina främsta inspirationskällor till att hitta nya utmaningar, nya sätt att göra saker på och nya sätt att tänka. Dean Karnazes började inte springa på allvar förrän han var 30 år gammal men blev snabbt en ikon och inspiratör. Det allra första ultraloppet Dean gav sig på var ett 50-mileslopp (80 km), för att försöka kvala till 100-milesloppet Western States. Just 100 miles har blivit en riktigt klassisk och populär distans i USA men även på andra ställen. För några år sedan anordnades Sveriges första 100-mileslopp (Gax) av Stefan Samuelsson. En pionjär inom svensk ultralöpning. Nu finns runt fem olika lopp på denna distans i Sverige och vissa av dem har växt till sig. Men ultralöpning är och bör förbli en gräsrotssport och jag gillar därför tanken bakom Stefans nya initiativ the Gax Urasunti Epiphany. Helt avskalat och självsupportat. Ett varv runt Öresund (inkl båt och tåg), 100 miles till fots. När jag hörde talas om loppet från min bror som hade läst om det var jag bara tvungen att kolla upp mer.

Ni som läste mitt förra inlägg vet vad som fick mig att bestämma mig. Och nu är det bara fem dagar kvar. Hur laddar man för 16 mil non-stop (korta pauser för båt Helsingborg-Helsingör samt tåg Kastrup-Hyllie) på asfalt? Maxtid 32 timmar. Banrekord 21 timmar. Jag har aldrig sprungit längre än 7,5 mil under en och samma dag. Men det är just det som är grejen. Jag drivs av en nyfikenhet kring hur mycket jag klarar av. Det är samma nyfikenhet som jag märker finns i många av de athleter jag fått chansen att coacha under åren. Det enda vettiga sättet att ta reda på om det går är att prova. Om jag misslyckas så vet jag att jag behöver träna mer inför nästa försök.

gax overview map

 

Som kuriosa tänkte jag skriva ner några av mina (som jag tror) nycklar till framgång.

  • Vara förberedd på att det kommer vara minst lika mycket huvudet som sätter stopp som kroppen. Efter att ha läst mycket Tim Noakes (Central Governor theory) och självbiografier av ultralöpare har jag inte bara hittat inspiration utan också en hel del matnyttiga tips för att hålla den mentala biten i schack.
  • Ha med två ljudböcker på telefonen som distraktion från smärtan. Har inte bestämt vilka men det kommer vara böcker relaterade till ultralöpning med stor sannolikhet. Med tanke på att det bara är en handfull löpare anmälda så räknar jag med att springa minst 15 av milen på egen hand (vi håller säkert ihop första milen).
  • Jag har de två sista veckorna sprungit mina långpass på natten för att träna på det. När min fru gått och lagt sig på lördagskvällen har jag stuckit ut och sprungit några timmar. Faktiskt en uppfriskande känsla och helt klart att rekommendera om man har svårt att hinna springa långt på helgen under dagarna pga andra åtaganden. Bara man ser till att försöka sova bra natten efter så funkar det bra trots att sömnen blir lidande.
  • Mina föräldrar kommer vara i Lund under helgen så en av mina målbilder är att gå i mål, ta mig till Scandic (där de kommer bo) och äta en stor frukost med dem. Det bygger på att jag springer på mellan 20 och 23:30 timmar (för sedan stänger frukosten). Bra motivation.
  • Kommer ha med mig extra skor och strumpor i ryggsäck med en storlek större än jag normalt har. Räknar med att fötterna kommer svullna efter 10-12 mil så skönt att kunna byta upp sig.
  • Ett antal affärer/matställen inprickade på kartan som delmål när energi/vätskeförråden börjar ta slut. Tidtabellerna för färjan och tåget nerskrivet.
  • Packa ryggsäcken med följande: skor, vantar, mössa, strumpor, vattenflaska, mountain dew, fem marsbars, några gels, regnskydd till väskan, extra tröja, extra shorts, telefon, pengar, laddare till gps-klockan (batteritiden är 20 timmar så behöver nog ladda på båten eller tåget), pannlampa, reflexväst.

Jag kommer definitivt skriva ner lärdomar och beskriva upplevelsen under nästa vecka oavsett hur det går, men för er som vill följa mig på lördag (start kl 10.00) kommer jag sporadiskt att skriva lite på twitter. Wish me luck!

Anta utmaningen

/i , , , /av

När jag var 15 eller 16 år gammal skickade jag in ett bidrag till en slogantävling där Stimorol skulle välja ut en lycklig vinnare till en heldagsklättringskurs på Kullaberg. Jag var inne i en period där det var kul att delta i diverse tävlingar men hade aldrig vunnit något med slogans innan. Trots den något mediokra sloganen ”en dag utan stimorol är som en hockeymatch utan mål” ringde det en dag en person och meddelade att jag hade vunnit. Min magkänsla sa att jag borde tacka nej och låta någon annan få vinsten. Jag skulle aldrig våga åka iväg själv med tåg över 25 mil, träffa en helt okänd klättringsinstruktör och lägga en hel dag på något jag aldrig hade provat innan. Jag bad om att få lite betänketid. Av någon anledning, jag kom inte ihåg vad, ändrade jag dock mig och ringde upp en stund senare och tackade ja. Jag insåg det inte förrän flera år senare, men mitt beslut den dagen att våga tacka JA till en ny utmaning skulle ändra mig som person, från att vara en försiktig och något blyg tonåring, till att bli en till viss del spänningssökande och gränsutmanande ung man.

I lördags ställdes jag inför en liknande situation, och i bakhuvudet hade jag min upplevelse på Kullaberg i bakhuvudet. Det något osannolika att en världsmästare i swim-run (ena parten i vinnande laget Björn och Paul från Ö till Ö 2013) frågade om jag vill hoppa in som ersättare till andra partnern som till stor sannolikhet fått förhinder. Det var bara 9 dagar till tävling. En helt vansinnig inställningstid till en utmaning som innebär 65 km löpning och 10 km simning i Stockholms skärgård. Jag bad om en stunds betänketid och började med att bolla idén med min fru. Jag ska erkänna att jag var väldigt tveksam. Inte nog med att den mediala pressen på det regerande mästarlaget skulle vara hård. Jag kände att jag löpmässigt antagligen skulle stå mig OK mot min tilltänka lagkamrat, men å andra sidan hade jag inte tränat ett enda pass sedan Norseman för tre veckor sedan och formen var på nedåtgående. Och simmässigt kände jag mig rejält underlägsen och jag visste att 10km simning på hög ansträngning inte skulle vara speciellt njutbart. Mitt deltagande i Ö till Ö 2010 var vid det tillfället det jobbigaste jag hade tagit mig för, men då var ändå målet med tävlingen mer upplevelse än att vinna. Ambitionsnivån var inget annat än skrämmande om jag skulle ställa upp med en av de regerande mästarna. Vad min fru sa?

Jag fick ett leende till svar och en snabb replik ”KÖR”. Va? Var det en sådan no-brainer?

Och med några timmars funderande, kom jag fram till att det precis som när jag för 20 år sedan tackade JA till världens chans att få lära mig klättra, faktiskt skulle vara totalt idiotiskt att INTE ta chansen. Jag tackade ja. Slutgiltigt besked om huruvida mitt deltagande skulle behövas skulle jag få idag (måndag), två dagar senare. Men jag hade bestämt mig. Det skrämde mig, men alternativet att inte anta utmaningen, skrämde mig faktiskt ännu mer. Jag får antagligen inga fler chanser som denna att tävla om en världsmästartitel, tänkte jag. Det praktiska fick lösa sig.

Efter ett par nätter med lite halvdålig sömn då alla tankar och lösa planer flög runt runt i huvudet, ringde telefonen måndag morgon. Paul och Björn hade löst problemet och kunde nu köra tillsammans och försvara sin världsmästartitel. Jag var glad för deras skull, och den tveeggade känslan av besvikelse och lättnad fyllde min förvirrade hjärna. Jag hade tagit mitt beslut vilket i efterhand var det viktigaste. Jag hade sagt JA. Att det sedan inte blev Ö till Ö i år, låg utanför min kontroll. Jag är såklart glad att jag fick frågan och håller alla tummar jag har för att Paul och Björn tar hem världsmästartiteln i år igen. Konkurrensen är minst sagt mördande.

Och för egen del, bestämde jag i ett svagt ögonblick under en vaken stund i natt att OM jag inte skulle få chansen att tävla i Ö till Ö om en vecka, skulle jag våga ta steget och anmäla mig till en lika skräckinjagande men lockande utmaning om bara några veckor. För att med den minimala löpträningen jag gjort inför årets säsong och tre veckors totalvila känns ju ett 100-mileslopp (16 mil) i löpning på gränsen till dumdristigt. Lika dumdristigt som att tacka ja till Ö till Ö med 9 dagars framförhållning. Så med start i Lund 20e september kl 10.00 tänker jag delta i the Gax Urasunti Epiphany. Lite för galet att inte försöka sig på. Jag har ingen aning om jag kommer fixa det. En helt unik upplevelse med ett varv runt Öresund (inkl båt Helsingborg-Helsingör och tåg Köpenhamn-Malmö, såklart utan att klockan stannar). Ett lopp som jag antagligen kommer springa helt på egen hand (förra året var 10 deltagare med) till stor del. Inga vätskestationer. Inget är tillrättalagt. Allt är avskalat. En upplevelse med skräckblandad förtjusning med andra ord (90% skräck och 10% förtjusning, till skillnad från Norseman som var tvärtom). Och jag uppmanar ju folk i mina föreläsningar att varje år göra något med skräckblandad förtjusning så det är ju lika bra att fortsätta föregå med gott exempel. Hoppas det kan inspirera dig till att våga säga JA nästa gång en utmaning dyker upp!

Lessons learned – halvironman i Sövde

/i , , , /av

Efter årets första triathlontävling för egen del och en andraplats i gårdagens Sövde Triathlon på halvirondistans tänkte jag suga ur så mycket lärdomar som möjligt dels för min egen skull som en summering, men framförallt för er som följer bloggen i jakt på tips gällande tävling i allmänhet och triathlon i synnerhet. När jag började träna triathlon var det otroligt inspirerande och lärorikt att läsa andras race reports, men detta blir inte en race report i traditionell mening utan mer en bloggpost kring mina tankar om vad man bör tänka på inför en triathlontävling på halv- eller heldistans.

Jag anmälde mig i vintras med målet att sikta på förstaplatsen med tanke på att jag varit både trea och tvåa i Sövde tidigare. Ett mindset som jag efter att ha läst Chris McCormacks bok ”I´m here to win”, vågat ta med mig till fler och fler tävlingar de senaste åren. Utan att sikta högt är det svårt att nå högt är väl tanken här…

Eftersom jag inte kunde påverka vilka övriga som tävlade hade jag ingen koll på startlistan förrän ett par dagar innan, vilket är ett sätt som funkar för mig (men kanske inte för alla även om fler borde prova tror jag som har problem med nervositet inför tävling) för att slippa tänka för mycket på vad andra gör och vilka som kommer bli svårast att slå. Väl på startlinjen visste jag att det fanns en hel del riktigt duktiga personer på plats (bla förra årets segrare Fredrik Robertsson och tidigare vinnare som Kristian Hallsten), även om nästan ingen (inkl arrangörer och övriga tävlanden) hade en aning om att Erik Holmberg, som jag härmed utnämner till Sveriges nya stjärnskott nummer ett, skulle dominera tävlingen från start till mål. Ingen av oss andra såg skymten av honom under hela dagen och för en tidigare tävlingscyklist och duktig orienterare som tagit simträningen på allvar senaste året kunde det väl knappast finns en mer passande triathlonbana än Sövde med tuff cykling och ännu tuffare terränglöpning. Hatten av. Därför känns min andraplats faktiskt som en seger. Jag slog de personer jag kämpat (och i flera fall förlorat mot) under de senaste åren. Här kommer mina lärdomar från dagen.

  • Kanske funkar det inte för alla men att ha med familjen med två små barn (1 och 3), dela rum (med allt vad det innebär för nattsömnen) hela familjen på B&B, äta frukost tillsammans (kaos) innan tävlingen och fundera på hur de har det under dagen medan jag tävlar GER mig mer energi än vad det tar. Lärdom: Ta inte för givet att en sista dag/natt/morgon/tävlingsdag utan familjen är en bättre uppladdning än tvärtom!
  • Kolhydratladdning kommer att förpassas till historien inom en femårsperiod tror jag (inkl pastapartyn). För mig har de senaste årens uppladdningar inför tävling inneburit att jag äter samma mat som vanligt (inte med speciellt mycket kolhydrater med andra ord) fast ser till att inte bli direkt hungrig mellan måltiderna de sista två dagarna inför tävling (vilket jag ofta tillåter mig själv att bli annars). Samma med vätska. Går man runt och dricker för mycket vatten (eller ännu värre sportdryck så att blodsockret åker upp och ner) dagen innan tävling så får man antagligen gå upp och kissa minst en gång på natten innan tävling. Onödigt att bryta sömnen för en sådan sak. Lärdom: Stor portion rysk yogort (17% fett), avocado, ett par nävar nötter, banan, 100g mörk choklad och ägg är bästa uppladdningen både kvällen innan och morgonen inför (inkl kaffe på morgonen). Och ett besök på Sibylla för att man inte får till något bättre med familjen dagen innan på väg till tävling är faktiskt inte ”the end of the world” även om jag nästan aldrig annars äter snabbmat.
  • Simningen som var ett orosmoment då jag inte simmade alls i höstas och har simmat lite för lite sista månaden (läs max ett pass i veckan) funkade över alla mina förväntningar trots att jag tog det jättelugnt och simmade väldigt behagligt hela vägen. 29.31. Lärdom: Att simma korta pass varje dag sista veckan inför tävling gör underverk för simkänslan på tävlingsdagen. Efter att ha slarvat med simträningen sista månaden, lyckades jag ta upp simformen till normal nivå genom korta, frekventa pass sista dagarna inför tävling. Dessutom körde jag ett lätt triathlonpass (sim, cykel, löp) på ca en timme två dagar innan tävling för att väcka kroppen på att sätta ihop de tre disciplinerna som oftast annars inte tränas i följd.
  • Strategin på cyklingen var att köra på ganska hårt från början för att om möjligt ”få kontroll” på fältet och hitta bra personer att tampas med för att kunna behålla bra fart genom alla tre varven. När jag efter ca 4 mil gick förbi förra årets segrare Fredrik Robertsson förstod jag att jag hade kört bra då jag senaste gången vi möttes aldrig hann ikapp honom (inte ens på löpningen) efter att han slagit mig med ett par minuter på simningen. Det kändes som om jag halvvägs hade fångat in täten, men ingen ledarmotorcykel syntes till så jag hade en känsla av att det fanns en ensamvarg någonstans långt där framme som körde som en dåre (ingen av oss i ”tätklungan” visste då att det var en 26-åring som hette Erik). En av de svåra sakerna med en rundbana utan vändpunkt, vilket gör att man har dålig koll på var man ligger i fältet. Jag körde på bra. Ca 47 minuter per 3-milsvarv på en tuff bana visserligen utan vind men med mycket backar och dålig asfalt bitvis. Pulsmässigt på eller något över min aeroba tröskelpuls (152) vilket kändes kontrollerat. Sista 7 kilometrarna släppte jag av lite på takten och lät de övriga fyra jag hade tampats med halva cykelmomentet cykla iväg. Känslan av att jag antagligen skulle kunna plocka dem senare på löpningen gjorde mig lugn. Jag låtsades för en stund att jag var Craig Alexander på Hawaii, som ofta haft just strategin att ge supercyklisterna några minuter under cyklingen för att han ändå visste att han skulle ta dem senare ändå. Cykeltid 2:25. Lärdom: Att studera både kroppsform/vikt/längd, cykelteknik (står man upp och kränger i backarna är man antagligen ganska trött och tröttar dessutom ut sina löpmuskler) och i vissa fall ha koll på personerna och deras löpförmåga i förväg gör att man kan ta det lugnt på cyklingen om man har kontroll på fältet (vilket jag hade utom på Erik) trots att man tvingas släppa ryggar mot slutet av cyklingen. Att dricka endast en och en halv cykelflaska under loppets första tre timmar påverkar inte prestationen negativt men gör att man slipper kissa under ett lopp på denna distansen…lite inspirerad av Tim Noakes bok ”Waterlogged” som skjuter ner idén om att det är den som dricker mest/tillräckligt för att inte tappa kroppsvikt som är snabbast. Det är oftast tvärtom!
  • Jag var sjätte man in till T2, med fyra personer inom någon minut framför mig och en överlägsen (10 min) ledare någonstans i skogen på löpbanan. En relativt snabb växling där jag plockade en placering. Killen som hade stått och krängt på cykeln i backarna tog jag mycket riktigt inom någon kilometer på löpningen (min analys att han var trött var riktig). Uppe på fjärde plats. Jag försökte hitta en skön rytm, pulsmässigt inom 10 slag från aerob tröskelpuls, dvs kontrollerat men snabbt. En väldigt knixig bana, men endast några hundra meter asfalt per varv (4 varv) och ett par monsterbackar (den ena av dem gick jag uppför). Tredjeplatsen plockade jag från en trevlig finne som hade cyklat väldigt starkt (min analys var att han hade spenderat lite för mycket energi på cyklingen) efter ca 5 km. Sen fick jag börja kämpa. Fredrik Robertsson höll bra tempo på andraplatsen. Efter ca 14 km lyckades jag komma ifatt (använde asfaltsträckan på några hundra meter för att trycka mig ifatt och förbi) men Fredrik svarade och la sig 5-10 meter bakom. Med ett varv kvar var det nu jag som var det jagade bytet och Fredrik närmade sig. Återigen gick tankarna till en av mina förebilder Chris McCormack som för några år sedan på Hawaii ”väntade in” en jagande Andreas Raelert för att sedan sätta in en oväntad ”dödsstöt”.. Sista 5 km var en ren mental kamp kändes det som. Vi sprang väldigt jämnt. Genom att sänka tempot en aning och låta Fredrik komma ifatt igen visade jag mig svag, men vad jag egentligen gjorde var att ladda för en kommande spurt när vi skulle nå asfaltssträckan igen. Med två kilometer kvar stack jag iväg i 3.15-tempo och tittade aldrig bakåt igen! Marginalen till slut blev lite drygt 20 sekunder vilket kändes tryggt sista kilometern så jag hann njuta lite redan innan mållinjen. Löptid: 1.27 Lärdomar: Målet första kilometern på löpningen är att få kroppen att ställa om till löpning utan att få kramp, spring kontrollerat. Använd sedan folket framför som levande måltavlor. Ha tålamod under första halvan av löpningen. Är man tillräckligt bra på att bränna fett vid och strax över aerob tröskel räcker det med ca 1000kcal (trots att jag antagligen brände närmare 5000) under loppet i form av gel (800 på cykeln, 200 på löpningen). Cola är av någon konstig anledning bra mot krampkänningar. Det går bra att springa sista fem kilometrarna på gränsen till kramp om man känner sin kropp tillräckligt bra för att inte ta den över gränsen. När man är fysiskt jämlik med någon annan är det dags att spela det mentala spelet, och det är alltid en fördel att ta kommandot med ett ryck än att bli ”ryckt”.
  • Efter loppet var det fullt fokus på familjen som hejat hela dagen. Min fru hade en lika imponerande insats bakom sig (hålla koll på barnen som är VILDA just nu) som jag så att inte fasta i målområdet kändes helt rätt. Bad med barnen. Snabb prisutdelning. Packa bilen. Åka hemåt. Efter att ha ätit nästintill glutenfritt de sista fyra månaderna, och undvikit snabbmat helt, lyssnade jag på kroppen och vi käkade på en helt vanlig pizzeria där jag inte bara åt upp min egen stora pizza utan även resterna från min frus och äldsta sonens. Lärdom: Lyssna på vad kroppen vill ha och man dör inte av dålig mat då och då (90-10-regeln)! En kravlös stund med familjen är mer värt än felfri kost och all hype kring optimala återhämtningstillskott!

Roligt också att se flera av mina adepter prestera bra i Sövde. Otroligt rolig tävling. Bra funktionärer och arrangörer. Den tuffaste halvirontävlingen i Sverige så pricka in den i triathlonkalendern för 2015 och hoppas mina reflektioner gav en och annan tanke!

50 nyanser av barfota

/i , , /av

Jag självutnämnde gårdagen (2 april) till barfotadagen i dessa tider där varje företeelse (speciellt kakor) ska ha en egen dag. Om man nu behöver en speciell dag för att äta semlor, kanelbullar och bry sig om menlösa barn, så kan man väl ha en speciell dag för att inviga barfotasäsongen för oss nordbor. Så för att skicka över lite extra motivation för att uppskatta den avancerade, viktiga och ofta bortglömda delen av kroppen som sitter längst ner kommer här 6 skäl att spendera mer tid utan skor:

1. Du stärker alla fotens småmuskler, som med skor blir försvagade iom att de inte krävs för balans. Det räcker inte att gå på platta golv barfota utan även på ojämna underlag, gräs, sand och stå på balansplatta. Följdeffekten blir färre skador i fotled, knän, höfter och rygg eftersom många av dessa skador har sin grundorsak i svaga fötter.

2. Näst efter hjärtat är foten antagligen den viktigaste ”muskeln” för alla idrottare som tar sig fram på två ben på ett eller annat sätt. All kraft fortplantas genom foten vid varje steg och orkar man inte hålla uppe löpsteget genom att foten faller igenom tappar man mycket av effekten. Dessutom kan man inte utnyttja hela det potentiella framåtdriv som varje fotisättning kan ge om man har starka fötter och tår.

3. Det är lättare att ”connecta” med naturen, lära sig parera rötter och stenar, utveckla känsligheten i fötterna, utveckla lite hårdare hud, vilket inte bara ger en utökad naturupplevelse utan även förebygger fotledsskador, blåsor, skärsår (hände mig på en triathlontävling i starten) osv.

4. Med starka fötter och ”borttränad” pronation (ja det funkar) kan man klara sig med allt lättare skor även vid löpning på asfalt. Detta spelar större roll än vad de flesta tror med tanke på att 100 sparade gram per sko på ett marathonlopp handlar om ca 5000 kg man slipper skyffla runt. Per ben! Att lyssna på skoaffärernas 70-talsinspirerade budskap om att man måste springa i mycket dämpning och med stort pronationsstöd är för mig bara ett tecken på att man inte ”orkar” träna sin fot, vilket hade varit att ta tag i grundproblemet, nämligen svaghet!

5. Vill du hitta din naturliga stegfrekvens, få bättre fotisättning på mittfoten och generellt utveckla din löpteknik finns det nästan inga löpteknikkurser i världen som är mer effektiva än att ge sig ut på gräs eller hård sand och träna. Ett av de obligatoriska momenten vid alla löpteknikanalyser jag gör är att personen i fråga joggar en stund barfota och försöker ta med sig den känslan när skorna åker på igen.

6. Har du aldrig sprungit barfota, börja med att gå mer barfota i trädgården, i skogen, på gräsmattor och framförallt hemma, på jobbet och på gymmet. Lägg sedan in 10 minuters lätt jogg barfota på gräs eller sand i samband med något pass varje vecka under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret är balansplatta ett bra komplement för att inte tappa fotstyrka till nästkommande säsong!

Se till att bli smutsig ibland

/i , , /av

Frihet kan betyda många olika saker men en sak som gör att jag känner mig fri är att springa obehindrat i lera och vattenpölar. Jag gjorde som alla andra till en början när jag började springa för några år sedan, försökte hoppa mellan torra partier, hålla mig till asfalt, eller i värsta fall välja löpband för att undvika att ”förstöra” mina löparskor. Tills jag insåg att rådet att absolut inte tvätta löparskor i tvättmaskinen antagligen bara är ett marknadsföringstrick för att vi ska köpa nya skor oftare. Jag har under ett par års tid regelbundet tvättat mina löparskor i 30 grader och de blir som nya och jag har absolut inte märkt någon skillnad i att eventuell dämpning skulle förstöras vid denna temperatur (tänk att de ska klara löpning under sommaren som lätt når över 30 grader i luften och säkert 40 grader på asfalten utan att skadas)!

Har man barfotaskor utan dämpning är det ju absolut ingenting att oroa sig för och då kan man definitivt köra upp dem i 40 grader utan problem för att få dem rena. Så min uppmaning är att du ska se till att smutsa ner dig ordentligt under ett löppass regelbundet. Kläderna och skorna går att tvätta, du kan duscha dig ren, så det enda som är bestående är frihetskänslan och träningseffekten av att springa på ojämna, mjuka underlag året runt (inte bara när det är torrt och fint på sommarhalvåret). Never stop exploring (och definitivt inte när det finns chans att bli smutsig)!

Epic Day Karlskrona 2014

/i , /av

En ny Epic Day för dig med Ironman i sikte under sensommaren!

För tredje året i rad anordnar jag nu en episk träningsdag där du som deltagare får chansen att inte bara flytta fysiska gränser och toppa Ironmanformen med ca 8 timmars träning, utan också flyttar gränsen lite mentalt för hur en träningsdag kan se ut. För att passa dig som ska tävla antingen i Kalmar 16/8 eller Köpenhamn 24/8 kommer årets Epic Day anordnas lördagen 26 juli i Karlskrona. Det är självklart inget krav att vara anmäld till en Ironmantävling, men dagen är designad för optimal prestation på Ironman. Det kommer bli en svettig men minnesvärd dag och förutom att testa din form är min rekommendation att du kör hela dagen med den utrustning samt energi som tänker tävla med. Läs gärna en kort notis om förra årets dag här.

Detaljer kring dagen kommer några veckor innan det är dags dig men följande saker behöver du veta innan du skickar in din anmälan till christian@ironcoach.se senast 15 juli.

  • Inget krav på nivå, vi kommer dela upp gruppen under dagen beroende på förmåga så att alla får ut maximalt!
  • Max antal deltagare är 16 och först till kvarn. Reservlista kommer finnas för dig som inte är så snabb med anmälningen.
  • Vi kommer simma dubbla simpass i öppet vatten (morgon+eftermiddag). Torkning av våtdräkt är möjlig mellan passen.
  • Vi kommer cykla ca 5 timmar med ett Ironmanoptimerat intervallupplägg och uppdelning i grupper beroende på cykelform.
  • Vi kommer springa 2 löppass med varierande upplägg. Även dessa uppdelade efter förmåga.
  • Vi kommer köra funktionell styrka och stretching med triathlontouch.
  • “Incheckning” kl 07.30 på Gamla Brovägen 23, Lyckeby. Möjlighet att förvara cykel+kläder inlåst finns och duschmöjligheter kommer finnas.
  • Lunch samt 2 mellanmål ingår.
  • Kompendium kring hur du lägger upp en optimal race-week ingår
  • Komplettera Epic Day med ett antal rekommenderade “virtuellt gemensamma” pass fredag och söndag som du kör på egen hand för att komma upp i en bruten Ironman totalt fördelad på tre dagar.
  • 650 kr inkl moms fram till 1 juni.
  • 750 kr inkl moms 1 juni-15 juli.
  • Deltagare i utvecklingsprogrammet 2014 deltar till halva priset och för dig som är fullcoachad deltar du gratis, men måste fortfarande anmäla dig för att få en plats.
  • Anmäl dig gärna så snart som möjligt. Om du skulle behöva hoppa av kommer du inte betala något så länge du lämnar återbud senast 15 juli!

Peak state

/i , , /av

För några månader sedan hade jag nöjet att träffa Tina Törner (rallykartläsaren) och både höra henne föreläsa och delta i samma ledarskapskurs. Ett uttryck som hon ofta återkom till under sin karriär och fortfarande gör som coach är Peak State. Det innebär i korthet att varje morgon (eller inför en prestation) se till att försätta sig själv i sitt bästa tillstånd (sk Peak State) där man kan prestera maximalt. I rallyvärlden när man kör multistagelopp där man måste vara på 100% varje dag för att ha en chans att vinna och i viss fall för att överleva överhuvudtaget blir ju detta väldigt avgörande. De individer och lag som börjar varje dag i peak state har större chans att lyckas. För vissa handlar det om att börja dagen med en viss sång, en viss maträtt eller en viss ritual. Jag gillar denna tanke och försöker implementera den mer och mer i mitt eget liv. Jag har inte fastslagit en enskild rutin/sång/maträtt som jag börjar dagen med varje dag. Det finns dock vissa saker jag har märkt funkar bra för mig att börja dagen med för att jag under resten av dagen ska kunna prestera bra, vara glad, uppnå bra resultat och lägga mig nöjd på kvällen:

  • Ett träningspass (jag blir effektivare på jobbet, lugnare i sinnet och en bättre pappa och man om huvudträningspasset för dagen är gjort redan innan frukost (och ofta även innan övriga familjen vaknar)).
  • Kunna säga godmorgon till mina barn och ge dem ett leende och en positiv kommentar som start på deras dag.
  • Ha dagen relativt planerad.
  • Frukost med fet yogort, nötter och kaffe med mjölk.
  • Inför tävling lyssna på ”Just idag är jag stark” med Kenta (iallafall innan Ironmantävling)

Detta är ju extremt individuellt så se det mer som inspiration att hitta något som hjälper dig till Peak State?

Life hacking

/i , /av

Vill du hinna med mer i livet? Vill du kunna göra bättre prioriteringar och ha mer tid för det som verkligen spelar roll? Life hacking har blivit en ny företeelse (fast hur ny den är egentligen vet jag inte) med den enkla tesen att man genom att tänka igenom sitt liv kan ”hacka” det och få ut mer än ”alla andra” som bara lever på utan eftertanke. Självklart tilltalas jag av detta och funderar relativt ofta på olika sätt att effektivisera och hacka mitt eget liv. Följande saker har jag kommit fram till än så länge.

  • Genomför nyckelträningspasset för dagen på morgonen om möjligt.
  • Multitaska på rätt ställen tex inte när jag leker med barnen men gärna när jag tränar, handlar mat eller transporterar mig (lyssna på podcast, ljudbok, läsa eller annat)
  • Följ inte facebookflödet och stäng av emailnotifikationer från sociala nätverk
  • Tryck unsubscribe på ALLA nyhetsbrev jag får till min mail som jag inte är väldigt intresserad av
  • Följ bara personer på twitter som tillför mig kunskap, skratt eller relationsbyggande
  • Lägg inte tid på att kolla aftonbladet.se eller andra nyhetssidor. Världen överlever utan att man håller koll på den och händer det något anmärkningsvärt kommer någon annan berätta det för mig
  • Stäng av mobilen (eller flight mode) på natten och lämna den gärna hemma ibland när jag ska iväg
  • Ha alltid ett syfte med ett träningspass – junk miles har jag inte tid med
  • Skilj mellan ”nice-to-haves” och ”need-to-haves” när det gäller nya inköp till mig själv
  • Matlagning är en aktivitet som är värd att lägga tid på – involvera gärna barnen
  • Involvera gärna barnen även i andra uppgifter, det går inte alltid snabbare men är roligt för dem, för mig och lär dem vikten av att vissa saker behöver fixas innan man kan leka igen
  • Gör en sak åt gången om det kräver koncentration (då är multitasking inte bra)
  • Stäng av emailnotifieringar i statusfältet och kolla inte jobbmail i telefonen, på semestern eller på helgen
  • Töm inboxen och jobba inte med inboxen öppen så att jag störs av nyinkommande mail. Att svara på mail inom 24 timmar är alltid tillräckligt för är det mer akut än så, ber jag folk ringa eller smsa mig.
  • Använd to-do-listor och läs-senare-listor
  • Titta bara på TV om det verkligen är något jag vill se (eller om jag tittar på något med största sonen för att han uppskattar det)
  • Duscha på 3 minuter
  • Fixa småsaker direkt och skriv dem inte på to-do-listan
  • Avgör om en uppgift är viktig, akut, oviktig eller oakut. Börja med saker som är viktiga OCH akuta, fortsätt med saker som är viktiga, sedan akuta och stryk resten
  • Minimera sittande – att stå upp på jobbet ger tåliga ben och friskare rygg
  • Ring istället för att maila, smsa eller skriva på FB om det går snabbare
  • Lyft blicken och våga drömma, fundera igenom vad som är viktigt i livet regelbundet
  • Se till att ha bokade möten, uppgifter och andra aktiviteter inlagt i en och samma kalender (Google calendar)

Här är en annan sida med en person som funderat mycket kring life hacking.

Se listan som inspiration till att göra en egen lista som du kan implementera. Hacka på!