Utmaningens tjusning

Ett av mina motton är att varje år försöka göra något med skräckblandad förtjusning. Det är också något jag uppmanar folk runt omkring mig att göra. Det behöver såklart inte handla om sport. Att ge sig på ett renoveringsprojekt, planera en långsemester med småbarn eller söka ett utmanande jobb. Det finns hur många bra exempel som helst på hur man kan ta sig utanför sin bekvämlighetszon och samtidigt njuta av upplevelsen. Detta året har mest inneburit förtjusning så för att inte bli för bekväm tänkte jag avsluta året starkt istället med dubbla ultramarathonlopp med bara två veckors mellanrum samt ett världsrekordförsök (mer om det senare) i November.

Jag har många gånger fått frågan ”har du åkt vasaloppet?” med en följdfråga ”varför” när jag snabbt konstaterar att nej det har jag aldrig. Skidor tilltalar mig inte alls och just nu är tre sporter alldeles tillräckligt att utvecklas inom. MEN när nu vasaloppsorganisationen gör slag i saken och skapar ultravasan, ett 90km långt ultralopp längs vasaloppsbanan tänker jag inte missa chansen att skaffa mig en bra replik till alla som frågar om jag inte åkt vasaloppet. ”Nej men jag har sprungit det!”. Alla drivkrafter är bra, och denna är ju av den udda sorten, men faktumet är att den stora motivationsfaktorn för mig är just att kunna uppleva vasaloppet utan att behöva åka skidor. Dessutom tror jag att ultravasan kommer bli en långkörare och ett klassiskt ultralopp så att få vara med första året känns som en förmån. Anmälan öppnar 22 september och med 750 platser antar jag att man får vara ganska snabb på knapparna för att få en plats. Sen blir det ju svårt att hålla sig borta från Ironman-DISTANS nästa år (med tanke på mitt ”sabbatsår” från Ironman i år), men det kommer inte bli någon IRONMAN-tävling utan någon av tävlingarna arrangerade av alternativen till WTC. Just nu ser jag ingen anledning att fortsätta spä på kommersialismen (mer om detta i en senare bloggpost) kring Ironman eftersom jag ändå inte vill kvala till Hawaii förrän 2016. Det finns roliga alternativ där ute med Challenge Roth och Norseman/Swissman/Celtman som riktigt lockande inför 2014.

Vad gör du med skräckblandad förtjusning under 2014?

Share

Epic day 2013 och iden med en bruten Ironmanhelg

På lördag håller jag Epic Day 2.0 (1.0 var förra året). En uppgraderad version med ännu bättre och tuffare träning än förra året, fler deltagare (ca 10 st), mer coachstöd och lyxig lunchbuffé. Tanken bakom konceptet Epic Day som jag “myntade” förra året är att man ska kunna leva som triathlonproffs för en dag. All träning är genomtänkt, mat är fixad, alla andra måsten är lämnade hemma och 8 timmars varierad träning står på programmet. 7.30 kör vi igång och nästan 11 timmar senare avslutar vi med ett bad i det stora blå. Då har deltagarna hunnit med dubbla simpass (ca 5000m), ett monsterpass på cykel (14-16 mil), två korta transportlöpningar, en 15 min bricklöpning och ett tufft löpintervallpass som avslutning på dagen. Kanske knyts även nya vänskapsband och utbyte av tips och tricks. Att genomföra 8 timmars träning under en och samma dag på egen hand känns idiotiskt, men att boosta sin form tillsammans med 10 likasinnade och pusha varandra till nya höjder är snarare ett minne för livet. Det är exakt det som Epic Day handlar om.

I år får deltagarna även komplettera sin episka dag med några ytterligare träningspass fredag och söndag (på egen hand) för att skapa en “virtuell” trainingcamp som sträcker sig från fredag till söndag. På det sättet kommer varje deltagare att ha genomfört motsvarande lite drygt en Ironman uppdelat på 3 dagar, ett koncept som provats tidigare av coacher som Gordo Byrn men som jag nu satt min egen personliga prägel på. Förutom att pressa sina fysiska gränser uppåt handlar det nämligen mycket om mental träning. Och syftet med en bruten Ironmanhelg är just att plocka ner det extrema på jorden och visa att en distanserna är överkomliga samt skapa en ackumulerad trötthet innan helgen är slut som sedan i kombination med fokus på vila/återhämtning i några dagar skapar en rejält boost av Ironmanformen!

Share

Dalai Lama

”Människan! Hon offrar hälsan för att hon ska tjäna pengar. Sedan offrar hon pengar för att få tillbaka hälsan. Och så är hon så angelägen om sin framtid att hon inte njuter av nuet. Följden blir att hon inte lever i nuet och inte heller i framtiden. Hon lever som om hon aldrig skulle dö. Och så dör hon utan att ens någonsin ha levt.”

Dessa orden lär Dalai Lama har myntat och visst ligger det mycket i det. Jag gillar att göra en reality check av mitt egna liv ibland och gillar därför människor som tagit sig tid att reflektera över livets storhet. Jag träffade Tina Turner (inte artisten utan rallykartläsaren) för ett par veckor sedan på en ledarskapskurs och detta är ett av hennes favoritcitat. Hon är en mycket inspirerande person. Att pröva sina egna vägval i livet mot kloka ord som dessa är nyttigt, så det tänkte jag göra och uppmanar dig att göra detsamma.

Val i livet jag är stolt över:

  • Att jag gick min egen väg efter examen från civilingenjörsutbildningen Industriell Ekonomi (som även kallas VD-linjen) och INTE valde samma väg som 70% av mina klasskamrater som blev managementkonsulter med arbetsveckor på 60-80 timmar visserligen med en något högre lön men i stort sett ingen fritid.
  • Hur jag har integrerat träning och hälsosam kost i vardagen för att säkerställa långsiktig hälsa. Och att jag även kommer introducera det som en naturlig del i livet för mina barn.
  • Att jag minst en gång om året ifrågasätter min huvudsysselsättning (jobb) för att säkerställa att jag alltid jobbar med något jag trivs med.
  • Att jag tycker att jag är bra på att njuta av nuet, speciellt när jag umgås med mina barn, min fru, är ute i naturen och tränar, tävlar eller reser.
  • Att jag senaste halvåret “valt bort” en del av min inkomst för att få mer tid för min familj och att jag tog pappaledigt i sex månader med min äldsta son trots att det i slutändan indirekt kostade mig jobbet.

MEN att bli bättre på att leva som om varje dag, månad, år vore mitt sista, det vill jag bli bättre på. Såklart är det inte praktiskt möjligt att dra detta till sin spets men att tänka lite mer i den riktningen är nog vad jag skulle vilja sträva mot. What about you?

Share

10% for the world

Nästan ett år har gått sedan jag startade Ironcoach i företagsform och började erbjuda mina tjänster för att få fler att nå sin fulla potential på ett eller annat sätt. Jag har alltid försökt vara tacksam för det överflöd som vi faktiskt lever i här i Sverige genom att ge en del riktat bistånd/stöd till fadderprojekt, hjälpinsatser mm, men känner att jag skulle vilja göra ännu mer så från och med 1 Jan 2013 så kommer 10% av allt överskott som Ironcoach genererar (innan jag tar ut lön såklart) gå till något välgörande ändamål. Vid slutet av året kommer de som varit kunder under året få vara med och välja till vilket projekt pengarna ska gå. Min plan är att hitta något projekt där man bygger ökat välstånd/social utveckling med hjälp av hälsa/träning eller liknande. En liten gest i det stora perspektivet, men ändå av betydande symbolisk betydelse för att sätta fingret på hur bra vi har det i västvärlden och att vi borde göra mer för våra medmänniskor!

Share

No pain, no gain?

No pain, no gain. Eller? Att lära sig hantera och tolka smärta är en av nycklarna till framgångsrikt tävlande på alla typer av långdistanstävlingar men i synnerhet på en Ironman där smärtan under loppet inte kommer vara koncentrerad under en kortare tid eller till en liten del av kroppen. Oavsett hur bra du har tränat så är en Ironman inte en walk in the park. Det kommer att göra ont. Inspirerad av denna artikel tänkte jag fundera lite kring mina egna erfarenheter och lärdomar relaterat till smärta under tävling (och till viss grad träning).

Upplevelsen av smärta styrs från hjärnan. Det är i stort sett aldrig den rent fysiska förmågan att ta ytterligare ett steg till efter 35km marathonlöpning, öka tempot på cykeln efter 15 mils cykling eller öka armfrekvensen för att komma ifatt en simklunga efter nästan en timmes simning, som sätter begränsningen. Begränsningen existerar i hjärnan vars huvuduppgift är att kontrollera kroppen och undvika skadlig belastning/utmattning. Min erfarenhet är dock att när man tror att man inte orkar mer så har man iallafall ytterligare 10% att ge. Det kräver dock träning (som allt annat) att kunna komma åt dessa sista 10%. Första gången du kör en Ironman eller motsvarande extremtävling kommer du antagligen inte kunna pressa dig till att prestera 100% eftersom din hjärna kommer att sätta stopp tidigare än så. Genom att under upprepade tillfällen tassa över den gräns (men utan att kollapsa för då kommer hjärnan att flytta bak din upplevda maxgräns ytterligare som försvarsmekanism) som hjärnan sätter upp lär den sig dock att du faktiskt överlever trots att du tar dig några procent närmare ditt max. Min känsla är att det var först under min tredje Ironman som jag verkligen kom i närheten av att prestera närmare 100%.

En annan intressant aspekt är hur situationen kan styra hur man upplever smärta. Under fyra av mina sex Ironmantävlingar samt under alla ultralopp jag sprungit har jag skadat mina stortånaglar så pass mycket att de senare ramlat av. Det intressanta är dock att det nästan i alla dessa fall inte gått upp för mig förrän efter målgång att jag sprungit sista delen av tävlingen med antingen blodiga tår eller iallafall en nästan lös nagel. En annan reflektion är ju att jag oftast inte har några problem att sprurta sista kilometern i under 4min/km-fart, men såfort jag stannar efter målgång kan jag knappt gå. Denna effekt är till 100% mental skulle jag gissa. Adrenalinet och endorfinerna i en slutspurt gör att smärtan försvinner men såfort de lägger sig så blir det med all önskvärd tydlighet väldigt uppenbart att man genomfört något extremt.

Som avslutning tänkte jag också konstatera att det absolut går att lära sig (både fysiskt och mentalt) att hantera smärta bättre och bättre. Det krävs ett antal extremtävlingar för att smärtan ska bli din vän, men trots att jag från min första Ironmantävling har sänkt mitt personliga rekord med ca 90 minuter har den upplevda smärtan blivit mindre och mindre för varje gång. Dessutom känner jag att kroppen har återhämtat sig snabbare och snabbare för varje gång efter tävlingen. Dagen efter min första Ironmantävling (och jag är säker på att alla andra förstagångsIronmans kan skriva under på samma sak) kunde jag inte sätta mig ner på toaletten, knappt ta mig upp ur sängen, knappt gå på mina blåsfyllda fötter, och absolut inte gå i nerförstrappor. Jag kände mig som en 90-åring i dålig form. Dagen efter min sista Ironman 2012 gick jag relativ obehindrat, även om jag såklart hade ont, men inte alls i samma utsträckning som första gången.

Det kanske är en klen tröst till er som är på väg mot er första Ironman, men nu vet ni, det kommer bli bättre nästa gång och då kan ni välkomna smärtan när den kommer för det är när det gör som ondast, när man ligger nära sin 100%-gräns, som man utvecklas och lär sig vad man verkligen kan klara av!

Share

Nyckeln till marathonpers!

Efter önskemål kring att jag skulle skriva om halv- och helmaraträning och eftersom jag i somras testade ett nytt typ av pass inspirerat av en av världens främsta marathoncoacher Renato Canova tänkte jag beskriva lite hur detta väldigt specifika pass funkar samt lite generellt kring hur jag rekommenderar att man lägger upp ett rent marathonupplägg på makonivå.

Fas 1 6-9 mån innan lopp – bygg en bas av frekventa, men korta löppass kring din aeroba tröskel (inte anaeroba). Inga långpass längre än 90 min. Inga tempopass eller långa intervaller. Snabbhet körs som ren snabbhetsträning med 100-ingar eller 200-ingar. Löpteknikövningar samt löpspecifik styrketräning.

Fas 2 3-6 mån innan lopp – fortsätt ren snabbhetsträning, introducera längre långpass men fortfarande i aerobt tempo. Bygg mer progression i periodiseringen t.ex. 2 veckor stegrande volym, 1 vecka lätt osv. Löpteknikövningar samt fortsatt styrketräning.

Fas 3 0-3 mån innan lopp – mer regelrätta intervallpass över tävlingsfart, samt inslag av tävlingsfart under långpassen som byggs till 2.30h som längst. Utfyllnadspassen blir mindre viktiga. Fokus på nyckelpassen. Utöver vanliga intervaller där man springer en viss tid/sträcka med vila emellan är det här de marathonspecifika intervallerna kommer in som jag pratade om inledningsvis.

Marathonintervaller ala Ironcoach

Värm upp 10-15 min. Räkna i förväg ut vilken km-fart du i medeltal kommer att hålla under ditt marathonlopp för att nå ditt mål. I mitt fall hamnade det på 3.48min/km i somras (mara på 2.40). Detta är din “vilofart” under passet där du kommer återhämta dig. Första gången du kör detta upplägg börja med att köra 10x1000m, men det går att bygga detta pass upp till 20x1000m. Varannan tusing (#2, 4, 6 osv) kör du i din marathonfart, men varannan (#1, 3, 5 osv) körs i ett tempo som är 7-10% snabbare (jag körde ca 20 sek/km snabbare). Var strikt och spring inte snabbare varken på de snabba eller långsamma intervallerna. INGEN vila mellan varje 1000-ing. Förbered dig på ett mentalt jobbigt pass och kom ut på andra sidan med både stärkt fysik och psyke som kommer hjälpa dig att nå ditt marathonmål.

Share

En maxad kilometer

Hur klämmer man ut maximalt ur en kilometers löpning? Jag har ett par tips som jag själv regelbundet anammar. Den första kilometern tar ca 6 min och den andra ca 4 min. De har olika syften och borde kombineras (inte efter varandra) i varje triathlets schema så här års om du har som mål att bli en snabbare löpare.

  1. Tabatakilometer 5x(30 sekunder max / alt 200m max + 30 sekunder ståvila) insprängd i ett kort löppass på 25-30 minuter (resten av passet lugn distansfart). Se till att vara ordentligt (10-15 min) uppvärmd.
  2. Brickkilometer strax över tävlingsfart. Direkt efter trainer/cykelintervallpass, gör ett snabbt byte till löparskor och spring en kilometer över tänkt tävlingsfart (oavsett vilken distans du satsar på). Nyckeln för att få ut max av denna kilometern är att man har kört något tungt/intensivt på cykeln samt en snabb växling och ingen “kom-igång-lunk” de första 500m utan direkt upp i snabb fart.

 

Share

Kolhydratladdning

Har denna strippen på min kyl och tänkte bara passa på att ge kolhydratladdning en känga. Det är ironiskt att se hur energikakebranschen lyckats hjärntvätta tusentals motionärer om att de måste kolhydratladda flera dagar inför sitt Göteborgsvarv för att ta ett exempel. Under en halvmara kan det visserligen finnas vissa som skulle kunna gynnas av det för att man slipper äta under loppet (under förutsättning att man gör det också vilket jag tvivlar på att de flesta gör), men inför tävlingar som Ironman finns det absolut i mina ögon ingen fördel med en sådan uppladdning. Och pastaparty kvällen innan start kommer i bästa fall inte påverka din prestation och i sämsta fall göra att du blir dålig i magen under tävlingen. Nyckeln till framgång för att klara sig på så lite energi som möjligt under en Ironman (vilket gör att du kan hålla lite högre intensitet för att magen inte måste ta upp så mycket energi) är att skapa en hypereffektiv fettförbränningsmaskin där din kropp kan använda 60-70% fett som energi under tävling och bara toppa upp resten med kolhydrater. Jag uppskattar att det tar några säsonger att bli riktigt trimmad på detta, men man kan göra väldigt mycket på runt sex månader. Men att hoppas på det bästa fram till tre dagar innan tävling och sedan trycka i sig kolhydrater som i bästa fall räcker två timmar in i loppet är i mina ögon ganska ogenomtänkt.

Share

Why Ironcoach

Appropå drivkrafter och att gå till botten med vad man har för drivkraft med olika projekt i livet tänkte jag resonera mig fram (för att tvingas tänka efter själv) till vad mina drivkrafter till att starta Ironcoach var/är. Varför?

I grunden handlar det om en passion för uthållighetsutmaningar i allmänhet och triathlon i synnerhet. Att kunna åtminstone delvis försörja mig på något som fram tills för ett år sedan bara varit ett stort intresse. Att möjliggöra för andra att göra resan som jag gjort under de senaste åren från glad motionär till att bli så bra man kan med de förutsättningar och begränsningar man har. Att få se personer utvecklas, inte bara rent athletiskt utan även som människor. Att göra resan som egenföretagare på riktigt för att kanalisera den erfarenheten till bättre coaching av de företag jag jobbar med i mitt andra jobb som affärsutvecklare. Att känna frihet i att kunna hänge mig åt de infall och den inspiration som dyker upp och kunna skapa värde för någon annan genom det jag gör.

Mitt mål utöver alla sakerna ovan är ni jag jobbar/jobbat/kommer att jobba med med om några år kommer och säger att jag gjorde en skillnad i er satsning mot tufft uppsatta mål, att ni genom att utmana era egna gränser har växt som personer eller att ni i sin tur har inspirerat andra till att våga sätta mål och bli mer aktiva.

Share

21-dagarsregeln

Jag fick ett önskemål om att jag skulle skriva om hur man börjar ett mer aktivt liv om man börjar från scratch. Det är kanske lätt att öka på sin träningsdos från att redan ha varit aktiv under flera års tid, men att bryta inaktivitet och börja från början och sätta ett mål som verkar helt avlägset. Hur gör man det? Jag ska försöka ge några huvudtips och knyta ihop säcken med vad jag kallar 21-dagarsregeln.

Om jag skulle coacha någon från soffpotatis till aktivt tränande med bättre hälsa, mer ork och förbättrade odds till ett långt liv skulle jag börja med att fokusera på följande:

  • Hitta en drivkraft att falla tillbaka på när det blir tufft och när du inte känner för att träna eller äta rätt. Det kan vara vad som helst, från att bli gammal och se dina barn växa upp, till att se hur bra man kan bli på något för att vara en bra förebild för sina barn. Eller något helt annat. Tricket här är att fråga sig “varför” tills man kommer till botten med sin drivkraft till varför man vill ändra sin livsstil. Det krävs ofta att man frågar varför 3-5 ggr. Ett exempel: Varför vill jag motionera? För att gå ner i vikt! Varför vill jag gå ner i vikt? För att undvika sjukdomar och skador längre fram i livet! Varför vill jag undvika sjukdomar/skador? För att få se mina barn växa upp och kunna njuta av många år som pensionär? Varför vill jag det? För att man bara lever en gång och vill utnyttja livet till max!
  • Be folk runtomkring dig om support och dela dina mål så att dina närmaste vet vad du vill uppnå. Vi lever i en social situation och det gäller att få folk runtomkring att jobba för dig istället för mot dig. Umgås med folk med liknande mål för att kunna stötta varandra.
  • I varje valsituation där du tycker det är svårt att stå emot frestelser eller veta hur du ska välja, tänk såhär: “Kommer detta ta mig närmare eller längre bort från mitt mål?” Självklart kommer man behöver göra saker som inte direkt tar dig mot ditt mål, men kan man åtminstone minimera antalet vanor/handlingar som motarbetar riktningen man vill emot så har man kommit långt på väg.

Tillbaka till 21-dagarsregeln. När man vill börja en ny vana (eller sluta med en ovana) så ska man ge det 21 dagar av medvetet, målmedvetet slit för att skapa en ny vana som sedan är integrerad i vardagen. Vill du t.ex. gå 30 min varje morgon eller på lunchen ska du göra det i 21 dagar och sedan kommer det “gå av sig själv” om du även har skapat förutsättningar enligt mina tre tidigare tips. Prova!

Share