Knack Ironmankoden #8

Använd B-tävlingar (tävlingar som inte är lika viktiga som ditt huvudmål) och tuffa träningspass för att bygga självförtroende för din måltävling. Självförtroende och självkännedom (hur kropp och knopp reagerar i tuffa situationer) är en väldigt viktig komponent om man vill lyckas i en så pass tuff (både mentalt och fysiskt) sport som Ironman. Förutom att det ger bra träning och ger en hårdhet i kroppen att tävla mycket, ger det dig möjlighet att bygga upp ditt självförtroende och din självkännedom, vilket kommer göra att du vågar ligga närmare din fulla potential när du väl kommer till din huvudtävling. Jag skulle rekommendera alla att använda höst och vår till att springa fler löptävlingar både för att ha delmål under året, men framförallt för att bygga upp rutin och hårdhet i kroppen. Såklart är även cykel- och kortare triathlontävlingar jättebra som uppladdning men det finns oftast inte lika många och är mer säsongsstyrt.

För att illustrera vikten av självförtroende tänkte jag återigen använda mig själv som exempel. Jag sprang i juni 2012 Kustmaran på 2.42, bara sju veckor innan Ironman Kalmar. Vissa kan tycka att det är dumdristigt men för mig var det ett sätt att veta var jag stod löpmässigt (dessutom var det ett av mina huvudmål för säsongen) för att våga ligga på gränsen under Ironmanlöpningen i Kalmar. Tillsammans med detta resultat och vetskapen om att jag tidigare lyckats springa en Ironmanmara med mindre än 15 minuters diff från en ”fräsch” mara, visste jag att jag utan problem kunde sikta på 2.55 i Kalmar. Jag behövde aldrig tveka på min egen löpförmåga utan visste (pga att jag hade sprungit Kustmaran 7 veckor tidigare) att jag om inget oförutsett skulle hända lätt skulle ta mig under tre timmar på min Ironmanmara och att jag kunde gå ut i ett tempo som motsvarade en 2.50-mara och räkna med en viss tempoförlust den sista milen. Med facit i hand funkade strategin perfekt och jag gjorde 2.56, alltså 14 minuter över min tid på Kustmaran. Utan självkännedomen och känslan för rätt tempo (som jag även hade byggt upp under några tuffa träningspass) vet jag inte hur det hade gått, men det kändes väldigt skönt att kunna börja löpmomentet med vetskapen att jag hade tretimmarsgränsen som i en liten box!

Triathlontrenden bevisad

Roade mig med att leka lite med Google Adwords och Trends häromdan. Man kan få väldigt tydliga indikationer på hur trendigt ett fenomen är baserat på antal sökningar som görs. Apropå all uppmärksamhet triathlon har fått detta året tyckte jag det vore roligt att se om det bara var en känsla jag hade att det hade blivit mer “inne” med triathlon eller om det faktiskt kunde underbyggas med statistik. Kan väl bara säga att känslan var rätt 🙂

Antar sökningar på triathlon i Sverige sedan 2004, snacka om att det peakar på sommaren och snacka om ett trendbrott (uppåt) i år.

Om man tittar bara på i år så ser man också en annan intressant sak, nämligen vilka veckor söktrycket var som högst samt var i Sverige trycket var som högst. Skulle man som “utomjording” se världen genom Google Trends skulle man antagligen kunna gissa sig till (utan ytterligare info) att

1) Sverige tog medalj i triathlon i OS och detta skedde sista dagarna i juli eller första i Augusti.

2) Något stort arrangemang hölls helgen 18-19 Augusti.

3) Något annat stort arrangemang hölls helgen 24-26 Augusti.

4) Kalmar län är just nu det hetaste triathlonområdet i landet, tätt följt av Stockholm, Västergötland och Dalarna.

Återstår att se om vi 2013 kan hålla i triathlontrenden i Sverige. OS och Nordens första Ironmantävling är ju svårslaget, men ju fler som upptäcker sporten och ju fler som tränar lite mer seriöst året runt desto jämnare söktryck borde vi få under året, och hacket i trendkurvan som jag tror är oundvikligt nästa år kanske inte blir så stort. Vad tror ni?

Knack Ironmankoden #5

Pace lines. Har du inte varit med om det på tävling själv så har du antagligen sett det på TV. Varje år på Hawaii är det säkert 20-30 av de bästa triathleterna i världen som simmar inom en minut från varandra och sedan lägger sig som ett pärlband under cykelmomentet med exakt tillåtet avstånd emellan sig. Fördelen av att ingå i en paceline, även om inte minskat vindmotstånd är huvudanledningen som när man cyklar i klunga, är substantiell och inte att förkasta. Att hjälpas åt att hålla tempot uppe och inte själv (vilket man inte mentalt orkar) under 18 mil se till att man hela tiden pressar sig för att ligga på gränsen till vad man orkar kan göra stor skillnad i slutändan.

För att ta ett exempel från mitt eget tävlande så är jag övertygad om att faktumet att jag i Kalmar i år med hjälp av några lika starka cyklister formade en pace line där vi hjälptes åt att hålla tempot uppe antagligen sparade runt fem minuter. Vi hade en domare på motorcykel bredvid oss i stort sett hela tiden så det var ingen som låg närmare än 10 meter men det är inte det som är det viktiga (alltså hur nära man ligger). Fem minuter kan låta lite men ju långsammare cyklist man är desto mer kan man spara. Faktumet att jag i år simmade på 58 minuter vilket är 4 minuter snabbare än tidigare, kombinerat med faktumet att det var ett mycket större och mer konkurrenskraftigt startfält än tidigare år i Kalmar, gjorde att jag gav mig ut på cyklingen tillsammans med mycket bättre triathleter/cyklister än tidigare och att mina 4 minuter alltså minst fördubblades bara på grund av en förbättrad simtid och strategin att forma en pace line. Det var också samma strategi som möjliggjorde ett nytt svenskt rekord av Jonas Djurback. Utan ”hans” pace line med de övriga proffsen hade han antagligen kört runt fem minuter långsammare och alltså missat det svenska rekordet. Och som sagt, ju längre ner i fältet man ligger desto mer tid går det att tjäna på att under de första milen på cykelmomentet försöka köra ikapp eller hänga på folk bakifrån som verkar vara lika starka som du.

Knack Ironmankoden #4

De där vintermorgnarna när det är tungt att stiga upp en timme tidigare än normalt för att hinna klämma in ett träningspass för att resten av dagen är uppbokad. Eller när du är på jobbresa och varit ute sent med kollegorna och det är lockande att inte stiga upp vid 6 för att du ska hinna köra ett pass innan frukost och ändå hinna ansluta till mötena som börjar vid 8. Då är det bra att använda sitt mål för att motivera sig att göra det där lilla extra. Det är vid dessa tillfällen som vinnarna sorteras ut från förlorarna. Den sammanlagda effekten av att alltid tänka ”gör det mig snabbare på tävlingen?” ackumuleras under året ihop till en substantiell skillnad. I vissa lägen kanske en extra timmes sömn gör dig snabbare på tävling och då är det såklart det du ska välja. Använd magkänslan för att bestämma i varje given situation vad som är bäst.

MEN, det funkar även på andra hållet. När det är som jobbigast under tävlingen (för det kommer det bli vid någon punkt), det är då du kan tänka tillbaka på alla de där tidiga morgnarna, de där lördagarna där du offrade flera timmar med familjen för att du hade ett viktigt cykelpass inplanerat, eller vad du nu tycker att du fått uppoffra på vägen mot ditt mål. Använd den mentala styrka som alla jobbiga träningspass gett dig under året och kanalisera den ”energin” mot att ta dig igenom de jobbiga momenten under tävling. När man väl är mitt inne i sin måltävling och det blir jobbigt är det även bra att ha lite perspektiv på saker och ting. Tänk på att du just nu är mitt uppe i det som du antagligen sett fram emot under närmare ett års tid, tänk på att du överhuvudtaget kan genomföra något som 99,9% av världens befolkning aldrig skulle klara, tänk på att det antagligen är ett helt år till nästa gång du får chansen att prestera. När det är som jobbigast, då kan det bara bli bättre!

Knack Ironmankoden #3

First fast, then far! Det tar mycket längre tid att bygga snabbhet än att bygga uthållighet. Periodisera därför din träning så att du först satsar på att bli snabbare och de sista månaderna inför tävling satsar på att bygga din uthållighet för att klara distanserna. Detta är mest relevant för dig som inte är förstagångsironman utan vill förbättra dina tider och bli snabbare. Många traditionella träningsprogram gör tvärtom och börjar med en stor volymbas med långa pass redan under vinterhalvåret (5h cykeldistans tex) vilket är helt förkastligt för någon som inte är proffs och måste hushålla med tiden på bästa sätt. Att vänta med att lägga in intensitet till de sista månaderna inför tävling gör i bästa fall att du tar ett litet steg framåt vad gäller snabbhet, men du kommer aldrig kunna ta det där stora klivet uppåt om du bara tränar snabbhet de sista månaderna inför tävling som många träningsprogram förespråkar. Om du tävlar på sommaren skulle jag rekommendera följande grova makroplan för ditt år.

  1. Höst – se till att återhämta dig från förra säsongen, jobba på dina svagheter och mycket teknikträning simning och löpning. Frekventa pass men INTE långa. Styrketräning för att bygga upp kroppen inför nästa säsong för att undvika skador.
  2. Vinter – När du har byggt en bas med frekventa pass inom alla tre sporter samt endel styrka är det dags att lägga på intensiteten. Simintensitet är ok året runt men allra mest relevant på vintern, intensiva trainer/spinningpass gör att du kan transferera din styrketräning till cykelspecifik styrka och höja VO2max, mjölksyratålighet mm. Löpintervaller gör att du höjer din nivå både vad gäller generell kondition och löpstyrka. Ett riktmärke är att köra två pass/vecka per sport och det räcker med 45 min per pass under vinterhalvåret. Fortsätt även med minst ett styrkepass per vecka. Hinner du med mer så blir resten utfyllnad i lugnt tempo. På mindre än 6h/v kan du alltså ta ett rejält kliv uppåt om du kontinuerligt håller i detta under vintern.
  3. Vår – Behåll de intensiva passen och kör gärna några tävlingar löpning, cykling eller duathlon som högkvalitativ träning. Behåll minst ett intensivt och kort pass per sport och vecka och börja bygga på lite volym på resten av passen men dra ner intensiteten. Målet när du går in i de sista 3 månaderna inför din tävling är att ha byggt upp så du utan problem kan springa 2h och cykla 4h samt simma pass på minst 3000m (inte sammanhängande utan totalt under passet).
  4. Sommar – väldigt tävlingsspecifik träning (tänk tävlingsintensitet/längd snarare än ”all-out”) där ytterligare en nyckelkomponent kommer in bilden nämligen att VÅGA VILA mellan passen. En stark rekommendation är också att variera mängd och intensitet mycket mer från vecka till vecka än vad de flesta gör och vad man normalt gör under resten av året. Som ett exempel körde jag inför årets Ironman i Kalmar totalt tre veckor (inte i sträck) med 15 timmars träning eller mer, men lika många veckor med runt 4 timmars träning (inte i sträck).

Ironman Kalmar Sweden

Ja vad ska man säga. Vilken folkfest. Vilket arrangemang. Vilka funktionärer. Vilken rolig och fin bana och vilket perfekt väder för bra tider. Grattis till alla som genomförde och tack till alla som hejade. Jag har inte riktigt förstått hur mina 8.33 gick till, men det kanske jag inser inom de närmaste dagarna. Det känns surrealistiskt. Att ta sig in på topp-10-listan över de snabbaste svenska Ironmanloppen genom tiderna med en tid (visserligen på annan bana) som skulle räckt till seger de två tidigare åren är mer än jag kan ta in just nu. Att vara 4 minuter från SM-brons på en tävling där alla de bästa svenskarna var anmälda och på 8,5 timmars tävlande är visserligen 4 minuter men ändå skrämmande nära med tanke på vilken uppladdning jag haft detta året där jag egentligen inte började träna balanserad triathlonträning förrän i maj och sedan dess har snittat 9 timmar / vecka (vilket är mycket mer än jag snittade tidigare under året).

Dagen i siffror: Totaltid 8.33.00 (pers med nästan 25 minuter), sim 58:25 (pers med 4 min), cykel 4:34:21 (pers med 13 minuter), löp 2:56:35 (pers med 4 minuter). 3a i min ålderklass 30-34, 6a på SM, 20e plats totalt (inkl proffsen), 2 snickers, 18 high-5-gels, oräkneliga mängder vatten, 2 cykelflaskor+några muggar cola (mer läsk än jag druckit totalt sett på senaste året).

Och Hawaii? Med fem kvalplatser i min ålderklass och en tredjeplats i mål hade jag min Hawaiibiljett säkrad, men med full respekt för alla som jagar denna drömmen stora delar av sitt liv, tackade jag denna gången nej. Min Hawaiidröm involverar en rejäl familjesemester med min fru, min son Vilgot och vårt minsta barn som än så länge ligger i magen. Det var alltså inte så bra timing, och dessutom är min fulla övertygelse att min absoluta peak som triathlet ligger framför mig så förhoppningsvis får jag chansen senare i livet.

Kroppen mår som den förtjänar idag, och nu blir det fokus på återhämtning och övriga saker i livet i några veckor.

10 000 timmar till världsklass

Kanske har ni också läst boken Outliers av Malcolm Gladwell (om inte är det en rekommenderation) där författaren tar många exempel på folk som blivit extremt framgångrsika inom olika områden. Den röda tråden är att ingen föds med en talang som räcker hela vägen till världsnivå utan att nyckeln till all framgång är hårt jobb, och mycket nerlagd tid. Närmare bestämt 10 000 timmar. Det kan låta enkelt. Håll på med något i 10 000 timmar så har du möjlighet att bli en av de bästa på just detta (allmängiltigt på musiker, programmerare, idrottare mm). Men tänk på hur mycket 10 000 timmar är och sen på hur mycket tid du hittils lagt på det du vill bli bäst på.

Det är ingen slump att Kenyanska löpare peakar innan de är 25 medan västerländska löpare oftast behöver ytterligare några år för att nå sin peak. När en Kenyan som satsat på löpning sedan unga år (och innan dess redan sprungit några mil om dagen till och från skolan) är runt 20 så har han/hon antagligen lagt ner runt 10 000 timmar på löpning. För någon som är uppväxt i t.ex. Sverige och har börjat springa tidigt (med våra mått mätt) i 13-14-årsåldern tar det antagligen till 30-årsdagen innan man har nått sina 10 000 timmar, under förutsättning att man då har sprungit/tränat ca 700 timmar/år (14 timmar/vecka året runt i 15 år).

Det positiva i kråksången är att nästan alla med detta resonemanget har sin peak framför sig (snarare än bakom sig) och i mitt fall med mina ca 400-500 träningstimmar/år och kanske tidigare totalt 2500 träningstimmar som kan räknas som meningsfulla för uthållighetssporter som triathlon och löpning (styrketräning under 10 år inräknat eftersom det ger mig en bra grund att stå på), så kommer jag peaka när jag är närmare 40. Så dags att sluta bli ledsen (om ni nu blir det) för att ni blir äldre år för år och se det från den ljusa sidan. Ni är ett år närmare er absoluta peak 🙂

En njutbar Ironman på under 4 timmars träning per vecka (post 2)

Fortsättning på intervjun med Chris Nyroos…del 1 hittar du här.

Har du alltid varit så mentalt stark och har du några tips för hur man bör tänka som förstagångs-Ironman?

Mentalt har jag nog alltid varit stark, men är nog starkare mentalt nu än när jag var yngre.

För min del är motivationen oerhört viktig och att förankra hos sig själv varför jag vill genomföra en Ironman. Genom att skapa en klar målbild är det mycket lättare att motivera sig under träning, även när det är lite tungt.

Alltid prioritera det långsiktiga framför det kortsiktiga och lära sig hantera motgångar. Jag ser aldrig motgångar som ett misslyckande om jag kan dra lärdom av dem. Motgångar kan komma under träning eller under tävling. Det är här du måste ta beslut som ibland kan vara jobbiga, t.ex. att avbryta ett pass eller ett lopp p.g.a. skada.

Lyssna till din intuition och din kropps signaler: är det ofarlig smärta eller är smärtan signal på att något är tokigt, är jag trött eller är det signaler på infektion eller något annat? Oftast så känner vi om något är på tok, men ignorerar signalerna som kroppen ger för att vi vill hålla oss till planen. Detta är helt kontraproduktivt och leder inte till att du presterar bättre. Jag har ett flertal gånger avbrutit pass och vänt hem då jag känt en begynnande infektion i kroppen.

Om du skulle välja ett nyckelpass per sport som uppladdning inför en Ironman, hur skulle de se ut?
När det gäller träningen inför Ironman, så körde jag extremt disciplinerat. För att bygga den aeroba kapaciteten i kroppen, så sprang jag aldrig pass där pulsen låg över 150 slag/min. Detta har nog varit grunden för att jag kunde genomföra loppet med så begränsad träning. Jag följde de teorier som Coach Gordo skriver om och det har hjälpt mig enormt under uppbyggnadsperioden.

Det kanske låter som att träningen blir för lätt när man aldrig springer med puls över 150 slag/min, men som exempel när jag körde 15km löpning, så började jag på 1:18 och slutade på 1:07-1:08, trots att jag höll samma puls under dessa pass. Jag lät alltså kroppen avgöra när farten kunde öka, inte hjärnan. Med dessa pass lärde jag kroppen att arbeta effektivt på en viss puls och jag visste med säkerhet att jag aldrig skulle klara ligga över 150 slag/min i snitt under loppet.

Mina nyckelpass inför Ironman:

  • Löpning – 15km, där pulsen inte överstiger 150 slag/min.
  • Cykel – mina favoriter är två olika typer av trainerpass:
  1. Hög kadens – 110-120 i kadens, stege 1-2-3-4-5-4-3-2-1 min med 1 min vila
  2. Powertrainerpass – 40-60 i kadens, högsta växel och ökande till maximalt motstånd på trainern, 6-5-4-3-2-1 min med 90s vila.
  • Simning – Open Water i olika förhållanden för att vara förberedd även om förhållandena under tävlingen blir riktigt tuffa.

Hur är läget nu och vilka målsättningar har du framöver?
Efter 3-4 år med nedåtgående träningsmängd börjar jag sakta klättra mig uppåt igen. Just nu är det främst löpning och cykling som gäller och till hösten ser jag fram emot att springa Bremen Marthon. Simningen ska jag ta tag i under sommaren med lite Open Water och till hösten träna i bassäng igen. Målet är att återigen ställa mig på startlinjen i Kalmar eller någon annan IM-tävling nästa år…

En njutbar Ironman på under 4 timmars träning per vecka

Som ni säkert märkt fascineras jag av människor (och försöker själv vara en förebild) som lyckas genomföra storartade bragder trots väldigt begränsad tid för träning. Chris Nyroos är en av dessa människor som när jag insåg hur lite han tränade för sin första Ironmansdistanstävling i Kalmar 2007, blev ett naturligt intervjuoffer. Intervjun är ganska lång så splittar den på två posts. Håll tillgodo och sug åt er av tipsen!

Berätta lite mer om din uppladdning och tankar inför loppet?

Loppet började redan ett år tidigare, när jag bestämde mig för att försöka genomföra en Ironman. Redan där och då satte jag upp som mål att jag skulle må bra, både under all träning och under själva loppet.

Må bra-målet innehåller för mig några extremt viktiga ingredienser:

  • Ha kul (det absolut viktigaste)
  • Njut under passen och loppet
  • Var lyhörd på kroppens signaler
  • Anpassa allt efter förutsättningarna
  • Träna smart och effektivt, där träningen planeras efter vardagen, inte tvärtom.

Uppladdningen inför loppet blev inte den bästa, men jag hade under året som gått blivit mentalt stark och förberedd på att aldrig ge upp. Bakgrunden är att jag tre veckor innan loppet drabbades av ischias, med följd av en smärta som strålade ner från skinkan, baksida lår och skenbenet. Ironiskt nog orsakad av något helt annat, nämligen när jag grävde ut en grund till en bod i trädgården hemma.

Två dagar innan loppet var det så illa att jag inte kunde lyfta vänster lår vid vanlig löpning. Den dagen gjorde jag ett sista försök att se om det var någon mening att åka till Kalmar. Jag begav mig ut på en 4km-runda, där jag genomförde något som mer liknar Monthy Python’s Silly Walks, fast springande med vänster ben fladdrande i en konstig. Detta höll på under 3,5km, tills det var 500m kvar och då var det något som hände och helt plötsligt försvann smärtan nästan helt. Hade rundan varit kortare hade detta aldrig hänt och jag hade aldrig ställt mig på startlinjen i Kalmar.

Tankarna inför loppet var att njuta, känna sig stark och ta in den härliga stämningen under loppet. Efter en ganska sömnlös natt stod jag redo på startlinjen en tidig lördagsmorgon.

Vad är det bästa och värsta minnet från loppet?

Jag börjar med det värsta minnet under loppet och det var innan första vändningen på löpningen, vilket är vid 7km, där ischiasen började göra sig påmind och jag var tvungen att stanna för att stretcha. Under ett antal kilometrar fick jag om vartannat stanna och stretcha samt springa, men med tiden kunde jag fortsätta springa utan några problem.

Det bästa minnet är den helt underbara känslan när insikten slår till att jag kommer att klara detta och den infann sig någon kilometer ut på det sista varvet under löpningen. Under hela det sista varvet kände jag mig stark och kunde springa med bra fart. På slutet passerade jag ett antal medtävlare och kunde på relativt pigga ben passera mållinjen med en enorm känsla av glädje och energi.

Hur såg din uppladdning ut?
Min träning under ett år inför loppet: Träningstid i snitt 3:50 timmar/vecka
Löpning:

  • Snitt 13 km/vecka (30 km/vecka under 2007 innan loppet)
  • Maxlängd 22 km varav 4 pass över 20 km
  • Standardpass 15 km 88% av tiden i pulszon medel eller lägre, 12% i pulszon hög, totalt 96 pass

Cykling:

  • Snitt 36 km/vecka
  • 120 km max, 1 pass över 100 km, 99% i pulszon medel eller lägre, 1% i pulszon hög totalt 46 pass

Simning:

  • Snitt 1900 m/vecka, max 3200 m, totalt 40 pass

Fakta under loppet
Snittpuls: 125 slag/min
Maxpuls: 149 slag/min

Sluttid: 12:46:46 (hh:mm:ss)
Simining: 1:30 (hh:mm)
Cykel: 6:29 (hh:mm)
Löpning: 4:37 (hh:mm)

En mästare på triathlonväxlingar

Ett sätt att tjäna “gratis tid” eller en stunds återhämtning. inställningen till triathlonväxlingar är olika beroende på vem du frågar. Men om du har någon sorts tidsambition med din triathlontävling är det värt att ställa frågan: “hur kan jag på lättaste sätt kapa tid och därmed förbättra mina chanser att klara mitt mål”? För de allra flesta finns mer tid att hämta i att optimera sina växlingar snarare än att uppgradera till bästa hjulen, dyraste våtdräkten eller en tempohjälm. För det är totaltiden som räknas, och inte de inidividuella sträcktiderna. Man kan också (vilket jag också gjort vid några tillfällen) göra växlingarna till en match i matchen. Fredrik Hallsten lyckades så bra med sin “match i matchen” under Ironman Hawaii 2011 att han sopade banan med alla proffs och age groupers utom fyra. Betänk då att de proffs som slog Fredrik antagligen hade sin växlingsplats närmare cykel-exit och slapp alltså springa speciellt långt med sina cyklar (vilket går långsammare än att springa långt med våtdräkt). I mina ögon är Fredrik en världsmästare på växlingar, och jag ville såklart ställa några frågor om hans tankar kring det. Hoppas ni kan plocka upp ett par tips så att ni också kan ta kontrollen över den där gratistiden som kan betyda skillnaden i jakten på ditt mål.

Du hade den 5e snabbaste växlingen av ALLA (inkl proffs) på Ironman Hawaii
2011. Var det ett delmål redan innan loppet att försöka vinna denna match i
matchen?

Nja, jag vet att jag är snabb på växling i Ironmansammanhang och att snabbaste sammanlagd växlingstid brukar få viss uppmärksamhet i samband med prisutdelningen. Och då jag inte bedömde det som jag hade någon chans till en
framskjuten placering i klassen så bestämde jag mig för att lägga lite extra
krut på just växlingarna. Sedan så är det ju faktiskt så att växlingarna ingår
i den totala tävlingstiden, så precis som jag jagar sekunder i simning, cykel
och löpning så gör jag det även i växlingsområdet!

Tränar du mycket på växlingar eller har du helt enkelt en väldigt bra strategi
som du vet fungerar?

Det har väl hänt att jag cyklat runt huset ett varv för att sedan direkt byta
till löpskor och sen tillbaka gång på gång vid något tillfälle, och när jag kör
brickpass så försöker jag få till ett snabbt byte, men nyckeln till framgång är
nog att vara fokuserad, strukturerad och förberedd i växlingsområdet. Det är
bra att memorera växlingsområdet med in- och utgångar och var ens plats är.

Några speciella tips till dem som vill kapa tid under sina växlingar?

Gå den tänkta vägen genom växlingsområdet innan start. Ha så få saker som
möjligt i växlingsområdet. Cykelskor med kardborrelåsning som sitter fast på
cykeln hela tiden samt löpskor med gummisnoddssnörning. I Ironmansammanhang så
har man växlingspåsar med sin utrustning som hänger på stora ställningar eller
ligger sorterade i högar. Alla påsar är likadana sånär som på en lapp med
startnummer, då kan det vara bra att sätta på en extra markering på sin påse.
En bit snitsel eller tejp vilket gör den väsentligt mycket lättare att hitta.

Känslan när du tittade på topplistor från olika delsträckor under loppet (inkl
växlingar) från Ironman Hawaii och såg ditt eget namn bland proffsens långt
före övriga Age Groupers?

Jo men då blev man väl allt lite glad! Sen börjar man ju fundera på vad man
kan förbättra, konstigt att man aldrig kan vara riktigt nöjd!