Jag har under de senaste två månaderna nördat ner mig i vad vi alla kan lära oss av hur Gustav Iden och Kristian Blummenfelt på 10 år gått från hyfsat vanliga men högmotiverade tonåringar till totalt dominanta i inom triathlon på alla distanser. Hoppas du kan ha nytta av mina fynd och denna summering av mina lärdomar.

Det var först 2018/2019 som fler och fler började bli nyfikna på vad norrmännen egentligen höll på med. Historiskt har Norge ju aldrig varit en stark triathlonnation. Däremot har man dominerat inom bland annat längdskidåkning och just denna dominans och lärdomar från övriga uthållighetsidrotter är en av faktorerna som initialt la grunden till den totala dominans som nu råder inom triathlonvärlden (mer om detta nedan). 2019 vann Gustav VM i Ironman 70.3. 2021 vann Kristian OS-guld. Våren 2022 vann Kristian VM i Ironman (2021 års VM som kördes i St George) samt körde sub 7 timmar på en Ironmandistans (utom tävlan och med drafting). I oktober vann Gustav Ironman-VM på Hawaii (Kristian trea) på nytt banrekord och i november vann Kristian Ironman 70.3-VM i St George.

Att kalla norrmännen för dominanta är alltså ingen underdrift. Men hur lyckades en liten nation utan triathlontradition skapa två superstjärnor (dessutom har man flera andra både herrar och damer som också är på väg mot världseliten)? Jag har samlat ihop de 6 huvudsakliga lärdomarna du som coach eller atlet bör ta med dig och anamma! I urvalet av lärdomar har jag fokuserat på saker som i stort sett alla kan ta till sig och inte på exempelvis att man spenderar 150 dagar om året på hög höjd eller kör avancerade protokoll för värmeträning inför varma tävlingar. All information i detta inlägg baseras på publik information som framkommit i diverse podcastintervjuer de senaste åren. Om du vill ha ännu mer detaljer så kommer jag länka till de mest värdefulla och bästa poddarna nedan.

#1 – Attityd och ambition viktigare än talang

En av ”hjärnorna” bakom dominansen är Arild Tveiten (head coach) som kom in i bilden runt 2010. Han coachade initialt enbart Kristian men samlade så småningom på sig ett team av coacher och kunde därmed bredda sitt ansvar till fler. Arild var själv en duktig age grouper (amatör) och han tog vid starten av satsningen kontakt med skidlandslaget för att dra lärdomar av vad som gjort Norge så dominanta där. De bästa intervjuerna med Arild är denna och denna där stora delar av storyn bakom satsningen kommer fram. Man gjorde 2010 en inbjudan som gick ut till ALLA ungdomar 14-16 år i Norge som var intresserade av att satsa på triathlon. Det dök upp drygt 20 st (enormt få i sammanhanget)! Underlaget man hade att jobba med var alltså extremt mycket mindre än hos de stora triathlonnationerna. Men man ville prova att göra vad man kunde och inte sätta någon gräns på ambitionen för att se om någon eller några av dem kunde bli bäst i världen.

Facit än så länge är att fyra av 20 nått världstoppen (tre herrar inkl Casper Stornes samt Lotte Miller på damsidan) vilket är en extremt hög andel. Man tog in ungdomar som hade motivation och vilja att verkligen försöka bli bäst i världen. Attityden var en mer avgörande komponent än den fysiska talangen! Varken Kristian eller Gustav ansågs vara några direkta talanger som tonåringar (Kristian var en ok simmare och Gustav en ok cyklist men inte de bästa i landet). Detta är en viktig lärdom inte bara för coacher och idrottsförbund utan även för alla som jobbar med utveckling av mänsklig potential. Attityd och ambition spelar större roll än talang!

En annan av ”hjärnorna” som fått mycket hyllningar de senaste åren är Olav Aleksandr Bu (sports scientist, lead coach) som ofta benämns som ”professorn” för sin analytiska och systematiska approach. Den bästa storyn om hur Olav blev inblandad i satsningen hittar du i denna poddintervju. Olav har en bakgrund från segling och entreprenörskap och blev inblandad i satsningen i samband med OS i Rio 2016. Hans uppdrag har varit att verkligen optimera allt för att få ut de sista procenten i prestation (vilket är skillnaden mellan vinst och att missa prispallen).

#2 – Träna tävlingslikt nära tävling och ospecifikt långt ifrån

Börja alltid med en analys av vad prestationen/slutmålet innebär och kräver INNAN en översiktlig plan skapas.

Om vi alltid utgår från vad tävlingen kräver av oss som idrottare först, kan vi sedan som ett pussel bygga ihop de nödvändiga komponenterna längs vägen. Och den största pusselbiten är nästan alltid aerob kapacitet. Norrmännen lever efter en princip som jag länge trott mycket på, nämligen att ju närmare en tävling man kommer desto mer tävlingslikt bör man träna. De övriga förmågor som också krävs som komponenter till en fullvärdig prestation men som är mer ospecifika för en viss tävling (kan vara styrka, flexibilitet, VO2max, generell uthållighet eller annat) tränar man istället när det är långt kvar.

Ett exempel på tävlingsspecifik träning nära tävling som verkligen sticker ut är att både Kristian och Gustav sprang sitt sista långpass på 40 km inför Ironman-VM på Hawaii enbart sex dagar innan tävlingen (på tävlingsbanan) i tävlingstempo. Dagen innan hade de simmat 4000m i tävlingstempo och cyklat närmare 18 mil på sina tävlingswatt (även det på tävlingsbanan). Norrmännen utmanar därmed de rådande teorierna om hur tapering/nertrappning inför en tävling bör se ut! Och tar verkligen principen om ”tävlingslik” träning när man närmar sig tävling till sin spets.

Ett bra exempel på motsatsen, alltså att det funkar bra med ospecifik träning långt ifrån tävling är flertalet ultratrailstjärnor som nästan enbart åker skidor/skimo på vinterhalvåret för att bygga aerob bas (något som amerikanen Jim Wamsley i år tänker anamma för att lägga grunden till att kunna vinna UTMB). Eller Nils van der Poel som hade långa perioder helt utan skridskoåkning innan han gick in i en ny säsong.

Principen att träna tävlingslikt den sista perioden in mot en tävling ger även en annan konsekvens som inte bara har med ansträngning och duration att göra. Om vi jämför två typer av ultralopp som på pappret verkar som liknande prestationer (i tid/ansträngning) kräver 24-timmarstävlingar på hårt och platt underlag en helt annan specifik träning än 100-mileslopp på stig med tusentals höjdmetrar. Det är egentligen ganska självklart men ändå väldigt lätt att ignorera (ett misstag jag inte tänker göra om).

#3 – Väldigt många äter alldeles för lite

Ett återkommande ämne bland både coacherna och Kristian/Gustav är utmaningen att få i sig tillräckligt med energi. Med tanke på att både Gustav och Kristian tränar i snitt 30 timmar i veckan är detta en begränsande faktor för vilka resultat de får. Att båda två har ganska lätt att ta upp energi (och därmed lägga på sig vikt) är enligt Olav en stor konkurrensfördel som gör att de kan träna mer än atleter som är ”smala” och har svårare att lägga på sig muskler och fett. Norrmännen räknar träningsbelastning i kilojoule/kcal snarare än timmar och har med tester kommit fram till någon form av maximalt energiuttag per vecka där hårdare/längre dagar med energiunderskott kompenseras med lättare dagar där de ”äter ikapp”.

Jag tror att väldigt många uthållighetsidrottare generellt får i sig för LITE energi och bör äta mer för att utvecklas maximalt. De senaste åren har flera uppmärksammade fall av RED-S kommit upp till ytan. RED-S innebär just att man under lång tid haft ett större energiuttag än energiupptag vilket skapar diverse obalanser, skador och dåliga effekter på prestationen. Så lärdomen är att både bli bättre på energiintag UNDER träning och att äta MER mat inför och efter träning för att få maximal effekt. Tränar man mycket behöver man antagligen äta mer än vad man tror. Nils van der Poels filosofi delas av både Kristian och Gustav. ATT man får i sig tillräckligt med fett, protein och kolhydrater oavsett i vilken form är viktigare än VAD man äter. För stort fokus på att äta nyttigt kombinerat med mycket träning kan vara en farlig kombination med andra ord! Även på vilodagar behöver idrottare äta ordentligt för att återhämta sig och förbereda kroppen på kommande dagars träning. Ett för lågt energiintag visar sig inte alltid på vågen (så även om man är viktstabil kan man få i sig för lite) då kroppen alltid prioriterar de basala funktionerna och att hålla sig i balans. Baksidan med för lite energi är att man inte får maximal superkompensation av träningen. För detaljerna lyssna gärna på Olav i podden How they train. del 1 del 2

I Supersapiens podcast pratar Kristian om att den största förändringen han gjort som ett resultat av att han börjat mäta blodsocker är att han äter tätare inpå efter träning, vilket påverkar återhämtningen. Han har alltid extra gels med sig i väskan för att aldrig gå tom. Som en referens på energiintag under tävling delar Gustav med sig av vad han fick i sig under Ironman Hawaii i Supersapiens intervju med honom. Det är traditionellt väldigt svårt att få i sig lika mycket energi i värme som i kallt klimat, men Gustav fick totalt i sig 880g kolhydrater på 7.5 timmars tävling dvs ca 120 g / timme.

#4 – Fokus på lågintensiv träning och (nästan) aldrig superhög fart

Norrmännen baserar sin träningsfilosofi på hög volym i zon 1 och 2 kompletterat med kontrollerad fart (men nästan aldrig stenhårt) i stort sett året runt, förutom i off season. Precis som andra världsstjärnor inom uthållighetsidrott är fördelningen mellan lågintensiv/högintensiv träning ungefär 80/20. Under basperioden är tiden i de låga träningszonerna ännu mer dominant. Av de 20 högintensiva procenten är det mesta kring tröskel eller strax under tröskelintensitet, alltså ganska långt ifrån max. Ibland avslutar Gustav och Kristian sina tröskelpass med några VO2-max-intervaller (alltså närmare max) men bara när det kan göras utan att gå ut över kommande dagars träning. Kontinuiteten i träningen är alltid högsta prio. Och laktattestningen som norrmännen blivit kända för har som största syfte att begränsa/optimera intensiteten vid snabba pass. En väldigt bra lärdom för alla som tränat med filosofin ”no pain, no gain” och som åker på skador eller sjukdomar som resultat vilket skadar kontinuiteten. Återigen är podden ”how the train” med Olav den bästa källan för hur Gustav och Kristian fördelar sin träningstid.

Både Kristian och Gustav tränar i snitt 30h per vecka så att applicera deras träning rakt av är inte möjligt för de allra flesta vanliga människor med heltidsjobb, familj och andra intressen. Det är därför principerna är mer intressanta än exakt vilka och hur många pass de kör. Både Kristian och Gustav simmar, cyklar och springer i stort sett varje dag (3 pass om dagen alltså). De kör dock nästan ingen styrketräning och använder inte massage för bättre återhämtning. Detta är en intressant aspekt som man kan ha åsikter om. Min åsikt är att man antagligen kommer undan utan styrketräning och specifika strategier för återhämtning när man är 25-27 år gammal men att ju äldre man blir, desto större roll har framförallt styrke- och smidighetsträning i ett uthållighetsprogram.

#5 – Bygg aerob bas hela året runt

Triathlon, långdistanslöpning och swim-run är till nästan 100% ”aeroba prestationer”. Därför kommer ALLTID aerob kapacitet vara en av de viktigaste komponenterna för en bra prestation (vilket kan stå i kontrast till för mycket fokus på tex VO2max, se nedan). Här går ju även tankarna till Nils van der Poel (vars manifest jag analyserade efter OS) som tidigt insåg att aerob förmåga var en av de viktigaste pusselbitarna TROTS att han enbart skulle prestera under drygt 12 minuter (och långt över sin aeroba tröskel och över sin anaeroba).

Enligt Arild Tveiten bör uthållighetsidrottare bygga aerob bas hela året runt (inte bara i grundperioden). Eftersom det stora fokuset i grundperioden är att bygga aerob bas kan man luras att tro att man sedan är ”klar” med denna aspekt och kan köra enbart tröskel, vo2-max eller annan snabbhetsträning inför tävling. Men faktum är att triathlon och långdistanslöpning är aeroba sporter vilket gör att den aeroba basen aldrig blir ”färdigbyggd”. Man kan ha perioder med specifikt fokus på saker som kan vara begränsningar (VO2max, laktattolerans, racespecifika saker som värme eller tempon etc) men INTE på bekostnad av den aeroba förmågan. Det var ju för övrigt detta som gjorde att Nils van der Poel firade en av sina skridskosegrar med ett cykelpass (där han drack bubbel istället för sportdryck) för att underhålla den aeroba kapaciteten. Norrmännen kör specifika byggperioder på 4-5 veckor inför en A-tävling, men har under resten av året fokus på utveckling av den aeroba kapaciteten och eliminering av eventuella andra begränsningar.

VO2-max (som ofta får mycket fokus) är enligt Arild ganska oviktigt för Ironman (visserligen lätt att säga när man jobbar med idrottare med en VO2max på 85+). En idrottare med lägre VO2-max men med bättre aerob förmåga och nyttjandegrad kommer antagligen slå en idrottare med enbart hög VO2-max i ett lopp som pågår under mer än en timme. Högre VO2-max innebär också större hjärtkapacitet/storlek vilket enligt Olav och Arild kräver mer kalorier och faktiskt straffar den aeroba kapaciteten lite. Både Kristian och Gustav har genetiskt väldigt hög VO2-max och norrmännen har faktiskt jobbat aktivt för att få ner den för att ställa om till halv/hel-Ironman. En del i den aeroba kapaciteten är ju att bli ”energieffektiv” och kunna nyttja större andel fett som energikälla. Energitillgänglighet kommer alltid vara en begränsande faktor vid långa aeroba tävlingar. Och har man bränt alla sina tändstickor/energi på vägen till spurten i ett lopp spelar det inte så stor roll hur snabb spurt/högstakapacitet man har. Med hjälp av metabolisk profilering har norrmännen sett att fokus på Vo2max och snabba muskelfibrer (för kortdistans) primar/triggar kolhydratanvändning vilket till viss del skadar kroppens förmåga att använda fett som bränsle (och därmed sänker den aeroba förmågan).

#6 De flesta bör undvika för mycket fokus på data och laktatmätning

Ja du läste rätt. Trots att norrmänen blivit kända för att vara extremt datadrivna och analytiska är ett av råden från Olav i podden How they train att de allra flesta INTE har nytta av att mäta laktat. Och att det till och med kan vara direkt kontraproduktivt. Små kontaminationer (tex svett) eller mätfel beroende på att man tar för lite blod vid laktatmätning kan göra att resultatet slår fel på 10-20% vilket i sammanhanget är ganska mycket. Då är upplevd ansträngning/känsla/puls/tempo/kraft ett mycket bättre mått på om man använder rätt träningsintensitet i ett givet pass. Detta är en uppfriskande åsikt i den hets som verkar råda bland sub-elitlöpare och triathleter som tack vare norrmännens data-fokus går all in på laktatmätning. En annan aspekt är att väldigt få vet vad man ska göra med datan man samlar in. Och data har inget värde i sig om man inte kan omsätta den till en förändring av träningen.

I supersapiens podcastintervju med Gustav kommer frågan upp om hur han använder data som HRV och annat som de avancerade klockorna mäter idag för att avgöra om han är återhämtad eller sliten. Svaret är att han använder känslan (inte data) för att avgöra om han ska anpassa den planerade träningen eller inte. Om världens just nu bästa Ironmantriathlet med tillgång till all världens teknologi i form av sensorer och analys använder känslan för att bedöma sin dagsform, så bör kanske vi andra också göra det snarare än att lita blint på vad våra klockor säger?!

Vad gäller laktattester finns flera bra insikter från norrmännen. De har testat sig fram till ett protokoll med 6-minutersintervaller (istället för 4-minuters) som ett bättre sätt att hitta rätt laktattrösklar för någon som är vältränad. Något jag testade för några dagar sedan på Testlabbet i Karlskrona (på sista intervallen ångrade jag att jag hade bett om 6 minuter istället för 4 :)). En annan insikt är att de standardiserade nivåerna på 2 mmol (LT1, aerob tröskel) och 4 mmol (LT2, anaerob tröskel) inte stämmer på alla (men på populationsnivå). Ett exempel är att Kristians nivåer ligger närmare 1 mmol och 2,7 mmol medan Gustav lättare bygger laktat och ligger närmare standardnivåerna.

En annan het potatis är värdet av FTP-test på cykel, som ofta utförs som 20 minuter all-out där man försöker ha så hög snittwatt som möjligt. Olav pekar i podden Training Science Podcast på faran i att lita för mycket på denna typen av test som en bra prediktor för vem som kommer prestera bra på tex en Ironmancykling. Istället bör man ha ett kort test 3-5 minuter som ett mått på VO2-max och ett längre test 60 min eller mer som ett mått på den aeroba förmågan och laktathantering. Jag har, som de flesta andra triathloncoacher, använt 20-minuterstest under många år, men kommer gå över mer på 60-minuterstest för att bedöma FTP. Det ger antagligen en mer rättvisande bild över vad den ”riktiga” tröskelwatten ligger på.

Avslutande tankar

Den roligaste intervjun gjorde Rich Roll direkt efter Kona 2022. Han lyckades fånga både Gustav och Kristian i samma studio på väg hem från Hawaii. Och ska du bara lyssna på en intervju så rekommenderar jag den! Här nyanseras bilden ytterligare kring hur olika de är som idrottare och hur de svarar olika på träning. Och är det något vi bör ta med oss är det just norrmännens förmåga att experimentera, utvärdera och individualisera för att nå den högsta toppen. Hoppas du fått med dig några nya insikter och blivit nyfiken på att utforska vägen mot din fulla potential!