Inlägg

Run-walk strategy del 2

Upp till bevis för run-walk-metoden som jag prisar till höger och vänster men aldrig provat på tävling förrän i lördags. Lyckades springa hem en seger i Lejonbragden 50km i Lund med en sluttid på 3.40 med följande strategi. Målet var en sluttid på 3.30 vilket motsvarar farten på en 2.55-mara ungefär. Var 5e kilometer (motsvarande var 20e minut ungefär) vid passage av vätskestationen skulle jag under hela loppet gå (inte stanna i vätskestationen) 45 sekunder, äta en gel, dricka en mugg vatten (första halvan) eller cola (andra halvan). Denna korta men strikta gåpaus fick ner pulsen, gjorde att jag fick i mig vätska ordentligt, och blev ett skönt avbrott för benmusklerna som annars hade det tufft på den obarmhärtiga asfalten. Målet var att kunna hålla 4-4.10min/km-fart under hela loppet vilket inkl 9×45 sekunders gåpauser skulle ge en sluttid runt 3.30.

Om jag ska utvärdera vad som funkade och vad man kan göra annorlunda skulle jag sammanfatta det såhär:

  • Vad som funkade: Absolut perfekt energi- och vätskeintag vilket möjliggjordes av att jag tog det lugnt genom vätskestationen och fick i mig gel och vätska. Dessutom hann magen ta upp allt kändes det som. Fick aldrig någon energisvacka eller mental svacka. Vad som hindrade mig från att hålla samma tempo sista milen var snarare musklernas stelhet/nerbrytning. Lyckades ändå hålla jämnt 5min-tempo hela sista milen trots att jag blev tröttare och tröttare i benen, vilket kan ha berott på min gåpauser tidigare i loppet.
  • Vad som inte var perfekt: Väldigt hög puls (160-170 under första 40km, 155-160 under sista 10km), ca 10 slag över min laktattröskel alltså (som ligger runt 155). Ansträngningsmässigt låg jag rätt i förhållande till min fart, men pulsen var högre än förväntat vid denna ansträngning. Antagligen en svit av att jag varit förkyld i 10 dagar inför tävlingen och inte 100% frisk under tävlingen heller. Alternativ run-walkstrategi som eventuellt hade funkat ännu bättre hade varit 30 sekunders gång var 10e minut. Alltså något kortare men mer frekventa pauser för att ytterligare stycka upp varje löpperiod. Men strategin får helt enkelt anpassas efter loppets vätskestationer eller backar, och bör vara olika från tävling till tävling. Med de förutsättningarna som Lejonbragden bjöd på (nästan inga backar och vätska var 5e kilometer) hade jag nog optimal strategi.

Ett par bilder från dagen finns här och här. Generellt kan jag väl säga att alla bör testa run-walk både på längre träningspass (10 min on, 1 min off t.ex) och tävlingar. Min teori är att sålänge man inte springer maran på under 3 timmar (jag passerade 42 kilometer på exakt 3 timmar förresten inkl 6 minuters (8×45 sek) gång) kan man kapa totaltid genom att lägga in frekventa, korta gåpauser redan från start (vänta inte tills du blir trött för då är det för sent). Om du vill ha mer specifika råd, skriv en kommentar så ska jag försöka ge lite hjälp.

Run-walk strategy del 1

Jag är ett stort fan av den sk Run-Walkstrategin som går ut på att man under längre (fri definition av långt) löpsträckor kan prestera snabbare totaltider genom att redan från början lägga in kortare gåpauser. På det sättet kan man få ner pulsen, få bort eventuell mjölksyra, låta energi tas upp bättre, och låta musklerna belastas på ett lite annat sätt en kort stund. Jag har använt detta mycket på träning framförallt när jag efter ett längre avbrott från långpass i löpskorna ska rampa upp volymen och kunna vara ute och springa i kanske 2,5 timmar från att tidigare kört max 90 minuter under en längre period. Men har aldrig testat det i strukturerad form på tävling. Nu är det dags.

Den 21e april springer jag lejonbragden 50km i Lund och min strategi för ett riktigt snabbt lopp (målet är under 3.30) springa i 4min/km-fart hela loppet och lägga in 45-60 sekunder långa gåpauser var 20e minut vilket sammanfaller bra med vätskestationerna som finns var femte kilometer. Genom att köra detta strikt redan från början trots att jag inte kommer vara trött de första 25-30 kilometrarna är min teori att jag kommer klara att hålla 4min/km-fart (när jag väl springer) hela loppet igenom. Del 2 av denna post kommer efter loppet då jag kommer utvärdera min strategi och ge lite generella tips för er som vill testa.

Värdet av laktattest

Igår gjorde jag ett laktattest på löpband på Blekinge Health Arena. Man kan undra vad det ska vara bra för och om det verkligen är nödvändigt för att kunna lägga upp en bra träningsplan. Mitt svar är nej. Det är inte nödvändigt. Men vill man optimera sin träning maximalt för t.ex en marathon, vilket jag vill i år, så underlättar det. Nu snackar vi optimering som i finetuning av de sista 2-5% skulle jag gissa, vilket förklarar mitt ställningstagande kring om det verkligen är nödvändigt i de flesta fall. Det som ytterligare  gör det problematiskt för triathleter är ju att det inte bara är laktatnivåer, energinivåer, muskelnerbrytning och vätskebrist som uppstår under själva löpningen som spelar roll för slutresultatet, utan den sammanlagda påfrestningen även under simning och cykling.

Men trots det finns det en idé i att lära sig känna igen olika ansträngningsnivåer/pulsnivåer/farter och kunna koppla dem till laktatnivåer. Att lyckas hålla sig under sin laktattröskel (LT, som för mig ligger strax över 150 i puls för löpning, och något lägre för cykling skulle jag tro (ska testa om några veckor)) så länge som möjligt under en Ironman gör att det iallafall inte är mjölksyra som sätter gränsen för hur länge du kan fortsätta springa (och cykla) i samma takt. Dessutom bränner din kropp inte upp alla de nödvändiga kolhydraterna för tidigt utan kan använda dina fettreserver (vilka för en supersmal person ändå räcker i ca 2 dygn under måttlig ansträngning).

Ska man koppla det till rena löplopp (vilket ger en mer rättvisande bild då jag körde laktattestet på löpband) så är min åsikt att man under en halvmara (på max 90 min) ska kunna ligga på en puls/fart som är strax under eller på den anaeroba tröskeln (AT), alltså gränsen där det skapas mer mjölksyra än kroppen kan göra sig av med / använda som energi. Snackar vi marathon så vet jag att de allra bästa i världen försöker ligga kring sin laktattröskel (LT) så länge som möjligt in i loppet, vilket kräver en oerhörd löpekonomi och mjölksyratålighet om man tänker på vilka farter (runt 3min/km) som de bästa håller i genomsnitt. Men det är dit jag siktar (fast med måltempo 3.45min/km).

Att följa sitt hjärta

Vill man lyckas med något och ha riktigt kul under tiden gäller det oftast att följa sitt hjärta. Därför slår jag nu upp portarna till mitt nya fönster mot världen och släpper ut den idé som jag har gått och funderat på ett tag. Lägger till Endurance Coach på mitt visitkort med ambitionen att dela med mig av den kunskap och erfarenhet som jag har samlat på mig under de senaste sju åren som löpare och triathlet. Jag kommer fortsätta flytta mina egna gränser och vet att jag fortfarande har min absoluta peak framför mig, och dessutom tror jag att det är en stor fördel att själv tävla och träna aktivt på eller över den nivå som de personer som man coachar.

För en atlet inom uthållighetssporter har uttrycket “att följa sitt hjärta” såklart ytterligare en innebörd, då pulsen oftast är ett bra verktyg för att optimera inte bara sin träning utan också sin tävlingsprestation. Men ofta är det känslan som styr mina träningspass och tävlingstempon och det är något man måste träna sig själv att kunna hitta eftersom det är en högst individuell och subjektiv parameter. Hoppas att jag genom denna sida kan inspirera dig till att utmana dina egna gränser (som alltså inte är gränser egentligen om man bara vågar utmana dem).